Низкожировая диета для похудения: обзор исследований

Продолжаем научный обзор различных диет и их влияния на потерю жировой массы тела. В этот раз низко- и безжировая диета.

Что представляет собой низкожировая диета

Диетой с низким содержанием жира (LFD) считается такая, которая обеспечивает 20–35% от общей калорийности рациона за счет жира. Это основано на допустимых диапазонах распределения питательных микроэлементов (AMDR) для взрослых, установленных Советом по продовольствию и питанию Медицинского института.(Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Manore MM. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug; 4(4):193-8.).

AMDR устанавливает следующий макрос низкожировой диеты: белок 10–35%, углеводы 45–65% и жир 20–35% от общей потребляемой энергии. Хотя более точным было бы назвать такой тип диеты высокоуглеводной, учитывая преобладание в рационе именно этого макронутриента. Изначально сложилось, что LFD стало рекомендоваться, как средство оздоровления населения. С 1950-х годов ученые и врачи побуждали население к снижению потребления жира. Публикации «Цели в области питания Соединенных Штатов» в 1977 году и «Руководство по питанию для американцев» в 1980 году подтвердили снижение общего потребления жиров в качестве цели улучшения здоровья населения. Недавно обновленное «Руководство по питанию для американцев» продолжает придерживается указанных диапазонов диетического макроса [USDA, USDHHS. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th Edition: U.S. Government Printing Office; 2015. ]. Помимо этого, в США низкое потребление жиров рекомендуется основными медицинскими организациями, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии.

Обзор исследований влияния диеты с низким содержанием жиров

В систематическом обзоре Hooper et al. [Effects of total fat intake on body weight. Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 7; (8):CD011834.] проанализировано 32 рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), содержащих ~ 54 000 субъектов, с минимальной продолжительностью диеты 6 месяцев. Снижение доли жира в рационе по сравнению с обычным потреблением незначительно, но последовательно снижает массу тела, жировые отложения и объем талии. Из анализа были исключены РКИ, в которых субъекты контрольной или экспериментальной групп имели намерение снизить вес. То есть, включенные в состав обзора исследования не изучали диеты с низким количеством калорий, которые ставят непосредственной целью потерять как можно больше веса. Следствием этих выводов является то, что уменьшение доли жира в рационе может привести к фактическому снижению общего потребления энергии, тем самым, с течением времени, приводя к уменьшению количество жира в организме.

Предпосылкой уменьшения жиров в рационе для снижения веса является минимизация количества наиболее энергетически насыщенного макроэлемента и создания тем самым дефицита энергии. Строго контролируемые эксперименты скрытно манипулировали содержанием жира в рационах, сходных по внешнему виду и вкусу и более высокая плотность энергии в рационах с высоким содержанием жира приводила к большему увеличению веса и / или меньшей потере веса. То есть участники экспериментальных групп потребляли привычную им пищу без ограничений, однако употребляемые продукты изготовлялись исследователями, которые искусственно снижали количество содержащегося в них жира (например, если участник регулярно употребляет жирный сыр, его заменяли на сыр с меньшим процентным содержанием жира, йогурт 3,2% на йогурт 1.5% и т.д.)[Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. Lissner L, Levitsky DA, Strupp BJ, Kalkwarf HJ, Roe DA. Am J Clin Nutr. 1987 Dec; 46(6):886-92.Weight loss on a low-fat diet: consequence of the imprecision of the control of food intake in humans. Kendall A, Levitsky DA, Strupp BJ, Lissner L. Am J Clin Nutr. 1991 May; 53(5):1124-9].Однако в долгосрочной перспективе (более года), диеты с более низкой плотностью энергии не всегда приводили к большей потере веса.[Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Karl JP, Roberts SB. Adv Nutr. 2014 Nov; 5(6):835-50.The impact of a long-term reduction in dietary energy density on body weight within a randomized diet trial. Saquib N, Natarajan L, Rock CL, Flatt SW, Madlensky L, Kealey S, Pierce JP.Nutr Cancer. 2008; 60(1):31-8.].

Причины несоответствия между краткосрочными и долгосрочными эффектами снижения плотности энергии за счет жиров включают предположение о том, что постпрандиальные факторы способны повышать сенсорно-специфическое чувство насыщения, что со временем может снизить начальную вкусовую привлекательность продуктов с высокой энергетической плотностью и привести к снижению их потребляемого количества. А это уровняет участников в общем количестве потребляемой энергии.[Energy density, diet composition and palatability: influences on overall food energy intake in humans. Stubbs RJ, Whybrow S. Physiol Behav. 2004 Jul; 81(5):755-64 ].

По этой причине, лицам, питающимся свободно, без контроля входящих КБЖУ, для обеспечения долгосрочной потери веса недостаточно будет одной стратегии замены рациона на продукты с меньшей энергетической плотностью.

Диетами с очень низким содержанием жиров (VLFD) считаются те, которые обеспечивают 10-20% от общей калорийности рациона за счет жира. Диеты, соответствующие этому профилю, имеют ограниченное количество поддерживающих их исследований. Основная масса данных контролируемого вмешательства в отношении VLFD состоит из исследований, посвященных влиянию вегетарианской и веганской диеты на здоровье, которые активно сводят к минимуму потребление жиров. Эти диеты показали неизменно положительное влияние на потерю веса [Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. J Gen Intern Med. 2016 Jan; 31(1):109-16], но в этой литературе отсутствуют данные о составе тела.

Изучение влияния диет с различным соотношением БЖУ

Среди немногих исследований, можно отметить работу, выполненную Gardner et al. [Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. JAMA. 2007 Mar 7; 297(9):969-77], в которой не было выявлено каких-либо существенных различий между группами в снижении жировой массы тела среди рационов с разным соотношением жиров и углеводов (Atkins, Zone, Ornish, LEARN). Несмотря на то, что в группе Ornish потребление жира составляло ≤10% от общей калорийности, к концу 12-месячного испытания фактическое потребление энергии увеличилось с 21,1 до 29,8%. Аналогичные результаты были получены de Souza et al. В его исследовании сравнивали диеты с количеством жиров от 40% до 20%, углеводов от 35% до 65%, белок 25 и 15% соответственно. Участники потеряли жировую массу спустя 6 месяцев и 2 года после потребления всех диет, без различий в изменениях состава тела, жира в брюшной полости или печени, в зависимости от назначенного количества макронутриентов, а не их соотношения. Интересно, что средняя потеря мышечной массы (2,1 кг) была зафиксирована для всех групп, в том числе с большим количеством белка в рационе. То есть, большее количество белка не привело к сохраняющему мышцы эффекту. По мнению ученых связано это с тем, что оба уровня потребления белка были неоптимальными (1,1 и 0,7 г / кг). В высокобелковых диетах, всегда фиксируется эффект сохранения мышечной массы, но там и потребление белка заметно превышает норму.[Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. de Souza RJ, Bray GA, Carey VJ, Hall KD, LeBoff MS, Loria CM, Laranjo NM, Sacks FM, Smith SR. Am J Clin Nutr. 2012 Mar; 95(3):614-25.].Про высокобелковые диеты и из влияние на организм мы писали здесь.

Вывод: низкожировые диеты имеют мало преимуществ перед обычными

В целом, физиологических преимуществ для потери жировой массы у низкожировых диет на данный момент не зафиксировано. Данный тип диет поддерживается крупными организациями в области здравоохранения, но не как инструмент снижения веса, а как средство снижения негативного воздействия на здоровье населения. При этом, не демонизируются входящие в рацион источники углеводов, а их относительно высокое количество может повысить переносимость диеты, в т.ч. спортсменами. Как показывают исследования, целевое ограничение жира до 20% для многих труднодостижимо фактически. При планировании низкожировой диеты следует учитывать, что безопасным порогом потребления жира для мужчин считается 20% от калорийности рациона, а для женщин 0,55 гр/кг массы тела.

По материалам:

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan and Jose Antoniocorresponding author. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 16.