Малые мышцы и частота тренировок

Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут даже ухудшить прогресс.

Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер.

Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна.

За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками.

Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер.

По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14-17 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Разумеется, при равном тренировочном стимуле. Аналогичным образом обстоит дело и с другими клеточными элементами. В малой мышце меньше хранится гликогена, чем в большой. Но это не значит, что восстановление израсходованного запаса гликогена проходит быстрее. Синтез гликогена внутри мышечных клеток из поступающих в них глюкозы регулируется специальными ферментами. В малой мышце меньше ферментов, в большой больше. По этой причине восстановление гликогена в разных мышечных группах происходит относительно равномерно, за один и тот же срок. То же самое можно сказать и, к примеру, про запасы креатинфосфата, количество ферментов миоглобина, переносящих кислород к митохондриям.

Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку количество внутриклеточных элементов в ней, отвечающих за восстановление, пропорционально её размеру.

На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

Общее воздействие на организм

Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов, в первую очередь стрессовых, радикально меняет все обменные процессы в организме. Мы это ощущаем непосредственно на себе самих во время нагрузок. Подход из 20-ти приседаний гораздо более утомителен, чем подход из 20-ти разгибаний. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны в большей степени истощить гормональную систему, чем тренировки, состоящие из одних изолирующих движений на малые мышечные группы. Потому и общая утомляемость после тренировок на крупные мышечные группы выше. Что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Выводы

Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.