Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Наше время можно уверенно характеризовать, как время повального увлечения спортом. И если когда-то спорт был по большей части уделом мужчин, то сейчас в этом наблюдается явное гендерное равенство.

И мужчины и женщины с равным здоровым фанатизмом подходят к тренировкам, питанию и образу жизни в целом. Однако, есть обстоятельство которое может помешать только женщине в реализации своих спортивных амбиций.

Это беременность. Общественное мнение отрицательно относится к сосуществованию периода беременности и активных занятий спортом, полагая, что спорт при беременности лучше отложить на послеродовый период.

Однако совсем по другому считает медицинское сообщество. Спорт не только не надо исключать, его, наоборот, надо обязательно добавить, придерживаясь определенных ограничений.

В качестве наглядного примера можно процитировать рекомендации по физической активности и физическим упражнениям в период беременности и послеродовый период, разработанные Американским колледжем акушеров и гинекологов, принятые и другими странами мира (Комитет по акушерской практики Германии, заключение №804). Эти рекомендации разработаны для медицинских специалистов, чтобы они могли на основании этого назначать конкретные мероприятия, связанные с физической активностью, исходя из индивидуальных особенностей конкретного наблюдаемого ими пациента. Без индивидуализации никак не обойтись. И беременность по разному может протекать и нагрузки могут существенно отличаться (профессиональный и любительский спорт это большая разница). Потому эта статья не содержит конкретных цифр, сколько делать именно Вам подходов, повторений, с какой интенсивностью, каким объемом. Хотя определенные ориентиры приведены.

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении физических упражнений. Наиболее отчетливыми изменениями во время беременности являются увеличение веса и сдвиг точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу. Эти изменения приводят к увеличению усилий в суставах и позвоночнике во время выполнения силовых упражнений. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боль в пояснице.

Укрепление мышц живота и спины может свести к минимуму этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс в норме увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения устанавливают циркуляторный резерв, необходимый для поддержания беременной женщины и плода в покое и во время физических нагрузок.

Во время беременности также происходят глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь в результате увеличения приливного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва нарушается способность к анаэробным упражнениям, а доступность кислорода для аэробных упражнений и повышенной рабочей нагрузки постоянно отстает.

Физиологический дыхательный алкалоз беременности может быть недостаточен для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при напряженных физических нагрузках.

Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной физической работоспособности у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, ограничивает их способность заниматься более напряженными физическими нагрузками.

Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность у беременных с нормальной и избыточной массой тела.

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические нагрузки матери, были сосредоточены на изменениях сердечного ритма плода и весе при рождении. Исследования показали минимальное и умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после физической нагрузки. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в весе при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время беременности по сравнению с контролем. Однако женщины, продолжавшие интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение третьего триместра, имели больше шансов родить детей весом 200-400 г меньше, чем в сопоставимых контрольных группах, хотя и не было повышенного риска ограничения роста плода. Когортное исследование, которое оценивало кровоток в артерии пуповины, частоту сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженной физической нагрузки во втором триместре, показало, что 30 минут напряженной физической нагрузки хорошо переносятся женщинами и плодом у активных и неактивных беременных женщин.

Для беременных спортсменок могут быть обоснованы индивидуальные протоколы физических упражнений, чтобы установить, существует ли порог (абсолютный уровень интенсивности или продолжительности, или того и другого) за которым может быть поставлено под угрозу благополучие плода.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения физических упражнений беременным женщинам не отличаются от принципов назначения физических упражнений для населения в целом. Перед тем, как рекомендовать программу физических упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинской причины избегать физических упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной интенсивности упражнений в течение по крайней мере 20-30 минут в день в большинстве или во все дни недели, должна быть разработана с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями. Беременные женщины, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, должны следовать более постепенному прогрессированию физических упражнений.

Хотя верхний уровень безопасной интенсивности физических упражнений не был установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и которые имеют неосложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в программах упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов. Высокоинтенсивная или длительная физическая нагрузка свыше 45 минут может привести к гипогликемии; таким образом, адекватное потребление калорий перед физической нагрузкой или ограничение интенсивности или продолжительности сеанса физических упражнений имеет важное значение для минимизации этого риска.

Длительные физические упражнения следует выполнять в термонейтральной среде или в контролируемых экологических условиях (помещения с кондиционером), а беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла и уделять пристальное внимание правильному питьевому режиму и калорийному рациону.

В исследованиях беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, в которых физическая активность была самоподдерживающейся в условиях контролируемой температуры, температура тела в течение 30 минут повышалась менее чем на 1,5°С и оставалась в безопасных пределах.

Хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки, систематический обзор и мета-анализ с участием беременных женщин нормального веса с одноплодной неосложненной беременности показал, что нагрузки по 35-90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или с сокращением среднего гестационного возраста на момент родов.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактных действий с высоким риском травмы живота или дисбаланса.

Подводное плавание следует избегать во время беременности из-за невозможности фетального легочного кровообращения фильтровать образование пузырьков.

Женщины, живущие на уровне моря, были способны переносить физическую нагрузку на высоте до 6000 футов, что говорит о том, что эта высота безопасна во время беременности.

Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно заниматься физическими упражнениями на высотах свыше 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боль в пояснице, упражнение в воде являются хорошей альтернативой. Могут быть и дополнительные преимущества водных упражнений. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту интактной промежности после родов.

Для лиц с ожирением

Беременным женщинам с ожирением следует поощрять изменения в сторону здорового образа жизни во время беременности, которое включает физические нагрузки и разумные диеты.

Женщины должны начинать с низкой интенсивности, короткой продолжительности упражнений и постепенно увеличить длительность или интенсивность упражнений, как они способны.

В недавних исследованиях, изучавших влияние физических упражнений на беременных женщин с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение прироста веса и отсутствие неблагоприятных исходов.

Для спортсменов

Интенсивные упражнения, выполняемые в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования по изучению влияния интенсивных физических упражнений в первом и втором триместрах и интенсивности физических упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Выступающие спортсмены требуют частого и тщательного наблюдения, потому что они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности и возобновляют высокоинтенсивные тренировки после родов раньше, чем другие женщины. Таким спортсменам следует уделять особое внимание тому, чтобы избегать гипертермии, поддерживать адекватную гидратацию и потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен может быть определен в целом как спортсмен с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта, который успешно конкурировал с другими участниками высокого уровня и тренируется круглый год на пике возможностей; элитный спортсмен обычно тренируется по крайней мере 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года.

В дополнение к аэробной тренировке, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также практикуют тренировки с сопротивлением (отягощения, тренажеры, вес тела, резиновые амортизаторы) для увеличения мышечной силы и выносливости, однако эта тренировка не считалась безопасным видом деятельности в ранних руководствах по тренировкам во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечной деятельности плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать напряженную деятельность во время беременности, целесообразно иметь четкое представление о рисках, получить одобрение от своих медицинских работников и рассмотреть возможность снижения нагрузки с сопротивлением по сравнению с препрегнантными состояниями. Следует избегать мероприятий с повышенным риском тупой травмы (единоборства), а также важно, чтобы беременная элитная спортсменка избегала перегрева при участии в интенсивных тренировках или соревнованиях.

Ограничение активности

В ряде обзоров было установлено, что нет достоверных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для профилактики преждевременных родов, и его не следует рекомендовать регулярно.

Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвергаются риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и декондиционирования.

Отсутствуют исследования, подтверждающие улучшение исходов у женщин, подвергающихся риску преждевременных родов, которым предписано ограничение деятельности, включая постельный режим, и имеются многочисленные исследования, подтверждающие неблагоприятные последствия ограничения произвольной деятельности для матери и семьи, включая негативные психосоциальные последствия.

Ограничение активности не следует назначать произвольно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что постельный режим снижает риск развития преэклампсии, и его не следует рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений.

Источники:

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health . Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved October 18, 2019.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans . 2nd ed. Washington, DC: DHHS; 2018. Available at: https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Retrieved October 18, 2019.
Obesity in pregnancy. Practice Bulletin No. 156. American College of Obstetricians and Gynecologists [published erratum appears in Obstet Gynecol 2016;128:1450]. Obstet Gynecol 2015;126:e112–26.
Dye TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA. Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. Am J Epidemiol 1997;146:961–5.n
Artal R. The role of exercise in reducing the risks of gestational diabetes mellitus in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol 2015;29:123–32.
de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
Owe KM, Nystad W, Skjaerven R, Stigum H, Bo K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1067–74.
Thangaratinam S, Rogozinska E, Jolly K, Glinkowski S, Duda W, Borowiack E, et al. Interventions to reduce or prevent obesity in pregnant women: a systematic review. Health Technol Assess 2012;16:iii–iv, 1–191.
Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70.
Clark SL, Cotton DB, Pivarnik JM, Lee W, Hankins GD, Benedetti TJ, et al. Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and postpartum [published erratum appears in Am J Obstet Gynecol 1991;165:241]. Am J Obstet Gynecol 1991;164:883–7.
Pregnancy and heart disease. ACOG Practice Bulletin No. 212. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2019;133:e320–56.
Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
Artal R, Wiswell R, Romem Y, Dorey F. Pulmonary responses to exercise in pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1986;154:378–83.
South-Paul JE, Rajagopal KR, Tenholder MF. The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstet Gynecol 1988;71:175–9.
Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 2000;32:58–62.
Santos IA, Stein R, Fuchs SC, Duncan BB, Ribeiro JP, Kroeff LR, et al. Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstet Gynecol 2005;106:243–9.

Физические нагрузки при беременности

Рекомендации: