Эффективный силовой тренинг в бодибилдинге на массу и выносливость: обзор исследований

Силовой высокоповторный тренинг - для наращивания мышечной массы, а не для роста силы.

Если вы занимаетесь силовым тренингом с целью нарастить мышечную массу, вы можете использовать не только веса, с которыми выполняете 10 повторений в подходе, но и те, с которыми вы можете выполнить 30 повторений, - обнаружил американский спортивный учёный Брэд Шонфельд. Но для улучшения силовых показателей и увеличения выносливости высокоповторный тренинг менее эффективен.

Тренировки до отказа или с низкой интенсивностью. Исследование

Шонфельд провел эксперимент с участием 18 молодых людей, тренировочный стаж которых составлял в среднем около трёх лет. Исследователь разделил спортсменов на две группы, каждая из которых проводила тренировку всего тела («фулбади») три раза в неделю на протяжение восьми недель. Испытуемые выполняли семь основных упражнений: жим лежа, армейский жим, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока к поясу («гребля»), приседания, жим ногами и разгибания ног в тренажере. Упражнения выполнялись до отказа. Половина испытуемых тренировалась с весами 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). В одном подходе они выполняли 8-12 повторений (высокая интенсивность). Другая половина испытуемых тренировалась с весами 30-50% от одноповторного максимума. Они выполняли 25-35 повторений в одном подходе (низкая интенсивность).

Как лучше тренироваться. Результаты исследований

В конце восьминедельного цикла обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы (бицепс, трицепс, квадрицепс). По-видимому, для роста мышечной массы не имеет значения, с какими весами выполняются упражнения - относительно тяжелыми или легкими.

Одноповторный максимум в жиме лежа и приседаниях со штангой увеличился больше в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами. Увеличение 1ПМ в жиме лежа в группе низкой интенсивности, не было даже статистически значимым.

Но к концу эксперимента испытуемые группы низкой интенсивности смогли выполнить значительно больше повторений в жиме лежа с весом 50% от их 1ПМ. На графике выше показано, что общее количество килограммов, которое испытуемые из группы высокой интенсивности смогли выполнить до отказа с весом 50% от их 1ПМ, фактически снизилось, но не значительно.

Заключение

«Тренировки с низкой интенсивностью эффективны для стимуляции мышечной гипертрофии у хорошо тренированных людей», - пришел к выводу Шонфельд. «Прирост мышечных объёмов от тренировок с низкими весами эквивалентен результату, полученному от традиционных тренировок, рекомендуемых для максимальной мышечной гипертрофии».

«При условии, что максимальная мышечная гипертрофия является основной целью тренинга независимо от роста силовых показателей, результаты исследования должны быть рассмотрены в качестве рекомендаций для составления тренировочных программ, направленных на гипертрофию. Тренировки с низкими весами поощряются как жизнеспособный вариант.»

«С другой стороны, если максимальное развитие силы имеет первостепенное значение, то должны использоваться тренировочные нагрузки с тяжелыми весами и должна быть исключена работа с низкими».

В дополнение к выводу Шонфельда можно добавить, что если целью является некий средний показатель между гипертрофией, увеличением силовой выносливости и ростом максимальной силы, то необходимо комбинировать два вида тренинга –высокой и низкой интенсивности, как, например, в методике подготовке спортсменов русского жима.