Влияет ли частота приемов пищи на потерю веса?

Широко распространено мнение, что более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня способствуют большей потере веса по сравнению с приемом пищи меньшими порциями, но чаще. «Разжигаем огонь метаболизма» или «разжигаем пламя похудения» — все эти выражения используются для объяснения того, почему увеличение частоты приема пищи может способствовать большей потере веса и изменению состава тела.

Первые исследования, подтверждающие эту рекомендацию, были проведены Хейдой и Фабри (1), которые обнаружили, что в группе из 379 взрослых людей с избыточным весом в возрасте 60–64 лет наблюдалась обратная зависимость между частотой приема пищи и средней толщиной кожной складки — косвенным показателем содержания жира в организме.

Это открытие позволяет предположить, что у людей, которые едят чаще, уровень жира в организме ниже. Аналогичным образом в последующем исследовании Метцнера и др. (2). В более крупной выборке из 2000 взрослых в возрасте от 35 до 60 лет была выявлена обратная зависимость между частотой приема пищи и ожирением.

Несмотря на интригующие результаты, эти обсервационные исследования имели методологические недостатки, которые, вероятно, повлияли на полученные результаты. Более тщательные исследования с использованием рандомизированных контролируемых испытаний поставили под сомнение эти выводы.

Например, Кэмерон и соавторы (3) разделили 16 участников с ожирением на две группы: одни ели два раза в день, другие — шесть раз в день, при этом суточная калорийность рациона была снижена на 700 ккал в течение восьми недель. Результаты не показали существенных различий между группами в потере веса, изменении количества жира в организме или биомаркерах, связанных с потерей веса.

Аналогичным образом в двухнедельном перекрестном исследовании, проведенном Куловицем и соавторами (4), участники придерживались диеты с ограничением калорий, чередуя двухразовое и шестиразовое питание. И снова не было обнаружено значимых различий в потере веса, составе тела или метаболических биомаркерах.

Эти и другие подробные обзоры (5,6) подтвердили гипотезу о том, что на изменение массы и состава тела в наибольшей степени влияет не количество приемов пищи, не энергетическая ценность и не содержание макронутриентов в этих приемах пищи, а общий дефицит энергии, которого удается достичь и поддерживать.

Хотя частота приема пищи может не оказывать существенного влияния на снижение веса, стоит отметить, что более частые приемы пищи могут принести пользу не только в плане похудения. Например, многочисленные исследования показали, что при более частом приеме пищи улучшаются показатели кардиометаболического риска, такие как общий уровень холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также чувствительность к инсулину.

Кроме того, более частые приемы пищи помогают регулировать чувство голода и аппетит и могут способствовать более стабильному дефициту калорий. Наконец, более частые приемы пищи и меньшие порции часто связаны с уменьшением дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (6). Эти результаты указывают на некоторые связанные со здоровьем причины, по которым люди предпочитают есть небольшими порциями, но чаще.

Таким образом, хотя частота приема пищи может влиять на некоторые показатели, связанные со здоровьем, особенно на метаболические и субъективные показатели, основным фактором, определяющим снижение веса и улучшение состава тела, остается успешное создание и поддержание дефицита калорий.

1. Hejda S , Fabry P . Frequency of food intake in relation to some parameters of the nutritional status. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet. 1964;6:216–228.
2. Metzner HLLD , Wheeler NC , Larkin FA . The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the tecumseh community health study. AJCN. 1977;30(5):712–715.
3. Cameron JD , Cyr MJ , Doucet E . Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103:1098–1101.
4. Kulovitz MG , Kravitz LR , Mermier C , et al. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition. 2014;30:386–392.
5. Bellisle F , McDevitt R , Prentice AM . Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S57–70.
6. La Bounty PM , Campbell BI , Wilson J , et al. International society of sports nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:4. doi: 10.1186/1550-2783-8-4