Культуристы могут тренироваться в любое время дня в Рамадан

Мусульмане, которые фанатично относятся к тренировкам с железом, часто беспокоятся о том, когда им следует тренироваться во время Рамадана: днем, на пустой желудок или после захода солнца, когда они уже поели. Это имеет мало значения, обнаружили исследователи из Университета Сфакс в Тунисе.

Влияние режима тренировок на обезвоживание и снижение производительности

Большинство мусульман постятся во время священного месяца Рамадан с рассвета до заката, когда они не едят и не пьют, так как это является одним из основных обязательств мусульманской веры. Месяц Рамадан наступает на одиннадцать дней раньше каждого года и, таким образом, с течением времени может произойти в любом из четырех сезонов. Поэтому продолжительность суточного поста во время Рамадана в тропических странах колеблется от 11 до 18 часов. Мало того, что характер питания вынужденно изменяется во время Рамадана, тип пищи, съеденной в течение ночи, также может отличаться от того, что обычно потребляется в течение остальной части дня. Потребление энергии и воды часто снижается в течение этого месяца, что может привести к снижению массы тела и изменению гидратационного статуса. Участники Рамадана часто поддерживают физическую активность в течение священного месяца, а это имеет потенциал для дальнейшего влияния на массу тела и обезвоживание. Несколько исследований, которые изучали влияние поста Рамадан на гидратационный статус спортсменов, сообщают о противоречивых выводах. Например, в то время как осмолярность мочи увеличилась у футболистов Эмиратов, что указывает на состояние дегидратации, отсутствие изменения удельного веса мочи было отмечено в турецком и тунисском исследовании у футболистов. Кроме того, взаимодействие между участием в Рамадане и физическими упражнениями и последующими эффектами на циркулирующие метаболиты также недостаточно изучены. Было сообщено, что уровень глюкозы снижается во время Рамадана у умеренно тренированных бегунов, футболистов и баскетболистов и бегунов, но не изменяется у элитных регбистов, тяжелоатлетов и физически активных мужчин. Отчасти этот конфликт в выводах может быть обусловлен разницей во времени суток, в течение которого проводился тренинг. Например, если тренировка проводилась во второй половине дня или ранним вечером в конце дневного поста, то физиологические нагрузки были бы совершенно иными, чем если бы тренировка проводилась вскоре после окончания поста. Безусловно, в настоящее время хорошо известно, что тренировка после 12-часового голодания индуцирует значительно отличающиеся метаболические адаптации, чем тренировка, выполняемая сразу после еды.

Стратегии спортсменов и цели исследования

Спортсмены мусульмане используют различные стратегии для решения проблем тренировочного процесса в течение месяца Рамадан. Некоторые спортсмены тренируются в ночное время, чтобы предотвратить обезвоживание, гипогликемию и возможное снижение производительности, а некоторые перед началом периода, когда можно начать употреблять пищу. Потому целью настоящего исследования явилась оценка влияния силового тренинга во время Рамадана на состав тела и маркеры функции почек, воспаления и иммунитета бодибилдеров, а также выяснение того, существует ли разница между дневным тренингом в голодном состоянии и ночным тренингом в сытом состоянии.

Ход исследования

Исследователи провели эксперимент с участием 16 культуристов в 2011 году. Средний возраст испытуемых составил 25 лет, стаж занятий полтора года. То есть такой уровень подготовки, при котором еще можно прогрессировать достаточно быстро. Они не выступали на соревнованиях, но продолжали тренироваться нормально во время Рамадана – который в 2011 году выпал на август. Спортсмены тренировались 3-4 раза в неделю и делали в среднем по 20 подходов за тренировку. Также стоит отметить, что они не имели текущей или прошлой истории использования анаболических стероидов. Половина культуристов тренировалась после захода солнца, между 21 и 22 часами уже после употребления пищи. Другая половина тренировалась в конце дня, на пустой желудок, между 16-тью и 18-тью часами. Они употребляли первую пищу за день после тренировки.

Исследователи обследовали культуристов непосредственно перед началом Рамадана и когда он закончился. Вопреки ожиданиям исследователей, никаких существенных различий в составе тела между этими двумя группами не возникло.

Культуристы, которые тренировались после захода солнца, накапливали чуть больше тощей массы тела (массы тела без жира), культуристы, которые тренировались днем, теряли немного тощей массы тела, однако эти различия были несущественны.

На что повлиял режим тренировок

Исследователи ожидали найти значительные эффекты в крови испытуемых, например на уровни глюкозы, концентрации воспалительных маркеров, маркеров повреждения клеток (АЛТ, АСТ, КК) или параметров, которые отражают активность иммунной системы. Рамадан не оказал ни положительного, ни отрицательного влияния на состав крови. Единственным значительным эффектом, который обнаружили исследователи, было то, что концентрация "хорошего" холестерина, ЛПВП, выросла во время Рамадана, у культуристов, которые тренировались и в течение дня и у тех, кто тренировался вечером.

Исследователи предполагают, что культуристы могут использовать Рамадан в качестве периода, чтобы попытаться подсушиться. Длительный период голодания каждый день облегчает задачу избавления от жира в организме. Ведь в период ограниченного по времени питания проще есть меньше, чем стараться сохранить прежнюю высокую калорийность. Однако культуристы, участвовавшие в исследовании, не теряли жира, их калорийность (около 3400 ккал в день) не снижалась в период поста. Во время Рамадана и до него их рацион питания состоял примерно из 15 % из белка, 27 % из жиров и 58% из углеводов. Исследователи также обнаружили, что ежедневный прием жидкости испытуемыми снизился чуть более чем на пол-литра. Общее потребление воды снизилось на 15% в период голодания и на 13% в период питания. У испытуемых появились слабые признаки обезвоживания.

Заключение

«Гипертрофическая тренировка в голодном или сытом состоянии во время Рамадана не влияет на массу тела и состав тела культуристов. Кроме того, Рамадан натощак вызывал изменения мочевыделительных и некоторых биохимических показателей, но эти изменения не отличались в зависимости от того, когда происходила тренировка. Тренеры должны обучать культуристов важности гидратации в ночное время, чтобы компенсировать обезвоживание, которое происходит в дневное время в течение месяца Рамадан», - заключают исследователи. "Кроме того, тренеры должны подчеркнуть важность принятия протокола питания, аналогичного тому, который применяется в обычный период без голодания.

Источник:

1. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal, Ahmed Hakim. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 23.
2. Bouhlel E, Denguezli M, Zaouali M, Tabka Z, Mercier J, Bigard X, Tabka Z, Shephard RJ. Effect of Ramadan fasting on fuel oxidation during exercise in trained male rugby players. Diabetes & Metabolism: Clinical and Experimental. 2006;32:617–624.
3. Trabelsi K, Rebai H, El-Abed K, Stannard SR, Khannous H, Masmoudi L, Sahnoun Z, Hakim Z, Fellman N, Tabka Z. Effect of Ramadan fasting on body water status markers after a rugby sevens match. As J Sports Med. 2011;2:186–194.
4. Wilson D, Drust B, Reilly T. Is diurnal lifestyle altered during Ramadan in professional Muslim athletes? Biol Rhythm Res. 2009;40:385–397.
5. Güvenç A. Effects of Ramadan fasting on body composition, aerobic performance and lactate, heart rate and perceptual responses in young soccer players. J Hum Kinet. 2011;29:79–91.
6. Shirreffs SM, Maughan RJ. Water and salt balance in young male football players in training during the holy month of Ramadan. J Sports Sci. 2008;26:47–54.
7. Aziz AR, Wahid MF, Png W, Jesuvadian CV. Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men. British J Sports Med. 2010;44:516–521.
8. Aziz AR, Slater GJ, Hwa Chia MY, The KC. Effects of Ramadan fasting on training induced adaptations to a seven-week high-intensity interval exercise programme. Science & Sport. 2012;27:31–38.
9. Faye J, Fall A, Badji L, Cisse F, Stephan H, Tine P. Effects of Ramadan fast on weight, performance and glycemia during training for resistance. Dakar Med. 2005;50:146–151.
10. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13:465–469.