Интервальные тренировки за короткое время

Введение

У элитных спортсменов, как правило, плотный график тренировок. Добавление дополнительных нагрузок часто является перебором, поскольку может привести к снижению уровня тестостерона, потере мышечной массы и снижению производительности. К счастью, если необходимость в дополнительной нагрузке существует, интервальная тренировка может рассматриваться как возможное решение. Такого мнения придерживаются спортивные учёные из Университета Тарбиата Модареса в Иране.

В результате исследования, учёные обнаружили, что борцы вольного стиля становятся еще более здоровыми и вырабатывают еще больше тестостерона, если добавляют в свой распорядок дня интервальные тренировки.

Преимущество интервальных тренировок

Исследователи попросили 8 опытных борцов-мужчин проводить интервальные тренировки два раза в неделю на протяжении 4 недель. Такая тренировка состояла из шести 35-метровых спринтов с 10-секундным отдыхом между ними.

Тренировочный сеанс длился всего 4 минуты, включая разогрев и охлаждение. В одном случае борцы проводили свои интервальные тренировки в день, когда не планировалось никаких других форм тренировок, в другом случае они проводили тренировки в течение отдельной части тренировочного дня. Интервальная тренировка никогда не проводилась непосредственно перед, во время или сразу после другого вида нагрузок.

Контрольная группа из 7 борцов продолжала тренироваться, как и раньше, выполняя тот же объем тренировок, за исключением интервальных тренировок, что и экспериментальная группа. Они занимались силовыми тренировками два раза в неделю, плиометрическими тренировками один раз в неделю и боролись три раза в неделю. Пятница была выходным днём.

Результаты

Уровень тестостерона у мужчин экспериментальной группы вырос на статистически значимые 19%, а уровень свободного тестостерона на 8%, уровень кортизола снизился на 13%. Последние два эффекта не были статистически значимыми.

Максимальное потребление кислорода в экспериментальной группе увеличилось на 5%, что оценивается как статистически значимый эффект. И, наконец, интервальная тренировка привела к тому, что борцы смогли генерировать больше энергии в тесте Уингейта: стандартная мера анаэробной емкости.

На рисунке ниже вы можете видеть, что анаэробная и аэробная способность борцов увеличились в результате интервальной тренировки.

Вывод

Иранские учёные делают вывод, что интервальные тренировки настолько быстры, что являются отличным способом для спортсменов улучшить свое состояние, несмотря на то, что они находятся на грани перенапряжения из-за большого объема нагрузок.

"Однако следует учитывать, что анаэробные виды тренировок являются очень интенсивными; поэтому объем тренировок следует контролировать и увеличивать с осторожностью; в противном случае производительность может быть снижена", - предупреждают авторы исследования. "Поэтому использование большего количества спринтов должно быть изучено дополнительно".

Источник:

Рhysiological and Performance Changes From The Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Farzad Babak. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2392-9.