УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ

Сегодня рынок углеводов настолько полон, что люди теряются в выборе, забывая о преимуществах и недостатках тех или иных продуктов. Хотелось бы напомнить, что углеводы – это самый легкодоступный источник энергии для человека. Сегодня мы поговорим о сложных углеводах и проанализируем рынок этих замечательных продуктов. В учет я хочу взять их гликемический индекс (ГИ), нынешнюю стоимость продукта на рынке и доступность. Тем самым мы выявим лучшие и качественные углеводы, которыми вы сможете сбалансировать свой рацион.



Почему именно углеводы? Потому что это основной продукт, которым мы можем управлять и манипулировать, приближаясь к нашей цели, будь то набор мышечной массы или «сушка».
Практически все «адекватные» спортивные диеты строятся на урезании углеводов или временном, а то и постоянном их недостатке.
Примеры: низкоуглеводная диета, белково-углеводное чередование, кето-диета, безуглеводная диета.



✅ Гречка. Наверное, это самый любимый сложный углевод у всех культуристов. Помимо полезных качеств, гречка обладает еще и замечательным вкусом, что и делает ее приоритетной. ГИ гречи равен 50, что можно назвать вполне умеренным показателем. Гречка – это кладезь микроэлементов и минералов. Также в ней содержатся растительные белки, которые включают все восемь незаменимых аминокислот. Вот почему греча популярна среди вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.
БЖУ гречи на 100 г: 12, 3, 67. В числе углеводов много клетчатки, которая помогает усваиваться пище.
Выбирать нужно только ядрицу (продел не подходит), и цвет ее должен быть светлым, с золотистым оттенком. Средняя цена за 1 кг ядрицы – 60 руб.



✅ Овсянка, сэр! Пожалуй, лучшее блюдо на завтрак для любого культуриста. Со злаковым хлебцем и кусочком маложирного сыра трапеза будет вдвойне приятнее. Но и сама по себе овсянка – приятнейший на вкус продукт и достаточно легкоусвояемый. Кроме того, она оказывает благотворное влияние на ЖКТ и организм в целом. ГИ овсянки равен 47.
БЖУ овсянки на 100 г: 13, 6, 65. Стоит брать только те хлопья, которые не подвергались предварительной термической обработке. Это либо геркулес, либо овсяные хлопья 1-й категории. У хлопьев быстрого приготовления ГИ выше почти вдвое. Способ приготовления и массу рецептов вы найдете на любом сайте. Наилучшие из мною попробованных – каши, печенье и пироги. Все это очень вкусно, полезно и готовится быстро. Средняя стоимость 1 кг геркулеса – 55 руб.



✅ Рис. Лучше всего подходит такой, который меньше всего был подвержен шлифовке, это, например, смесь дикого и бурого риса. Шлифованный же рис теряет 60–80 % своих полезных качеств. Помимо большого содержания витаминов и минералов, рис славится своей способностью улучшать кровяное давление благодаря низкому содержанию натрия, чем отлично подходит гипертоникам. Бурый рис не содержит глютена, что дает большое преимущество тем, кто его не переносит. Кроме того, рис достаточно сытный продукт, даже в сравнении с гречей. Были проведены исследования, доказавшие, что рис в 1,8 раза сытнее гречки, что делает этот продукт идеальным для дробного питания на «сушке».
БЖУ бурого риса на 100 г: 7, 1, 72. ГИ у него всего 45, а у белого риса – 65. Бурый рис отлично сочетается практически с любыми продуктами благодаря нейтральному вкусу. Средняя стоимость за 1 кг – 70 руб.



✅ Перловка. Она идет практически наравне с вышеперечисленным. Это один из любимейших продуктов выступающих атлетов, используемых на «загрузке» перед соревнованиями, так как ГИ перловки всего 22 и это самый медленный вид углеводов из круп. Перловку часто ассоциируют со службой в армии, поскольку обычно она там составляет основу рациона. Среди диетологов она считается одним из лучших источников энергии, это отличное «лекарство» для людей, чей ЖКТ не является сильной стороной.
БЖУ перловки на 100 г: 10, 1, 66. Варить ее лучше так: промыть стакан перловки под водой и поставить вариться, залив двумя стаканами воды. Когда она закипит, промываем под холодной водой и заливаем двумя стаканами теплой подсоленной воды и оставляем на 30 минут, чтобы крупа впитала воду. Средняя стоимость за 1 кг перловки – 20 руб.