Как поддерживать вес после диеты ?

Как поддерживать вес после диеты

Большинство усилий по снижению веса не обеспечивают долгосрочного поддержания веса. [1] Такие результаты подтверждают утверждение, что некоторые рассматривают потерю веса как переходный период времени и не признают необходимости постоянного изменения образа жизни и диетических привычек. Ограниченная диетой потеря веса создает множество различных биологических адаптаций, включая, но не ограничиваясь ими, повышенный голод, снижение сытости, подавление расхода энергии и изменение уровня циркулирующих гормонов, которые, как известно, влияют на потерю и поддержание веса. Эти адаптации неизбежно вызывают восстановление веса, если не создаются постоянные изменения образа жизни.

Для поддержания веса необходимо соблюдать дефицит калорий

Чтобы добиться успешной потери веса, человек должен разработать и поддерживать диету, создающую дефицит калорий. Если этот жизненно важный критерий сначала не будет соблюден, человек потерпит неудачу в своих усилиях по снижению веса. Оптимальные подходы к снижению веса и поддержанию его с физиологической точки зрения в настоящее время неизвестны. Независимо от того, что может быть или не бытьоптимальным с физиологической точки зрения, появляется множество доказательств того, что соблюдение диеты, независимо от типа диеты, является важным фактором успеха в потере веса. В дополнение к пониманию важности создания дефицита калорий является признание того, что со стороны диеты должна быть привита некоторая степень когнитивной сдержанности для достижения успешной потери веса. Westenhoefer [1] предположил, что когнитивные ограничения можно разделить на две категории, определяемые как «жесткий контроль» и «гибкий контроль». Жесткий контроль обычно представляет собой подход «все или ничего» к пищевому поведению человека и его отношению к диете, в то время как в конечном счете (отрицательно) влияет на его вес; в то время как гибкий контроль обычно представляет собой более умеренный подход к этому поведению.

Жесткая диета для похудения, препятствует поддержанию здорового веса

Люди, принимающие жесткий контроль своего рациона, исключают «запрещенные» продукты из своего ежедневного рациона, тем самым сужая разнообразие потребляемых продуктов. [2] Жесткий контроль связан с дихотомическим мышлением, в котором индивид проявляет менталитет «включено-выключено», и любое незначительное отклонение от плана может привести к тому, что индивид «выключи» диету. Такое выключение обычно приводит к повышенному уровню расторможенности (перееданию), перекусам или неудачам. [3,4,5] Кроме того, жесткая сдержанность практически не допускает вариаций в выборе пищи и обычно связана с более высоким уровнем неоплановой компульсивности и менее успешным поддержанием веса. [6] В соответствии с этим Palascha и его коллеги пришли к выводу, что дихотомические представления о еде и питании могут быть связаны с жесткими диетическими ограничениями, которые, в свою очередь, препятствуют способности людей поддерживать здоровый вес. [7]

Диета и тренировки

Для физически тренированных людей, стремящихся улучшить свое телосложение за счет уменьшения жировой массы при сохранении/приобретении обезжиренной массы, рекомендации по лучшей практике предполагают умеренный дефицит калорий при относительно высоком потреблении пищевых белков. С макронутриентами (белками, углеводами и жирами), которые обеспечивают высокое потребление белка и достаточную энергию для умеренного ограничения энергии, человек может построить свою диету в соответствии со своими собственными предпочтениями, образом жизни и спонтанными событиями жизни, что потенциально приводит к увеличению приверженности и диетической свободы. Недавние исследования показали ценность и повышенную вероятность успеха в потере веса и долгосрочном поддержании его за счет принятия гибкой формы ограничения во время диеты. [3,4,5]

Гибкая диета и Жесткая диета: сравнения результатов

В этом году было опубликовано еще одно исследование, [8] основная цель которого состояла в том, чтобы сравнить эффекты гибкого и жесткого подхода к диете у тренирующихся людей. Его вторичной целью было наблюдение за восстановлением веса в период после диеты во время фазы ad-libitum. Двадцать три мужчины и женщины (25,6 ± 6,1 года; 170 ± 8,1 см; 75,4 ± 10,3 кг) прошли 20-недельное испытание состоящее из 10-недельной фазы диеты и 10-недельной последующей фазы. Участники были рандомизированы на гибкую диету (FLEX), состоящую из неспецифических продуктов(любых в рамках запланированного макроса), или жесткую диету (RIGID), состоящую из специфических продуктов. Участники придерживались сокращения энергии ~20% от поддерживающей калорийности в течение первых 10 недель вмешательства и были проинструктированы есть ad libitum(как хочется) в течение последних 10 недель. Состав тела и скорость метаболизма в состоянии покоя оценивали 5 раз: (исходная, 5, 10, 16 и 20 неделя). Все участники тренировались с отягощениями и выполняли кардио нагрузки в одинаковом объеме. В течение 10-недельной фазы диеты обе группы значительно снизили массу тела, примерно на 3 кг, состоящей по большей части за счет жировой массы. При этом не было никаких существенных различий между двумя группами по какой-либо переменной во время фазы диеты.

Не было никаких существенных различий в скорости метаболизма покоя между двумя группами. Авторы предполагают, что пока ограничение калорийности питания не в тяжелой форме, потребляется относительно высокое содержание белка,и осуществляются тренировки с отягощениями — неблагоприятные метаболические адаптации можно свести к минимуму, независимо от гибкого или жесткого рациона подход к ограничение калорийности питания. «Гибкая или жесткая стратегия диеты одинаково эффективна для снижения веса во время диеты с ограничением калорий у свободноживущих, здоровых индивидуумов.» — резюмируют авторы. «В то время как после диеты прирост тощей массы тела был больше в группе FLEX, не было никаких существенных различий в количестве времени, потраченного на силовые и аэробные упражнения, а также не было никаких существенных различий в потреблении белка и общей калорийности между двумя группами диеты. В отсутствие четкого физиологического обоснования увеличения тощей массы тела, в дополнение к отсутствию стандартизированной диеты на этапе после окончания диеты, мы воздерживаемся от приписывания увеличения тощей массы в группе FLEX их типу диету на этапе снижения веса. Мы рекомендуем в будущем исследовать дополнительные физиологические и психологические эффекты гибких диет и восстановления веса у худощавых людей.» [8] Таким образом, в новом исследовании авторы не обнаружили преимуществ у «гибкой» диеты перед «жесткой», как на этапе похудения в потере жира, пищевом поведении и уровне базового метаболизма, так и в последующем, несмотря на потенциальные выгоды. С другой стороны это еще одно подтверждение, что основа диеты это дефицит энергии плюс адекватное потребление белка. Выбор конкретных продуктов питания при этих условиях не имеет решающего значения.

Источники:

Westenhoefer J. Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct? Appetite. 1991;16(1):45–55.
Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Food cravings mediate the relationship between