Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание (IF) можно разделить на три подкласса: альтернативный день голодания (ADF): потребление пищи чередуется с днем голода, голодание в течение всего дня (WDF): 1-2 полных дня голода в неделю, и поступление пищи(TRF): ежедневное ограничение поступления пищи интервалом 16-20 часов в сутки и «пищевое окно» 4-8 часов.[Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Tinsley GM, La Bounty PM.Nutr Rev. 2015 Oct; 73(10):661-74.]

Интервальное голодание через день

Наиболее широко изученным вариантом интервального голодания является ADF. При таком варианте не происходит полное компенсаторное потребление пищи в дни питания (не компенсируется дефицит, полученный дни голода), и, таким образом, даже несмотря на отсутствие ограничений калорийности в дни питания, суммарно достигается состояние дефицита и происходит потеря веса и потеря жира. Неожиданно положительным эффектом ADF явилось сохранение мышечной массы.

[ Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380.Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146.Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013;21(7):1370–9. doi: 10.1002/oby.20353.Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83. doi: 10.1002/oby.21581.]

Однако, в других исследованиях в условиях ADF наблюдалась потеря сухой массы.

[Heilbronn L, Smith S, Martin C, Anton S, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69–73.de Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314–23.Hill J, Schlundt D, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248]

Последний эффект может быть связан с более выраженным дефицитом энергии. Более мягким и благоприятным для сохранения мышечной массы является вариант, когда вместо полностью голодного дня применяется день с ограниченным поступлением энергии (~ 25% от уровня поддержки, обычно в форме однократного приема пищи в обеденный перерыв), чередующийся с 24-часовым произвольным (по желанию) периодом питания.

Недавно Catenacci et al. сообщили, что ADF с нулевым потреблением калорий в дни голодания, чередующиеся со днями кормления ad libitum (по желанию), показали результаты, аналогичные ежедневным ограничениям калорийности состава тела, и слегка превзошли ежедневные ограничения калорийности после 6 месяцев неконтролируемого поддержания потери веса.[Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83. doi: 10.1002/oby.21581.]

Интервальное голодание неделя через неделю

Что касается чередования периодов голодания и кормления одинаковой продолжительности, то ограничение энергии через одну неделю (1 неделя на ~ 1300 ккал / день, одна

неделя на обычном рационе) имеет только одно исследование на сегодняшний день, но стоит о нем упомянуть, поскольку оно был столь же эффективно, как и постоянное ежедневное ограничение энергии для снижения массы тела и обхвата талии через 8 недель и 1 год.[Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014;4(3):150–6. doi: 10.1111/cob.12052]

Интервальное голодание 1-2 раза в неделю

Голодание в отдельные дни (WDF) включает от одного до двух 24-часовых периодов голодания в течение недели, в другие дни потребление пищи на поддерживающем уровне, что в целом за неделю приводит к достижению дефицита энергии. Следует отметить, что не все исследования WDF предполагают нулевое потребление энергии в «голодные» дни. Хотя WDF неизменно эффективен для похудения, Harvie et al. не обнаружили различий в массе тела или снижении жировой массы между группой WDF (2 «голодных» дня состоящих из ~ 647 ккал) и контрольной группой, питающейся с ограничениями ежедневно, при равном недельном дефиците энергии (25% от уровня поддержки) за 6-месячный период исследования.[Harvie M, Pegington M, Mattson M, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011;35(5):714–27. doi: 10.1038/ijo.2010.171]

Сравнение периодов интервального голодания

Последующее исследование Harvie et al. сравнивало ежесуточное ограничение энергии (DER) с двумя отдельными диетами WDF: одна с двумя структурированными ограниченными по энергии днями «голодания» в неделю (~635 ккал, менее 40 г углеводов), и одна, чьи 2 дня «голодания» состояли из белка и ненасыщенного жира ad libitum. Обе диеты WDF вызывали большую потерю жира в течение 3-х месяцев, чем DER (3,7 кг против 2,0 кг), несмотря на одинаковый общий дефицит -25%. Кроме того, они вызвали большее повышение чувствительности к инсулину. Важной деталью здесь является то, что через 3 месяца в группах WDF 70% субъектов все еще придерживались целевого дефицита калорий, в то время как группа DER целевого дефицита калорий придерживались только 39% испытуемых.

[Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534–47. doi: 10.1017/S0007114513000792.]

Ограниченное по времени питание обычно включает период голодания 16–20 часов и период «кормления» 4–8 часов в день. Наиболее широко изученной формой TRF является религиозный пост Рамадан, который включает приблизительно 1 месяц полного голодания (как пищевого, так и жидкостей) от восхода до заката. Неудивительно, что происходит значительная потеря веса, и это включает в себя уменьшение и мышечной массы и жировой.

[Attarzadeh Hosseini S, Sardar M, Hejazi K, Farahati S. The effect of ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013;11(2):88–94. doi: 10.5812/ijem.9602. 105. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet. 2013;26(Suppl. 1):97–104.]

Интервальное голодание в период тренировок

Помимо исследований поста Рамадан, до недавнего времени специализированные исследования TRF были редкими. 8-недельное испытание Tinsley et al. изучали влияние 20-часового протокола голодания / 4-часового кормления (20/4), проводимого 4 дня в неделю на физически активных, но нетренированных субъектов. Не было никаких ограничений на количество и виды пищи, потребляемой в 4-часовом окне приема пищи. Стандартизированная программа тренировок с отягощениями проводилась 3 дня в неделю. Группа TRF похудела из-за значительно более низкого потребления энергии (на 667 ккал меньше при голодании по сравнению с не голодными днями). Площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра увеличилась одинаково как в группе TRF, так и в группе с нормальной диетой (ND). Никаких существенных изменений в составе тела (через DXA) между группами не наблюдалось. Хотя обе группы увеличивали силу без значительных различий между группами, в группе TRF эффект был больше для жима лежа на выносливость, максимальной силы и выносливости бедра. Это открытие следует рассматривать с осторожностью, учитывая потенциал большего и более вариабельного неврологического эффекта у неподготовленных субъектов.

[Tinsley G, Forsse J, Butler N, Paoli A, Bane A, La Bounty P, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173]

Последующее исследование Moro et al. обнаружили, что у тренированных с отягощениями субъектов (по стандартному протоколу тренировок) 16-часовой голодание / 8-часовой цикл питания (16/8) приводили к значительно большей потере жировой массы в TRF по сравнению с группой нормальной диеты (ND) ( 1,62 против 0,31 кг), без существенных изменений мышечной массы в обеих группах. Пища в группе TRF потреблялась в 13:00, 16:00 и 20:00, а в группе ND в 8 часов утра, 13 часов и 20:00 (разница между группами «пищевому окну» - 5 часов). Потребление макроэлементов между группами TRF и ND было сопоставимым, в отличие от вышеупомянутого исследования Tinsley et al., у которого потребление белка было разнородным и неоптимальным (1,0 г / кг в группе TRF и 1,4 г / кг в контрольной группе ND). В настоящем исследовании пациенты из группы TRF и ND потребляли 1,93 и 1,89 г / кг соответственно. Механизмы, лежащие в основе полученных результатов, не ясны. Авторы предположили, что повышение уровня адипонектина в группе TRF могло стимулировать митохондриальный биогенез посредством взаимодействия с PPAR-гамма рецепторами, от которых зависит экспрессия и активность ключевых ферментов окисления свободных жирных кислот. Кроме того, действие адипонектина в целом направлено на увеличение расхода энергии. Однако в группе TRF также наблюдались неблагоприятные изменения, такие как снижение уровня тестостерона и трийодтиронина.

[ Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli Q, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0 ]

Seimon et al. в 2015-м году опубликовал крупный систематический обзор исследований интервального голодания, сравнивающий влияние прерывистого ограничения энергии (IER) с непрерывным ограничением энергии (CER) на массу тела, состав тела и другие клинические параметры. Их обзор включал 40 исследований, 12 из которых непосредственно сравнивали IER с состоянием CER. Они обнаружили, что в целом два типа диеты приводили к «по-видимому, эквивалентным результатам» с точки зрения снижения массы тела и изменения состава тела. Интересно, что IER оказался лучшим в подавлении голода. Авторы предположили, что это может быть связано с выработкой кетонов в фазах натощак. Тем не менее, этот эффект был несущественным, так как в целом интервальное голодание не приводило к значительному улучшению состава тела или большей потере веса по сравнению с CER.

[Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014]

А в самом свежем систематическом обзоре по итогу рассмотрения имеющихся до 2018-го года включительно 11-ти исследований (РКИ), продолжительностью от 8-ми до 24-х недель установлено:

"У взрослых с избыточным весом и ожирением интервальное ограничение калорийности так же эффективно, как непрерывное ограничение калорийности для потери веса и метаболических улучшений в краткосрочной перспективе. Для того чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дальнейшие долгосрочные исследования"

[Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 3. pii: nqz126. ]

Вывод: На данный момент нет доказательств того, что на участке времени до 24-х недель, манипулирование числом входящей в организм энергии в течение дня или отдельных дней недели, с целью похудения, дает какие либо физиологические преимущества. Однако речь не идет о том, что подобные схемы могут быть для кого-то более удобными в исполнении. И это очень важно. Ведь основой результативности любой диеты, нацеленной на похудение, является не только дефицит энергии сам по себе, но и гарантия того, что диетящийся субъект "не сойдёт с дороги" раньше времени в силу некомфортности выбранной стратегии питания. Однозначно, найдется много сторонников существенных ограничений питания на коротком промежутке времени, чередующихся с обычным комфортным питанием.