Образование серотонина

«Еще 2300 лет назад древнегреческий философ Аристотель пришел к заключению, что более всего на свете человек желает СЧАСТЬЯ. К счастью мы стремимся ради него самого. Любые другие цели – здоровье, богатство, красота, власть – важны для нас только в той мере, в какой мы ждем, что они сделают нас счастливыми.»

Так начинается книга одного из авторитетных мировых психологов Михая Чиксентмихайи. Его бестселлер называется «Поток». Кстати, интересное и легко читаемое произведение и, для тех, кто интересуется психологией, думаю, будет весьма полезным материалом.

Автор доносит мысль, что счастье «нельзя купить за деньги или добиться силой, оно не зависит от происходящих вокруг событий». Счастье — это наша интерпретация этих событий. Счастье по мнению автора сродни вдохновению, состоянию, в котором находится человек, когда полностью поглощен интересным делом и максимально может реализовать свой потенциал. Это состояние Чиксентмихайи называет Потоком.

Идея, что более всего на свете человек желает счастья, вашим покорным слугой принимается безоговорочно. Эту мысль считаю предельно значимой, а все аспекты достижения искомого состояния заслуживающими пристального внимания. Поэтому, нисколько не принижая значимость и главенство психологии, хочется добавить «пять копеек» и посмотреть на счастье с физиологической точки зрения. Как не крути, но все-таки, как мы себя чувствуем, счастливыми или расстроенными, агрессивными или спокойными, все это происходит на уровни стимуляции мозговых рецепторов определенными сигнальными молекулами, т.е. физиологически. Только, получив определенный сигнал «счастья» или «НЕсчастья», мозг может его интерпретировать в конкретное чувство. Эти сигнальные молекулы имеют гормональную природу. К примеру, за счастье/удовольствие у нас отвечают такие гормоны, как Серотонин, Дофамин, Эндорфин.

Из упомянутой «тройки» на Серотонин предложу взглянуть более пристально. Выбор такой делаю по причине того, что, во-первых, за счастье биохимически в первую очередь отвечает именно Серотонин, а во-вторых, в природе спортивного питания существуют такие добавки, которые наш с вами Серотонин повышают, а значит, могут делать нас счастливее!

Заявление, конечно, смелое, но отнюдь не революционное. В медицине давно применяются препараты, которые влияют на метаболизм Серотонина. Наука установила, что депрессия, страх, агрессия и другие стрессовые проявления чувств обычно имеют прямую взаимосвязь с Серотонином, вернее, с его низким уровнем. [1] Поэтому в случаях, когда возникают проблемы такого плана, медики прописывают фармакологические препараты, влияющие на уровень Серотонина.

Так далеко в «серотониновом» вопросе нам с вами, думаю, заходить не придется. Не думаю, что все настолько запущено, чтобы прибегать к помощи «химии», к тому же, влиять на секрецию Серотонина можно и вполне тривиальными, житейскими способами, абсолютно без фармакологии! Повышаться Серотонин будет тогда, когда у нас «по жизни» присутствует социальная успешность, карьерный рост и/или доминирование. [1] Вот оно главенство психологии!

Но как-бы то ни было, на биохимии этого гормона хочу остановиться более подробно, ибо, зная процессы образования Серотонина в организме, можно этими процессами управлять, а значит и влиять на уровень своего Счастья. Как увидите далее по тексту, это, в общем-то, не сложно, более того, мы нередко этими способами вполне намеренно пользуемся!

Биохимия образования серотонина

Для влияния на процесс Счастья считаю важным знать три процесса метаболизма, которые принимают участие в деле образования Серотонина.

1. Серотонин образуется из Триптофана [1,2,4] и наличие этой аминокислоты является обязательным фактором, который здесь нельзя не учитывать. Поэтому первое, что принимаем во внимание, это общее кол-во Триптофана или его производных в организме. (о производных чуть позже)
2. Конвертация Триптофана в Серотонин происходит в разных органах и тканях. Может это происходить и в печени, и в почках, и в ЖКТ, [4] однако, с точки зрения Счастья нам интересен мозг, поскольку именно в мозгу Триптофан, конвертированный в Серотонин, будет выполнять искомую для нас нейротрансмиттерную функцию. Здесь вторым фактором к рассмотрению стоит считать транспорт Триптофана в мозг, ибо между системой кровоснабжения организма и мозгом существует гематоэнцефалический барьер. Барьер не дает возможности любым молекулам из крови свободно попадать в мозг. Это своего рода защита организма от нежелательного неуправляемого воздействия на мозг случайных молекул из кровотока, который по своей функции должен транспортировать все, к примеру, шлаки и токсины в том числе. Поэтому для попадания в мозг через гематоэнцефалический барьер существуют т.н. «транспортеры». Для Триптофана и для других нейтральных аминокислот это специальные транспортные белки. [2,4] В силу того, что попадание Триптофана в мозг будет зависеть от способности данного транспорта, а на транспорт могут влиять определенные обстоятельства, то данный аспект надо учитывать в процессе образования Серотонина и он будет ВТОРЫМ фактором к рассмотрению.
3. Снова обращу ваше внимание на «транспорт», только теперь на транспорт по самой системе кровотока. Здесь также есть нюансы, которые предполагают, что Триптофан не свободно «плавает» по крови, а переносится посредством транспортных альбуминов крови. [2] Насколько Триптофан будет связан этими белками или свободен от них зависит его последующая доступность для транспорта через упомянутый выше гематоэнцефалический барьер. «Связанность» или «свободность» Триптофана альбуминами крови также не является константой и зависит от ряда факторов. Поэтому ТРЕТЬИМ аспектом производства Серотонина стоит считать связанность Триптофана белками крови.

Итак, это три процесса в метаболизме Серотонина, которые стоит принять во внимание. Ранее по тексту уже звучала мысль, что способами повышения Счастья мы вполне намеренно пользуемся. Теперь самое время эти примеры привести.

Первый такой случай будет, думаю, не совсем очевидный, ибо то состояние радостной усталости и умиротворения, которое приходит после тяжелой тренировки, мы воспринимаем как должное и, предполагаю, что немногие задумывались о причинно-следственной связи такой «радости». На самом же деле, это один из классических примеров появления избыточного Триптофана, который начинает конвертироваться в Серотонин [2, а тот в свою очередь создает чувство расслабленности и умиротворения, которое и есть ни что иное, как Счастье.

Как это происходит?

Здесь основную роль в деле образования Серотонина будет играть упомянутый процесс метаболизма №3. Напомню, что данный процесс - это то, насколько связан или свободен Триптофан с альбуминами крови. Дело в том, что при интенсивных и/или продолжительных тренировках данная связь ослабляется. [2] Происходит это посредством того, что в конце тренировки запасы гликогена мышц и печени израсходованы. Организм в большей степени переключается на жировой обмен. Жирные кислоты (ЖК) из адипоцитов поступают в кровь и транспортируются в рабочие мышцы. Переносятся ЖК кровью посредством транспортных молекул – липопротеинов (альбуминов и глобулинов). Транспорт и для ЖК, и для Триптофана оказывается одним и тем же. [2] ЖК «занимают места» в транспортных белках крови, вытесняя оттуда Триптофан. Становится больше свободного Триптофана, который способен поступать в мозг и конвертироваться в Серотонин. В итоге состояние расслабленности и умиротворения у нас на поверке.

Так ли все здесь замечательно? Можно ли (нужно ли) этим процессом управлять? Казалось бы, Счастье есть, чего еще нужно?

На самом деле, здесь есть нюансы. Дело в том, что от того, когда придет чувство радости, зависит результативность тренировки. Если Счастье пришло, как и положено, в конце тренировки, то, как в том анекдоте, стоит просто расслабиться и получить удовольствие. А если счастье пришло НА тренировке? Тогда это проблема! Проблема потому, что Серотонин — это гормон «расслабления» и «релаксации». «Приход» серотониновой реакции на тренировке будет служить тормозным сигналом для мозга. Продолжать тренировку станет непосильной задачей. Одна из теорий центрального утомления прямо так и звучит — Триптофановая теория усталости. [2,3]

К счастью, противостоять серотониновой (триптофановой) усталости на тренировке можно.

Поможет этому управление Процессом №2, тем, который обеспечивает транспортировку Триптофана в мозг через гематоэнцефалический барьер. [2,4] Как помните, для Триптофана и других НЕЙТРАЛЬНЫХ аминокислот существуют специальные транспортные белки, которые переносят только данный тип молекул через барьер. К нейтральным аминокислотам относятся также и аминокислоты ВСАА. Поэтому, если принимать ВСАА во время тренировки, то можно «нарушить» транспорт Триптофана в мозг. [2,3] Таким образом прием аминокислот ВСАА на тренировке является решением в деле противостояния центральному утомлению и подробнее об этом можно узнать в упомянутой выше статье. [3]

Второй пример использования нами серотониновой реакции для повышения Счастья более очевидный. Это мы обычно делаем, когда понервничали или просто хотим поднять себе настроение. Ну, конечно же, стакан чая с 10-ю ложками сахара J и кусок торта размером с самолет, безусловно, проблему неСчастья решат моментально!

Если обратиться к этиологии вопроса, то пища, безусловно, должна доставлять удовольствие. Она нам нужна, банально, для существования. Природа должна была создать какой-то инструмент физиологического поощрения, дабы неразумное (изначально) человеческое существо или животное принимало пищу. К сожалению, индустриальное развитие человечества сделало пищу настолько доступным объектом, что достижение состояния Счастья через потребление пищи стало совершенно бесконтрольным! Подтверждением тому может служить хотя бы данные статистики, что в развитых странах доля людей, страдающих избыточным весом составляет аж 70-80% !

В общем, пища напрямую влияет на состояние Счастья. Это так. Правда, не всякая и не в одинаковой степени. Как же, все-таки, это происходит на физиологическом уровне и почему-то именно сладко-жирная, самая «запретная» пища поднимает Счастье куда как больше?

Ответ на данный вопрос лежит вроде бы на поверхности. Видится вполне логичным объяснение, что, если потреблять продукты богатые Триптофаном, то и с Серотонином будет все нормально. И да, такая логика вполне уместна. [2,4] Мы знаем, что Триптофаном богаты такие продукты, как сыр, красная и черная икра, арахис, шоколад и употребление этих продуктов будет влиять на уровень удовлетворенности. Данное обстоятельство вполне логично и упомянутый процесс метаболизма №1 с избытком может все это объяснить. Поэтому на потреблении триптофановых продуктов, с вашего позволения, заострять внимание не буду. Скажу лишь, что, однозначно, эти продукты рационально включать в диету, они будут повышать и уровень Серотонина и, как следствие, Счастья.

Куда как интереснее задаться вопросом, почему же сладкое дает нам ощущение Счастья и нередко гораздо большее, чем, к примеру, тот же сыр? В сладком чае, к примеру, Триптофана как в сыре нет, но Счастья от него «приходит» не меньше, чем от сыра!

Как бы не было это удивительным, но процессы №2 и №3 помогут данное обстоятельство объяснить.

Сладкое — это простые углеводы, которые быстро поступают в кровь и вызывают скачок уровня глюкозы крови. Скачок глюкозы вызывает выброс гормона Инсулина. Инсулин повышает проницаемость мембран клеток для утилизации молекул из крови в мышцы и адипоциты. Глюкоза и аминокислоты покидают систему кровотока и утилизируются в клетках. Утилизируются и аминокислоты ВСАА в том числе. Они в повышенном количестве начинают поступать в клетки мышц. Отчасти и поэтому Инсулин считается одним из самых мощных анаболических гормонов, но речь сейчас о другом. ВСАА, как помните, также являются нейтральными молекулами и оказывают конкуренцию Триптофану в транспорте через гематоэнцефалический барьер. Поэтому, когда после потребления сладкого, ВСАА «уходят» в мышцы, большее кол-во Триптофана становится доступным для транспортировки в мозг. [4] Триптофан, попавший в мозг, повышает Серотонин и нам становится очень хорошо от съеденной конфетки.

Данный процесс Счастья от потребления сладкого может усилиться и процессом №3. Уровень жирных кислот пищи будет конкурировать за транспортные сайты в липопротеинах крови и большее количество Триптофана станет свободным.

Самый «бомбический» вариант повышения настроения через пищу это, пожалуй, ШОКОЛАД! Во-первых, шоколад содержит Триптофан и поэтому будет влиять непосредственно на процесс №1. Триптофана в шоколаде, правда, не так много, как скажем в сыре, «всего» 200 мг/100 гр. по сравнению с сырными 780 мг/100 гр., однако, шоколад сладкий и поэтому будет влиять и на процесс №2, повышая транспорт Триптофана в мозг. А в-третьих, шоколад содержит еще и легко усвояемые жиры какао-бобов, которые будут влиять на процесс №3, поэтому то, относительно небольшое количество Триптофана, которое содержится в шоколаде, будет в большей степени освобождаться от связанности с альбуминами крови. В силу того, что шоколадная плитка оказывает влияние на все три процесса в метаболизме Серотонина, данный продукт, наверное, и является таким счастливым лакомством.

Заключение

Это, конечно же, классно, знать процессы образования Счастья, однако, если с процессом тренировки все более-менее прозрачно, то потребление вкусняшек для поднятия настроения как-то выглядит не совсем по-спортивному. Скушать шоколад, дабы поднять настроение не совсем диетическое решение – пузо, извините, от такой стратегии не уменьшиться!

Однако, решение как повышения Счастья вообще, так и избегание потребления сладкого существует. Логика здесь проста: мы потребляем сладкое, пытаясь поднять уровень Триптофана в организме. Значит, нам Триптофана, по всей видимости, не хватает. Может просто повысить потребление самого Триптофана? Согласитесь, разумное и, на самом деле, вполне безобидное решение. Напомню, продукты, которые богаты Триптофаном, это икра, сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью). Отчасти богаты Триптофаном индейка и кролик. Последние варианты уже в полной мере можно считать диетическими решениями.

Второе, в начале текста упоминалось, что в спортивном питании есть специальные триптофановые добавки. Поэтому, если не хватает возможности набрать триптофанового Счастья посредством продуктов питания, вполне разумным видится решение принимать такие добавки дополнительно. Лучший вариант это не «чистый» Триптофан, а его производная, 5-гидрокситриптофан. (5-НТР) Плюс этой добавки в том, что процесс №2 на данную добавку не влияет – она беспроблемно поступает в мозг и не конкурирует с аминокислотами ВСАА за транспорт через гематоэнцефалический барьер.

Как бы то ни было, но куда более здоровым видится решение не «освобождать» Триптофан для мозга шоколадками, а банально повысить сам Триптофан! Удачи вам…и будьте СЧАСТЛИВЫ!

Источники:

1. «The Effect of Tryptophan on Social Interaction in Everyday Life: A Placebo-Controlled Study», DS Moskowitz Ph.D, Gilbert Pinard MD, David C Zuroff Ph.D, Lawrence Annable BSc, Dip Stat & Simon N Young Ph.D, Neuropsychopharmacology volume 25, pages 277–289 (2001)
2. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S.
3. «Роль ВСАА в противостоянии центральному утомлению», Филиппычев Алексей, ГеркулесЪ №11, ноябрь 2017, стр.38-40
4. «Значение сна для развития ребенка», дмн С. Г. Грибакин, «Лечащий Врач» №01, 2010 Публикация: журнал ГеркулесЪ №12, декабрь 2018, стр.36-43