Насколько можно «накачаться»?

Каковы возможности мышечной гипертрофии для обычного человека

В свое время Джо Вейдер, один из основателей американского бодибилдинга, вводил такой постулат, что «накачаться» может каждый. Он презентовал свою систему бодибилдинга как метод такого преобразования «из гадкого утенка». В большинстве случаев такая парадигма действительно работает, потому что «гадкими утятами» в первую очередь являются подростки, у которых еще не сформировалась мышечная конституция. По мере взросления и при регулярных занятиях силовыми тренировками мышечные массивы, безусловно, будут нарастать. Вопрос, который здесь предлагается рассмотреть, заключается в том, насколько любой, взявшийся за тяжести человек, сможет развить в себе мышечные массивы, которые демонстрируют нам чемпионы? И дело здесь не в специальных средствах (стероиды), которые принимают чемпионы, дело в том, что у чемпионов изначально иная, сверхудачная генетика, которая не дает возможности обычному человеку даже со стероидами достичь таких результатов.

Механизмы, вызывающие гипертрофию мышц

Сам принцип силовой тренировки (бодибилдинга) заключается в том, что посредством воздействия весами мы оказывает стрессовое влияние на структуры мышечного волокна (МВ), которые от такой стимуляции увеличиваются (гипертрофируются). В первую очередь гипертрофия достигается посредством увеличения сократительных белков. Они называются миофибриллы и составляют 70-85% состава МВ [1]. Остальной объем волокна занимают мышечные ядра, митохондрии, ретикулум, гликоген, ферментативные, транспортные белки и др. Это часть МВ также подвергается увеличению, называется она саркоплазматической гипертрофией, но ее парциальный вклад значительно меньший, чем у первого варианта гипертрофии – миофибриллярной.

Увеличивать мы можем только компоненты внутри МВ – миофибриллы или саркоплазму. Это, собственно, и называется гипертрофией МВ, т.е. увеличение структуры в объеме. Увеличение же количества структур называется гиперплазией. Однозначного научного доказательства того, что можно увеличить количество мышечных волокон, т.е. гиперплазии МВ, нет [1]. Поэтому, от того, какое количество МВ есть у отдельно взятого человека, будет зависеть и то, насколько он сможет гипертрофировать мышцу, состоящую из этих волокон. Существуют данные, к примеру (J.D.MacDougal et al., 1984) [1], что в двуглавой мышце плеча у людей количество МВ различался от 172 тыс. до 418 тыс. Поэтому, можно говорить о том, что «накачать» бицепс человеку, у которого 172 тыс. МВ, до объемов человека, у которого 418 тыс. МВ, будет, мягко говоря, проблематично. Вопрос генетики будет играть существенную роль.

Генетически обусловленные возможности человека

Еще одно различие в генетике МВ стоит принять во внимание. Мышечные волокна делятся на три типа – IA, IIA и IIB. Первый тип IА – это выносливостные медленные волокна. Они мало предрасположены к гипертрофии. Второй тип IIА – это силовые волокна, которые могут какое-то время противостоять утомлению. Они предрасположены к гипертрофии гораздо лучше типа IA. Второй тип IIВ – это силовые волокна, которые быстро устают, но они являются и самыми сильными, и самыми гипертрофируемыми. Именно они и дают основной прирост мышечной массы. К примеру, по данным (S.E.Alway et al., 1989) [1] площадь поперечного сечения у элитных бодибилдеров мужчин волокон МВ I типа в 90% случаев ограничивалась 9000 мкм, а вот МВ II типа была почти в 2 раза больше ~ 17 000 мкм, и в некоторых случаях достигала размера более 20000 мкм.

У среднестатистического человека пропорция волокон IA, IIA и IIB составляет соответственно 50%, 35%,15% [1]. Т.е. при стандартной силовой тренировке, которая подразумевает классическое, ограниченное количество повторов в подходе (6-12), мы стимулируем 15% мышц в виде волокон IIB и отчасти волокна типа IIA.

Зависимость возможностей мышечного роста от преобладающего типа мышечных волокон

Если же человек не «среднестатистический», а именно этот случай нам сейчас и интересен, то чем больше волокон типа II, тем больше гипертрофия, и, чем больше волокон типа I, тем это гипертрофия будет значительно скромнее. Согласно данным у конькобежцев-спринтеров высокой квалификации (ЗМС) содержание МВ I типа в четырехглавой мышце бедра составляет всего 17+/-7%. (В.В.Язвиков, В.Г.Петрухин, 1991) [1]. У спринтеров легкоатлетов содержание МВ I типа было не более 25% (Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997) [1]. В свою очередь у бегунов-стайеров содержание волокон I типа в латеральной широкой мышце бедра составляло 67 - 73% (Б.С.Шенкман, 1990; Ю.И.Афанасьев, С.Л.Кузнецов, 1991) [1] Стоит только вспомнить как выглядят ноги конькобежцев или спринтеров, насколько они гипертрофированы, и сравнить их с ногами «марафонцев» и становится понятным, насколько генетика играет роль в мышечных объемах. И это не только специфика тренировки, но и изначально профессиональный, если хотите, естественный отбор спортивной направленности, который говорит о том, что профиль мышечных волокон будет определять и способность мышц к определенной работе (виду спорта) и к ее гипертрофии. Поэтому понятно, что человек (специфики «конькобежец»), имеющий профиль МВ состоящих на 80% из волокон II типа, куда как в большей степени сможет накачать мышцы, чем спортсмен-марафонец – у которого, наоборот, более 70% волокон «упрямого» I типа.

В заключении остается вопрос…а стоит ли марафонцам «качаться»? Думается, что два обозначенных фактора будут сильно лимитировать и набор мышечной массы, и общий прогресс в силовых дисциплинах. Спортом же (физкультурой), безусловно, надо заниматься с точки зрения здоровья вне зависимости от заданной генетики. А вот спортивные цели разумно выбирать исходя из заданных природой данных. И в частности билдерская генетика также не идеальна. Она не даст возможности бегать, скажем, марафоны на соревновательном уровне. А «марафонцу» же в свою очередь накачаться до соревновательного уровня также скорее всего не получится.

Удачи вам, будьте здоровы!

Источник:

1. Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека: монография// Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.