Гуарана

Гуарана или, точнее, экстракт гуараны, представляет собой популярную пищевую добавку, которая относится к классу стимуляторов (или по-народному «энергетиков»), и активно используется в спорте. Человеку, принимающему «энергетик», и испытывающему прилив сил и энергии, кажется вполне очевидным, что именно «энергетик» дал ему ту энергию, прилив которой он ощущает. Однако, это не совсем так. Как известно, энергия в чистом виде организму человека не передается. Всю энергию организм генерирует сам из нескольких источников или по-научному "субстратов" – глюкозы, некоторых аминокислот и жирных кислот. Действие же "энергетиков" связано не с обеспечением нас самой энергией, а с облегчением возможности мобилизовать ее из энергетических депо, уменьшении чувства усталости и повышения бодрости.

Механизм энергетиков

«Энергетики» содержат довольно большие количества веществ, называемых стимуляторами, в первую очередь кофеина. Кофеин (и другие стимуляторы) сам не является источником энергии, так как не содержит в своем составе не глюкозы, ни жирных кислот. Кофеин активно подстегивает (стимулирует) выработку организмом энергии из своих собственных источников, в первую очередь из жировых депо. При этом кофеин одновременно усиливает липолиз - распад жира в жировых клетках и использование высвободившихся жирных кислот в мышечных клетках. [1] Но, пожалуй, главный эффект кофеин проявляет в мозге. Благодаря структурному сходству с аденозином – нейротрансмиттером, который тормозит активность ЦНС, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, в результате чего торможение нервной системы уменьшается и психическая активность начинает нарастать. [2] В результате обменные процессы ускоряются, увеличивается расход энергии в состоянии покоя, человек испытывает бодрость. При этом, приему любого энергетика присущ один весомый минус: после первого прилива сил и бодрости (энергетического максимума) спустя некоторое время приходит энергетический минимум – ощущение упадка и подавленности. Опасность энергетиков прежде всего в этом своеобразном «обмане» – человеку кажется, что он получает дополнительные силы, в то время как на самом деле он продолжает истощать и без того уставший организм. Увлечение энергетиками может дорого обойтись легкомысленному потребителю – оно может привести в отдельных случаях к серьезному истощению. Если об этом помнить и не злоупотреблять, то можно совершенно безопасно использовать энергетики в тех случаях, когда это необходимо.

Итак, мы разобрались, что базовую основу большинства «энергетиков» составляет стимулятор кофеин. А как быть с гуараной? Да, в экстракте гуараны также присутствует кофеин в количествах, сравнимых с тем, сколько его содержится в чае, кофе, какао, матэ и некоторых других продуктах. Получается, что нет разницы, пить экстракт гуараны или просто чашечку кофе? Тем не менее, разница есть.

Действие экстракта гуараны и кофе

В соответствии с широко известным (и легко проверяемым на себе) фактом, действие кофе и других напитков (чая, экстракта гуараны) значительно отличается даже при относительном равенстве концентрации кофеина в них. От кофе человек испытывает стремительный подъем активности, сопровождаемый зачастую рядом побочных эффектов (учащенным сердцебиением, повышением артериального давления), а вслед за тем, спустя несколько часов (в зависимости от того, какое количество и какой крепости кофе выпито) – столь же явный спад.

Чашка крепкого чая действует не в пример мягче – приводит в состояние бодрости чуть медленнее, действует дольше и не имеет резко выраженного спада. Побочные эффекты также проявляются реже и слабее. Это происходит потому, что кофеин в составе кофейного и чайного напитка находится в смеси с другими (весьма различными у чая и кофе) компонентами и усваивается по-разному. «Кофейный» кофеин, если можно так выразиться, усваивается быстрее всего (среди всех натуральных кофеиносодержащих напитков) и обеспечивает резкий пик концентрации в крови, поэтому все эффекты кофеина выражены при приеме кофе резче и сильнее, чем при употреблении других напитков. Известен расхожий миф о том, что в кофе кофеина больше всего. Это не совсем так. Кофе берет не количеством своего кофеина, а скорее его «чистотой» и быстротой усвоения.

Влияние экстракта гуараны также отличается от влияния кофе – гуарана содержит не меньше кофеина чем кофе, но действует гораздо мягче. Кроме кофеина гуарана содержит большое количество других веществ, замедляющих усвоение кофеина и модифицирующих его эффекты. В результате напиток гуараны оказывает очень сбалансированное мягкое влияние – постепенно происходит подъем активности, действие продолжается весьма долго – несколько часов, а потом происходит медленное и малозаметное возвращение к обычному состоянию. Побочные действия кофеина в случае употребления гуараны проявляются редко и гораздо слабее, чем в случае питья кофе. Например, экстракт гуараны редко вызывает учащенное сердцебиение, он не раздражает желудок и пищевод. [3,4,8] При этом гуарана сохраняет эффекты связанные с улучшением настроения и когнитивной функции. [5,6]

Гуарана в спорте

Гуарана в спортивном питании присутствует благодаря, прежде всего, своему стимулирующему действию и используется спортсменами как энергетик. Также экстракт гуараны входит в состав многих предтренировочных комплексов. В таком качестве гуарана способствует большей выносливости, лучшей концентрации во время тренировки, повышению мотивации. Гуарана показала себя как эффективный и безопасный стимулятор в скоростно-силовых, командно-игровых и циклических видах спорта. [7]

Благодаря наличию кофеина и некоторых других веществ гуарана дает эффект уменьшения чувства голода, а также повышает теплопродукцию за счет преобразования жиров в энергию. В совокупности данные показывают, что гуарана играет важную роль в обмене веществ и расходовании энергии, что может способствовать терапевтическому лечению ожирения. [9] Поэтому многие принимают гуарану для похудения – как самостоятельный напиток или в составе комплексных продуктов.

Индейцы Южной Америки, много веков знающие об эффекте гуараны, применяли ее для самых различных целей: не только для повышения выносливости и улучшения настроения, и самочувствия, но и для активизации сексуальной функции, для устранения головной боли, кишечных расстройств и т.п. [10]

Плюсы гуараны

Итак, в числе основных несомненных эффектов гуараны, значимых для спортсмена, можно назвать:

• устранение усталости,
• улучшение настроения,
• повышение сосредоточенности,
• прилив сил и энергии,
• ускорение обмена веществ,
• снижение чувства голода,
• увеличение выносливости,

а также мягкое длительное действие без резко выраженного спада и других побочных эффектов кофеина.

Принимать гуарану рекомендуют за 30-60 минут перед тренировкой в дозировке 100-200 мг экстракта. Причем, учитывая, что действие гуараны может продолжаться до 6 часов, настоятельно не рекомендуют принимать ее менее чем за 5-6 часов до сна, в противном случае можно получить бессонницу.

Несмотря на все положительные свойства гуараны, следует все же помнить о том, что ее главным действующим компонентом является кофеин, поэтому ее не следует принимать (или только при наличии разрешения врача) людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертонию, повышенную возбудимость, беременным и кормящим матерям. Действие экстракта гуараны признано безопасным для здоровья человека, но при ее употреблении стоит учитывать наличие иных источников кофеина в рационе, чтобы не допустить суммирования его количества и выход за пределы безопасного потребления, которое установлено для кофеина в России 200 мг в сутки, а в мире 400 мг в сутки. [11]

Источники:

1. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Erica R Goldstein,1 Tim Ziegenfuss. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein,Tim Ziegenfuss ет all. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.
2. Investigating the effects of caffeine on executive functions using traditional Stroop and a new ecologically-valid virtual reality task, the Jansari assessment of Executive Functions (JEF(©)). K Soar et al. Appetite. 2016.
3. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Schimpl FC, da Silva JF, Gon?alves JF, Mazzafera P. J Ethnopharmacol. 2013 Oct 28;150(1):14-31.
4. Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. PLoS One. 2015 Apr 16;10(4):e0123310.
5. Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582.
6. Cognitive Effects of Guarana Supplementation with Maximal Intensity Cycling Tom Gurney et al. Br J Nutr. 2022.
7. Caffeine and sports performance. Louise M Burke. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec.
8. Guaran? (Paullinia cupana Kunth) effects on LDL oxidation in elderly people: an in vitro and in vivo study. Rafael de Lima Portella et al. Lipids Health Dis. 2013.
9. Guarana (Paullinia cupana) Stimulates Mitochondrial Biogenesis in Mice Fed High-Fat Diet. Nat?lia da Silva Lima, Lucimara Teixeira, Alessandra Gambero, and Marcelo Lima Ribeiro. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 165.
10. Ratsch C. The Encyclopedia of Psychoative Plants: Ethnopharmacology and its Applications. Rochester, Vermont: Park Street Press; 2005.
11. Safety of Guarana Seed as a Dietary Ingredient: A Review. J Agric Food Chem. 2019 Oct 16;67(41):11281-11287