Бета-аланин делает круговую тренировку с отягощениями более эффективной

Считается, что бета-аланин бесполезен для силовых спортсменов. Ведь согласно общему мнению, добавление бета-аланина эффективно только во время интенсивных усилий, которые длятся от 60 до 240 секунд. Однако исследование на людях, опубликованное испанскими спортивными учеными, связанными с Университетом Альфонсо X Эль Сабио, показывает, что силовые спортсмены, которые занимаются круговыми тренировками, могут извлечь выгоду из добавок бета-аланина.

Применение бета-аланина в круговых тренировках

Исследователи разделили 30 здоровых мужчин в возрасте 18-25 лет, все из которых имели некоторый опыт силовых тренировок, на 2 группы. Одни потребляли плацебо, другие по 6,4 гр бета-аланина ежедневно на протяжении 5 недель. Бета-аланин принимался в дозах по 800 мг 8 раз в день с интервалом не менее 1,5 ч, чтобы избежать эффекта парестезии (покалывания в области лица, головы и кистей). Обе группы тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение 5 недель. Тренировки представляли собой круговую схему для нижней части тела, которая состояла из 3 упражнений: приседания со штангой на спине, подъемы со штангой на скамью и выпады с гантелями. Мужчины тренировались с нагрузкой в 50-60 % от веса, с которым можно было сделать всего 1 повторение. Они делали фиксированное количество повторений.

Программа начиналась с 3-х подходов по 40 сек работы на каждое упражнение и периодов отдыха между подходами по 120 сек в первую неделю. Затем этот тренировочный объем постепенно наращивался до 5 подходов по 20 сек работы/60 сек отдыха на пятой неделе. Измеряемыми переменными были средняя скорость, пиковая скорость, средняя мощность, пиковая мощность и нагрузка в кг в приседаниях на спине, инкрементная нагрузка, тест с одноповторным максимумом (1RM). Кроме того, в период отдыха оценивалась прыгучесть (высота и сила прыжка) на силовой платформе.

Результаты действия бета-аланина

Вес, с которым участники могли приседать всего на 1 повторение (1RM), увеличился в обеих группах, но это увеличение было значительно больше у мужчин, которые использовали бета-аланин. В то же время скорость (фактически: сила), с которой мужчины могли приседать с этим максимальным весом, также увеличилась больше в группе бета-аланина, чем в группе плацебо. Кроме того, участники принимавшие бета-аланин, выполняли больше повторений за время выделенное на выполнение подходов, что по мнению авторов могло повлиять на больший рост силы.

Механизм действия бета-аланина

β-аланин (БА) — заменимая аминокислота, синтезируемая в печени. Она также встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как свинина, курица или красное мясо. Влияние БА на работоспособность объясняется его способностью усиливать синтез карнозина.

Карнозин — это дипептид, состоящий из аминокислот БА и L-гистидина. Поскольку организм не способен непосредственно усваивать карнозин, а в отличие от L-гистидина БА способен увеличивать мышечные резервы карнозина, его прием внутрь считается лимитирующим фактором для синтеза мышечного карнозина.

В действительности было отмечено, что прием 4,8 - 6,4 г/сут БА в течение 5 - 6 недель увеличивает концентрацию мышечного карнозина. Как основной внутриклеточный буферный белок, основной функцией карнозина является регуляция рН. Карнозин повышает чувствительность мышечных волокон к кальцию, усиливая мышечное возбуждение-сокращение. Эти эффекты определили, что добавление БА улучшает производительность при физических нагрузках, когда гликолитический энергетический метаболизм преобладает над высокоэнергетической фосфагенной системой и над окислительным фосфорилированием.

Источник:

1. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Apr 25;15:19.