4 недели приема Омега-3 снижают повреждение мышц

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые в основном содержатся в рыбьем жире.

Известно, что ЭПК и ДГК оказывают противовоспалительное действие и повышают деформируемость эритроцитов вследствие включения Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в мембранные фосфолипиды [1]. В последнее время Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты были предложены в качестве эргогенного средства для спортсменов [2]. Истощающие эксцентрические сокращения (ECCS) или непривычная физическая нагрузка вызывают отсроченную болезненность мышц (DOMS), снижение максимальной силы, ограничение диапазона движений (ROM) и отек мышц [3]. Кроме того, предыдущие исследования показали, что после ECCS повышаются сывороточный миоглобин (Мб), креатинкиназа (КК) и интерлейкин (ИЛ)-6 [3, 4, 5, 6, 7]. ECCS — индуцированное повреждение мышц определяется как морфологические изменения в саркомерах и эндомизии, а также воспалительные реакции в мышечных волокнах и соединительных тканях [8].

Омега-3 ускоряет восстановление организма после активных физических нагрузок.

Предыдущие исследования показали, что добавки ЭПК и ДГК положительно влияют на эти симптомы повреждения мышц. [7, 9,10, 11,12]. Потребляемые Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты включаются в фосфолипиды, основной компонент клеточной мембраны, и, как сообщалось, ингибируют эффекты воспаления и активных форм кислорода [13]. Helge et all. [14] сообщили, что общая доля Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в клеточной мембране мышц, значительно увеличивается после 4 недель диеты с высоким содержанием этих жиров у крыс. Предполагается, что прием ЭПК и ДГК облегчает вызванное физической нагрузкой повреждение мышц за счет включения Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в мембрану мышечных клеток.

В недавнем эксперименте уже исследовали режим истощающих эксцентрических сокращений в сгибаниях рук после приема как 600 мг/сут ЭПК так и 260 мг/сут ДГК в течение 8 недель [7] и было зафиксировано ингибирование снижения мышечной силы и диапазона движения, а также повышение ИЛ-6 в качестве маркера воспалительной реакции [7]. Кроме того, другие исследования показали, что прием 8-недельного ЭПК (600 мг/сут) и ДГК (260 мг/сут) ослабляет нервную дисфункцию [9] и мышечную жесткость [11] после 60 повторений в режиме ECCS с использованием гантели при 100% 1RM. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания (ISSN), ученые выяснили насколько эффективен более короткий период приема добавок ЭПК и ДГК для спортсменов и энтузиастов силовых тренировок [15].

Были набраны двадцать два нетренированных человека (они больше подвержены мышечным болям после нагрузки), и испытуемые были случайным образом распределены в группу ЭПК и ДГК и группа плацебо. Участники потребляли либо ЭПК 600 мг и ДГК 260 мг в день, либо добавку плацебо в течение 4 недель до тренировки. Кроме того, они выполняли по 60 эксцентрических повторений в сгибании рук с весом в 100% от максимального произвольного сокращения с использованием гантели. Изменения крутящего момента, диапазона движений, окружности плеча, болезненности мышц, толщины мышц, сывороточной креатинкиназы (CK) и интерлейкина-6 (ИЛ-6) оценивали до тренировки, сразу после тренировки и через 1, 2, 3 и 5 дней после тренировки.

Результаты исследования

Диапазон движения был значительно выше в группе ЭПК и ДГК, чем в группе плацебо сразу после выполнения нагрузки. Воспаленные от повреждения мышцы обычно ограничены в диапазоне движения. Никаких различий между группами не наблюдалось с точки зрения крутящего момента (показатель силы), окружности плеча, болезненности мышц и толщины. Достоверная разница наблюдалась в креатинкиназе сыворотке крови через 3 дня после нагрузки.

Омега-3 снижает воспаление, вызванное нагрузкой у велосипедистов

Длительные интенсивные физические упражнения вызывают воспаление. [16, 17] Повышенное воспаление, вызванное физическими упражнениями, связано с ослабленным восстановлением и вызванным физическими упражнениями мышечным повреждением и болезненностью. [18] Добавки омега-3 жирных кислот ослабляют воспаление, модулируя функцию клеточных мембран, подавляя регуляцию провоспалительных цитокинов (таких как IL-6), снижая выработку производных арахидоновой кислоты и активных форм кислорода. [19] Добавки Омега-3 жирных кислот содержат различные эйкозапентаеновые кислоты (ЭПК) и докозагексаеновые кислоты (ДГК), и эти вещества по-разному влияют на воспалительную реакцию. ЭПК является предшественником лейкотриенов, ослабляющих циклооксигеназу 2 и арахидоновый метаболизм, в то время как ДГК является предшественником протектинов. [19] Эти различия могут иметь важное значение при оценке эффекта добавок омега-3 жирных кислот.

Недавно было опубликовано очередное исследование, основная цель которого состояла в том, чтобы определить взаимосвязь между регулярным потреблением добавок омега-3 жирных кислот и вызванной физическими упражнениями воспалительной реакцией у большой популяции здоровых спортсменов-любителей. [20] Для оценки воспалительного ответа использовали С-реактивный белок (СРБ), поскольку СРБ является надежным нисходящим воспалительным маркером цитокинов, таких как ИЛ-6. Все данные были получены во время одного и того же события, с ограниченной географической территории, чтобы обеспечить как можно более однородное население. Концентрация С-реактивного белка (СРБ) была измерена у 1002 здоровых спортсменов-любителей до и через 24 часа после велогонки на 91 км. Использование добавок омега-3 жирных кислот было зарегистрировано у 856 из 1002 спортсменов-любителей, и была оценена связь между употреблением добавок и индуцированной физическими упражнениями реакцией СРБ. 274 человека сообщили о постоянном использовании добавок омега-3 жирных кислот. 173 из них использовали рыбий жир. Регулярные потребители добавок омега-3 жирных кислот имели значительно более низкие базальные и индуцированные физической нагрузкой уровни СРБ по сравнению с не пользователями. Те пользователи, которые потребляли омега-3 не регулярно также в сравнении с не пользователями имели снижение ответа СРБ, но на меньшую величину. Рыбий жир был основным фактором этого ответа со снижением на 34%. После корректировки на возраст, пол, продолжительность гонки, индекс массы тела, дельта-креатинкиназу, МЕТ-часы в неделю, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и высшее образование, соответствующие цифры составили 24%.

Мнение ученых о пользе Омега-3 жирных кислот на базальный уровень СРБ

Авторы пришли к выводу, что «Базальные уровни СРБ были снижены, а вызванная физическими упражнениями реакция СРБ была ослаблена у здоровых велосипедистов-любителей, которые регулярно принимали добавки омега-3 жирных кислот. Этот эффект присутствовал только у постоянных (регулярных) пользователей». [20]

Вывод

Авторы пришли к выводу, что более короткий период приема добавок ЭПК и ДГК способствует гибкости суставов и защите мышечных волокон после истощающих эксцентрических сокращений. «Таким образом мы подтвердили, что ЭПК (600 мг/сут) и ДГК (260 мг/сут), потребляемые в течение 4 недель, значительно ослабляли сниженный диапазон движения (ROM) после 60 повторений ECCS в локтевых суставах. Снижение ROM после ECCs было связано с повышенной пассивной жесткостью мышц из-за воспалительной реакции в миофибриллах, повышенным уровнем цитоплазматического кальция и отеком мышц из-за воспалительных реакций».

Источники

1. Andersson A, Nalsen C, Tengblad S, et al. Fatty acid composition of skeletal muscle reflects dietary fat composition in humans. Am J Clin Nutr. 2002;76:1222-9.
2. Heileson JL, Funderburk LK. The effect of fish oil supplementation on the promotion and preservation of lean body mass, strength, and recovery from physiological stress in young, healthy adults: A systematic review. Nutr Rev 2020.
3. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992;24:512 – 20.
4. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine rehabilitation. 2002;81:52–69.
5. Clarkson PM, Sayers SP. Etiology of exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol. 1999;24:234 – 48.
6. Nosaka K, Clarkson PM. Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:953 – 61.
7. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, et al. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. European journal of applied physiology. 2016;116:1179–88.
8. Peake J, Nosaka K, Suzuki K. Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exerc Immunol Rev. 2005;11:64–85.
9. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23.
10. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2009;19:115-9.
11. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Ueda H, et al. Supplementation of eicosapentaenoic acid-rich fish oil attenuates muscle stiffness after eccentric contractions of human elbow flexors. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:19.
12. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2011;21:131-7.
13. Ling PR, Boyce P, Bistrian BR. Role of arachidonic acid in the regulation of the inflammatory response in tnf-alpha-treated rats. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1998;22:268 – 75.
14. Helge JW, Ayre KJ, Hulbert AJ, et al. Regular exercise modulates muscle membrane phospholipid profile in rats. J Nutr. 1999;129:1636-42.
15. Yosuke T, Hisashi U.4-week eicosapentaenoic acid-rich fish oil supplementation partially protects muscular damage following eccentric contractions.Journal of the International Society of Sports Nutrition volume18, Article number: 18 (2021)
16. Kasapis C, Thompson PD. The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardiol. 2005;45(10):1563-9
17. Kleiven O, Bjorkavoll-Bergseth M, Melberg T, Skadberg O, Bergseth R, Selvag J, et al. High physical fitness is associated with reduction in basal- and exercise-induced inflammation. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(1):172–9
18. Fatouros IG, Jamurtas AZ. Insights into the molecular etiology of exercise-induced inflammation: opportunities for optimizing performance. J Inflamm Res. 2016;9:175–86
19. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-15.
20. Regular consumption of cod liver oil is associated with reduced basal and exercise-induced C-reactive protein levels; a prospective observational trial.Mette Wærstad Hansen, Stein Ørn. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume18, Article number: 51 (2021)