Почему В1 важен при силовых тренировках?

Общеизвестно, что основным топливом при силовых тренировках являются углеводы. Без них производить предельные напряжения не просто сложно, а невозможно. Углеводы (гликоген, глюкоза) по сравнению с жирами имеют более высокий КПД преобразования энергии в молекулы АТФ [1], плюс к этому на углеводах можно «работать» и в условиях дефицита кислорода (т.н. анаэробный путь образования АТФ, гликолиз). Однако, на том, что скорость преобразования углеводов в молекулы АТФ не является величиной постоянной и зависит от активности определенных ферментов, внимание не акцентируется.

Важность транспортной системы для окисления жиров и углеводов

Что здесь имею ввиду? Давайте проведем аналогию. Всем хорошо известно, что, если принимать добавку L-карнитина, то «сжигание» жиров можно усилить. L-карнитин является транспортным челноком доставки жирных кислот (ЖК) внутрь митохондрий (Мх), поэтому считается, что чем больше жиров попадет в Мх, тем большее кол-во энергии из жиров произведется. Если же теперь рассмотреть процесс окисления углеводов, то окажется, что для «попадания» внутрь митохондрий углеводам также нужен транспортный механизм. Суть в том, что и жиры (жирные кислоты), и углеводы (глюкоза) в митохондриях используются в виде молекулы с названием ацетил-КоА, которая дальше и проходит путь окисления – сначала в цикле Кребса, потом в дыхательной цепи транспорта электронов (ДЦТЭ). (см. рис.)

И с жирами все, как бы, ясно и понятно – чтобы получить внутри митохондрий этот кофермент ацетил-КоА, жирную кислоту туда (внутрь Мх) нужно «протащить» с помощью L-карнитинового челнока. Глюкоза же до попадания в Мх сначала превращается в пируват, который либо будет преобразован в лактат (молочную кислоту) если кислорода недостаточно (анаэробный путь энергообразования), либо, когда кислорода хватает, то будет «заходить» внутрь митохондрий и преобразовываться в искомый кофермент ацетил-КоА. «Заходить» (преобразовываться) пируват будет посредством фермента, который называется пируватдегидрогеназный комплекс (ПДК). Этот ПДК по сути и есть интересующий нас «транспорт» для углеводов, который можно условно сопоставить с аналогом для жиров – с L-карнитином.

Для нормального транспорта глюкозы нужен витамин В1

На поверку активность комплекса ПДК не является величиной постоянной. Она сильно зависит от кофермента, ключевым компонентом которого является витамин В1 (тиамин). Поэтому нехватка витамина В1 будет тормозить окисление углеводов, и наоборот, его добавочный прием будет этот процесс усиливать и тем самым можно будет повысить такие кондиции, как сила и/или силовая выносливость.

Аэробный и анаэробный гликолиз

Адепты силовых тренировок, имеющие базовые знания, наверняка зададут вопрос: при чем тут окисление углеводов? На силовых я работаю в чистом гликолизе и зачем мне нужен этот В1?

Дело в том, что, во-первых, «чистого» гликолиза не существует. Во-вторых, даже, если рассмотреть, что при подъеме штанги работает чистый гликолиз, то после завершения упражнения мы все равно придем к углеводному окислению, ибо кислородный долг при отдыхе будет восполняться и молочная кислота будет окисляться, а окисление это и будет происходить в митохондриях.

Чуть подробнее о том, почему чистого гликолиза не существует. При выполнении физической нагрузки запускаются все процессы восполнения энергии АТФ. Это и креатинфосфатный, и гликолитический, и окисление, причем, и жиров, и углеводов одновременно. Разница в том, что скорости воспроизводства энергии АТФ у каждого из указанных процессов разные. В частности, креатинфосфатный имеет скорость 3.6 ммоль/мин, гликолиз 1.6 ммоль/мин, а окисление 1 ммоль/мин. [1] По причине того, что силовые упражнения короткие по продолжительности, поэтому основной вклад в энерготраты и обеспечивают самые «быстрые» процессы. Запуск процесса окисления при этом не будет лимитирован, как может показаться, отсутствием кислорода, т.к. в клетке небольшое кол-во кислорода всегда присутствует в связанном виде с транспортными молекулами, которые имеют название миоглобин (аналог гемоглобина крови).

Еще о «чистом» гликолизе и «ненужности» углеводного окисления. Давайте вспомним, какое кол-во молекул АТФ образуется при гликолизе и при окислении углеводов. При гликолизе это всего ДВЕ (!) молекулы АТФ, полное же окисление глюкозы дает 36-38 молекул АТФ (2 молекулы АТФ гликолиза здесь также учитываются) [1]. Т.е. разница почти в 20 раз! Если бы мы работали только чистым гликолизом, мы не смогли бы покрыть все энерготраты, которые происходят в клетке. Когда при анаэробной нагрузке основным донором молекул АТФ является гликолитический процесс, после завершения нагрузки образовавшаяся молочная кислота будет выступать следующим донором восполнения молекул АТФ посредством своего окисления в митохондриях. Причем большая часть молочной кислоты окислится в тех же мышцах [1], которые производили работу, некоторая часть будет окислена в других тканях, таких, как сердце (мышцы/сердце ~ 55-75% [1]), незначительная часть (20%) будет конвертирована в печени обратно в глюкозу для очередного снабжения мышц энергией, но…где будет окисляться молочная кислота, по большому счету не принципиально, т.к. в любом случае это и есть искомый для нас процесс окисления, для которого необходим комплекс ПДК, а с ним и витамин В1!

Значение тиамина в спорте

То, что можно (и нужно) при силовых тренировках усилить процесс окисления углеводов посредством приема витамина В1 (о том, как, см. далее по тексту), предполагаю, обосновать получилось. Теперь обращу ваше внимание на то, что наши стандартные схемы диеты не только с трудом покрывают потребности в В1, но зачастую имеют по нему дефицит! Дело в том, что витамин В1 в основном находится в цельнозерновых продуктах, таких, как гречка, перловка, нешлифованный рис. Располагается витамин в оболочке зерна, поэтому все то, что относится к группе рафинированных углеводов, а это белый шлифованный рис, макароны высшего сорта, хлеб, выпечка типа пряников, баранок, булок и т.п., витамины НЕ содержит!!!

Как выглядит классический «качковский» прием пищи? Правильно, рис и куриная грудка. Рис, безусловно, белый шлифованный. Разве кто морочится на приготовлении бурого риса? Его готовить долго, его жевать долго и к тому же он не такой вкусный. Но…в белом рисе НЕТ витамина В1!

Это мы говорим еще о выдерживании диетических установок и о приеме правильных, сложных углеводов. Если же мы примем во внимание, что на массонаборных диетах позволяется набирать калории и простыми углеводами (сахар, сладости, тортики, кексики), то на поверку дефицит по витамину В1 будет только усиливаться.

Последствия дефицита тиамина – полиневрит

Дефицит же по тиамину, на самом деле, не такая безобидная «штука». В крайних случаях (авитоминоз) это приводит к болезни с названием полиневрит (Бери-Бери). Это серьезное заболевание, с которым до открытия В1 сталкивались страны с преимущественным питанием очищенными углеводами. В частности, в конце 19-го - начале 20-го века в Японии от потребления белого риса проблема была на уровне эпидемии. От полиневрита люди умирали!

Симптомами недостаточности витамина В1 будут:

1. Мышечная слабость.
2. Помутнение сознание, невозможность ментальной концентрации, проблемы с запоминанием.
3. Потеря чувствительности конечностей (онемение пальцев).
4. Отечность, преимущественно в ногах.
5. Перебои в работе сердца.

Казалось бы, вы потребляете повышенные объемы углеводов и ждете, что на тренировке сможете «выдать» повышенные способности и увеличить свои силовые. Но на поверку получаете спутанность сознания, невозможность сконцентрироваться, перманентную усталость и мышечную слабость. Думаете, что слишком много тренируетесь, наступил момент перетренировки и надо отдыхать. На самом же деле причиной может быть тот факт, что ваши объемы углеводов не имеют должного обеспечения витамином В1.

Суши – одна из причин дефицита тиамина

Еще один важный момент в контексте питания, витамина В1 и японской кухни здесь будет к месту упомянуть.

Деликатесы японской кухни – «Суши» у нас достаточно популярны. Как известно, Суши – это небольшая лепешка белого риса, на которую сверху кладут кусок свежей рыбы. То, что белый рис лимитирован по витамину В1, мы с вами уже знаем и регулярное потребление этого рафинированного углевода является не совсем правильной стратегией. Однако, это еще не вся история про дефицит В1. Дело в том, что тиамин может разрушаться в нашем ЖКТ под действием такого фермента, как тиаминаза. Данный фермент могут синтезировать некоторые виды бактерий, живущими или паразитирующими в нашем желудочно-кишечном тракте. Это в частности, стафилококк, сальмонелла, некоторые штаммы кишечной палочки и др. Однако, тиаминаза находится также и в сырой рыбе!!! Рыбу не рекомендуется есть в сыром виде, рекомендуется ее готовить - подвергать термической обработке. Необходимо это делать в том числе и по причине разрушения «нашего» фермента тиаминазы, который данную тепловую обработку не выдерживает.

Японская кухня «Суши», как понимаете, предполагает подачу блюда, состоящего из риса и СЫРОЙ (!) рыбы. Т.е. на поверку, поедая порцию суши, мы не только не получаем витамин В1, по еще и «убиваем» тот, который мог бы быть у нас в ЖКТ. Поэтому, не стоит употреблять этот японский деликатес на постоянной основе…либо нужно использовать добавку витамина В1 и лучше ту, которую придумали те же самые японцы! :)

Добавка с витамином В1

Добавка эта называется БЕНФОТИАМИН. Это ничто иное, как одно из производных витамина B1. Данная форма тиамина была искусственно синтезирована японскими учеными при поиске аналогов В1. При его дальнейшем изучении результаты сильно впечатлили исследователей и это соединение было рекомендовано медикам для применения. Бенфотиамин – жирорастворимая форма В1, которая как оказалось более устойчива к действию тиаминазы, обладает более высокой биодоступностью (в 10 раз), чем водорастворимый витамин B1. Бенфотиамин также хорошо сочетается со многими активными веществами, с которыми сам тиамин несовместим (например, с витаминами B3, B6, B12, кальцием, магнием).

При приеме абсорбция Бенфотиамина высокая, на всем протяжении тонкой кишки. Через 15 мин он обнаруживается в крови, через 30 мин – в других тканях.

Заключение: применение тиамина (витамина В1) важно для спортивных результатов

При силовых тренировках, предполагающих высокую углеводную загрузку, во-первых, нужно тщательно подходить к подбору своих углеводов, избегать не только простых, но по-хорошему и рафинированных. Во-вторых, добавку витамина В1 будет обоснованно использовать в своих диетических стратегиях. Лучшим вариантом добавки В1 стоит считать Бенфотиамин.

Протокол приема Бенфотиамина стоит предложить, как прием 1 таблетки до тренировки минут за 30. Такой вариант даст возможность усилить процесс метаболизма углеводов, а с ним увеличить такие параметры, как сила и/или силовая выносливость.

Удачи вам и будьте здоровы!

Лит-ра:

1. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.