Как менструальный цикл влияет на утомляемость

Женщины более выносливы и лучше переносят физические нагрузки

Считается, что женщины более выносливы и лучше переносят нагрузки, чем мужчины. Так ли это и всегда ли это так? Недавний обзор сообщает, что утомляемость у мужчин и женщин действительно отличается. Например, женщины менее утомляемы во время изометрических сокращений одной конечности. [1] Женщины имеют большую, чем обычно у мужчин площадь мышечных волокон I типа во многих мышечных группах, что является предполагаемым механизмом поддержки снижения утомляемости у женщин во время изометрических сокращений. [2] Другое исследование показало аналогичные результаты в отношении динамических сокращений: когда нагрузка была низкой, а выполняемые упражнения были медленными, женщины были менее восприимчивы к усталости. [3]

Влияние менструального цикла на восстановление после физических нагрузок

В совокупности имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на тренировки, связанные с утомительными упражнениями, и могут требовать измененного восстановления и питательной поддержки. Хотя женщины кажутся менее утомленными во время физических упражнений, важно также учитывать половые различия в период восстановления после физических упражнений. Было показано, что гормональные колебания менструального цикла изменяют скорость восстановления у женщин. Недавнее исследование у 8 тренированных женщин с эвменореей показало, что маркеры повреждения мышц (креатинкиназа) и воспаления (интерлейкин-6) после 90 мин бега при 70% VO2max были значительно выше в фолликулярной фазе по сравнению со средней лютеиновой фазой. [4] Таким образом, рекомендации по питанию и физическим упражнениям должны учитывать фазу менструального цикла, чтобы максимизировать производительность и восстановление. В частности, скорость восстановления может быть затруднена в фолликулярной фазе, а значит потребуется больше времени на отдых или уменьшения количества тренировок в неделю. Кроме того, женщины сообщают о большем кровотоке и более низком метаболическом ацидозе, особенно во время интервальных физических упражнений [5] следовательно, более высокая интенсивность и более короткие периоды отдыха, а также вариации в пищевых добавках, которые замедляют усталость(л-карнитин, цитруллина малат, бета-аланин, креатин, кофеин), могут нуждаться в коррекции, специфичной для пола.

Выносливость женщин во время менструального цикла

При этом, на сегодняшний день большая часть литературы свидетельствует о том, что менструальный цикл напрямую не влияет на силу или эффективность силовых упражнений, требующих проявления высокого мышечного напряжения. Так, в одном исследовании были протестированы нагрузки с учетом одноповторного максимума (1RM) в приседаниях у женщин, тренированных с отягощениями, во время их ранней фолликулярной, поздней фолликулярной и средней лютеиновой фаз. Авторы исследования измеряла выработку силы, скорость и мощность при нагрузках, эквивалентных 20, 40, 60 и 80% их 1RM, и обнаружила аналогичные результаты во всех трех менструальных фазах. [6] То есть влияние менструального цикла более выраженно при нагрузках требующих выносливости (аэробные, интервальные, кроссфит).

Источники:

1. Hunter SK. Sex differences in fatigability of dynamic contractions. Exp Physiol. 2016;101:250–5
2. Miller AEJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-6
3. Yoon T, Doyel R, Widule C, Hunter SK. Sex differences with aging in the fatigability of dynamic contractions. Exp Gerontol; 2015; 70:1–10.
4. Hackney AC, Kallman AL, Aǧgön E. Female sex hormones and the recovery from exercise: menstrual cycle phase affects responses. Biomed Hum Kinet. 2019;11(1):87–
5. Ansdell P, Thomas K, Hicks KM, Hunter SK, Howatson G, Goodall S. Physiological sex differences affect the integrative response to exercise: acute and chronic implications. Exp Physiol; 2020. p. 2007–2021
6. Romero-Moraleda B, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, Ruiz-Moreno C, Grgic J, Lara B. The influence of the menstrual cycle on muscle strength and power performance. J Hum Kinet Sciendo. 2019;68(1):123–33