Сгибание ног лежа или сидя: что эффективнее

Если в вашем тренажерном зале есть различные типы тренажеров для сгибаний ног (правильнее это движение называть сгибанием голени), то вы можете остановить свой выбор именно на том варианте, о котором речь пойдет ниже.

Исследование эффективности сгибания ног в положении лежа и сидя

Не все варианты сгибания ног одинаково эффективны, когда речь идет о гипертрофии.

Сумиаки Маэо, японский специалист по физическим упражнениям из Университета Рицумейкан, попросил 20 молодых людей тренировать свои ноги два раза в неделю с помощью тренажера для сгибания ног в течение 12 недель. Они последовательно тренировали одну ногу на тренажере для сгибания ног сидя, а другую — на тренажере для сгибания ног лежа. До и после 12 экспериментальных недель Маэо сканировал мышцы сгибатели — мышцы задней поверхности бедра участников и определял, на какой процент увеличился объем этих мышц.

Результаты эксперимента

Сгибание сидя приводило к большему увеличению мышечной массы задней поверхности бедра, чем сгибание лежа. Первый вариант привел к увеличению общей массы мышц подколенного сухожилия на 14,1 %, второй вариант — к увеличению на 9,3%.

Большинство мышц задней поверхности бедра выполняют две функции. Они сгибают голень к бедру, а бедро — к туловищу. Поэтому, когда мы сидим, эти мышцы уже немного растянуты и находятся в напряжении, что увеличивает эффективный диапазон движения.

Это, по-видимому, означает, что вы можете тренировать данные мышцы результативнее, считают исследователи.

Источник

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo Sumiaki, Huang Meng. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-37.