Уходят ли мышцы на диете

Несколько раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то в первую очередь "уходят мышцы" (или "организм избавляется от мышц"), а потом уже жир. Не берусь критиковать приводимые при этом теоретические аргументы, так как задача данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Конкретные цифры, позволяющие наглядно оценить размер этого явления.

Действительно ли на мышцы приходятся основные потери веса при очень низкой калорийности диеты.

Так ли велики потери мышц при строгой диете?

В англоязычной литературе даже существует специальный термин для обозначения данного вид низкокалорийных диет - very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/день.

Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:

- Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).

- Аналогичные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при этом потери мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% - потеря жира (2).

- Пациентам с ожирением (мужчины и женщины) было назначено 12-недельное лечение диетой VLCD с большой долей белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до 1120 ккал/сут, типичная диета VLCD не превышает 800 ккал/сут). Участников разделили на 2 группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и выполняла тренировки с сопротивлением 3 дня в неделю. В обеих группах наблюдалась значительная потеря общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-либо групповых различий. Контрольная группа потеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не продемонстрировал никаких изменений (3).

- Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.

- В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.

Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.

Обратите внимание, что в исследованиях на нетренирующихся, несмотря на очень низкий уровень потребления калорий, последние потеряли преимущественно жир -75%. Ни о каком «в первую очередь мышцы» даже речи не идет. Точно такие же цифры озвучивает соответствующий систематический обзор (6), рассмотревший 52 релевантных исследования: "Общая масса тела уменьшается в ответ на длительные периоды отрицательного энергетического баланса, доля потери массы тела составляет ~75% жировой ткани и 25% тощей массы".

Механизм сохранения мышц на диете

Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период "сушки" или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита. По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).

Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.

Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: "Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).

Выводы о потере мышечной массы во время строгой диеты

В общем и целом -"не так страшен черт". Ни в коем случае это не побуждение к игнорированию потенциального риска экстремальных диет, но загоняться безосновательными устрашеними точно не стоит. Важно не столько наличие самого явления, сколько его масштаб.

Источники:

1. Hoie L.H., Bruusgaard D., Thom E. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1993;17:17–20.
2. Saris W. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001;9(Suppl 4):295S–301S.
3. Jo E., Worts P.R., Elam M.L., Brown A.F., Khamoui A.V., Kim D.H., Yeh M.-C., Ormsbee M.J., Prado C.M., Cain A., et al. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clin. Nutr. 2017
4. Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.
5. Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.
6. Review A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Nutr Rev. 2010 Jul; 68(7):375-88.
7. Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, Willis EA, Ptomey LT, Honas JJ, Herrmann SD, Donnelly JE. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109849.
8. Fasting - the ultimate diet? Johnstone AM. Obes Rev. 2007 May;8(3):211-22.