ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Бета-аланин для женщин

Оглавление

Что дает прием бета-аланина женщинам

Бета-Аланин

Необходим ли бета-аланин женщинам,занимающимся спортом? Рассмотрим этот вопрос через призму специализированных исследований.

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, которая повышает эффективность физических упражнений за счет увеличения уровня карнозина в мышцах и действует как буфер ионов водорода, тем самым снижая рН-показатель кислотно-щелочного равновесия [1]. Повышение уровня мышечного карнозина приводит к улучшению выполнения упражнений, длящихся в основном 2-4 мин [1]. В то время как большинство данных о добавлении бета-аланина получены из исследований с участием мужчин, есть исследования, сообщающие, что женщины имеют более низкие начальные уровни мышечного карнозина. Это предполагает, что они потенциально могут получить большие преимущества по сравнению с мужчинами [2]. Varanoske et al. [3] сообщили, что добавка бета-аланина принимаемая в течение 28 дней была более эффективной для женщин, чем мужчин, для увеличения уровня мышечного карнозина, хотя снижение утомляемости при нагрузках было одинаковым как для мужчин, так и для женщин [3].

Уровень карнозина во время тренировки при приеме бета-аланина

В более позднем исследовании Varanoske et al. [4] изучили влияние мышечного уровня карнозина на усталость во время тренировки с сопротивлением и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше диетического белка, имели более высокие уровни карнозина. Т.е у кого был более высокий уровень карнозина, были способны задерживать наступление усталости дольше, чем женщины с более низким уровнем карнозина. В последующем исследовании [5], при выборе добавок с медленным высвобождением или высвобождением бета-аланина, добавка с медленным высвобождением, принимаемая по 6 гр в день в течение 28 дней, увеличивала уровень карнозина в скелетных мышцах на 16,4% больше, чем при потреблении добавки с быстрым высвобождением [5]. Люди, которые страдают от низкого уровня мышечного карнозина, такие как пожилые люди, женщины и вегетарианцы, могут извлечь выгоду из дополнения рациона бета-аланином [6]. Тем не менее, рекомендации по потреблению добавок бета-аланина не должны существенно отличаться между мужчинами и женщинами. Harris et al. [7] показали, что общая доза 4-6 гр./сут, разделенная на несколько 1-2 гр. доз, принимаемая в течение 4 недель, увеличивает концентрацию мышечного карнозина в среднем на 64% у обоих полов. В целом, бета-аланин может быть эффективен для задержки усталости и/или оптимизации восстановления у женщин. Следует отметить, что бета-аланин часто приводит к побочному эффекту — парестезии или покалыванию в области затылка, лица, шеи или кистей. Это совершенно безвредно и на самом деле может быть более распространено у мужчин по сравнению с женщинами [8].

Источники

  1. Trexler ET, Smith-Ryan A, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr ; 2015;12:1–14.
  2. Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1426–32.
  3. Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, et al. β-Alanine supplementation elevates intramuscular carnosine content and attenuates fatigue in men and women similarly but does not change muscle L-histidine content. Nutr Res. 2017;48:16–25.
  4. Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Wang R, Baker KM, Dodd SJ, et al. Influence of skeletal muscle carnosine content on fatigue during repeated resistance exercise in recreationally active women. 2017;9:1-14.
  5. Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, et al. Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol. Amino Acids; 2019; 51: 49–60.
  6. Smith-Ryan A, Fukuda DH, Stout JR, Kendall KL. High-velocity intermittent running: Effects of beta-alanine supplementation. J Strength Cond Res [Internet]. 2012; 26: 2798–2805.
  7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-89.
  8. MacPhee S, Weaver IN, Weaver DF. An evaluation of Interindividual responses to the orally administered neurotransmitter β -alanine. J Amino Acids Hindawi Limited. 2013;2013:1–5.
Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.