Две недели интервальных тренировок делают спортсменов быстрее

Многие знают, что интервальная тренировка это эффективный метод обучения. Короткие интервальные тренировки имеют удивительный эффект на здоровье и производительность. А еще интервальная тренировка оказывает эффект в удивительно короткое время. Уже после двух недель интервальной тренировки спортсмены значительно повысили свою работоспособность, сообщают испанские исследователи из Католического университета Валенсии в журнале Strength & Conditioning Research.

Исследование влияния интервальных тренировок на показатели спортсменов-бегунов

Исследователи экспериментировали с 16-ю хорошо подготовленными студентами. Студенты бегали до этого не менее трех лет, тренировались 3-5 раз в неделю и преодолевали за это время не менее 50 километров. По условиям эксперимента они добавили немного интервальной нагрузки продолжительностью 14-28 минут к своим основным тренировкам в течение 2 недель, 3 раза в неделю.

Каждая тренировка состояла из разминки и ряда спринтов по 30 секунд. Студенты бегали взад и вперед в течение этих 30 секунд между двумя конусами, которые были в 5 метрах друг от друга. Между спринтами они отдыхали в течение 4 минут. С каждой тренировкой линейно увеличивалось количество спринтов и, соответственно, время нагрузки и общее время тренировки.

Ниже представлены более подробные сведения о расписании интервальных тренировок.

Результаты: рост аэробной скорости и сокращение времени прохождения дистанции

Исследователи определили максимальную аэробную скорость [MAS] испытуемых до и после двух недель эксперимента. При максимальной аэробной скорости движения ваше тело использует столько кислорода, сколько оно может поглотить. Внизу справа можно видеть, что интервальная тренировка увеличила эту максимальную аэробную скорость почти на 3 процента.

До и после этих двух недель исследователи протестировали испытуемых в беге на 3 километра. Интервальная тренировка сократила время завершения дистанции почти на 6 процентов.

Хотя мышечные биопсии не исследовались, предполагается, что быстрое улучшение наблюдалось в основном за счет увеличения ферментативной активности аэробной системы, что было продемонстрировано в нескольких более ранних исследованиях. Например, было показано, что спринтерская интервальная тренировка, выполняемая в течение относительно коротких периодов, от недель до нескольких месяцев, приводит к важным изменениям на уровне опорно-двигательного аппарата, вызывая ферментативные адаптации в энергетических системах. Кроме того, установлено повышение активности гликолитических ферментов (гексокиназы и фосфофруктокиназы) и повышение маркеров аэробного метаболизма (цитратсинтазы, 3-гидроксиацил-Коа-дегидрогеназы и малатдегидрогеназы). Также обнаружены значительные улучшения в активности креатинкиназы, пируваткиназы и лактатдегидрогеназы. (*)

Заключение: двухнедельные интервальные тренировки значительно повысили скорость и выносливость спортсменов

"Современные тренеры часто имеют дело со все более большим количеством соревнований в течение соревновательного сезона, что впоследствии уменьшает доступное время подготовки", - пишут исследователи. "Результаты текущего исследования показывают, что очень краткосрочная малообъемная спринтерская интервальная тренировка в легкой атлетике является эффективным средством повышения как выносливости, так и анаэробной работоспособности."

Источник:

1. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes . J Strength Cond Res. 2018; 32 (3): 617-23.
2. (*)
3. Parra J, Cadefau J, Rodas G, Amigó N, Cussó R. The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 169: 157–165, 2000.
4. Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cussó R, Parra J. A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol 82: 480–486, 2000.
5. Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: Implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063–1082, 2001.