Мифы и заблуждения

Во время физической нагрузки организм в полной мере расходует жирные кислоты лишь тогда, когда истощены запасы гликогена.

На практике это выражается в том, что желающий похудеть предваряет кардиосессию силовой (анаэробной) тренировкой. Мотив следующий: силовая тренировка растрачивает гликоген по максимуму, что делает последующую аэробную нагрузку максимально жиросжигающей. На самом деле толк от этого есть, только механизм действия совсем другой. Для начала давайте задумаемся, что представляет собой кардионагрузка? Длительная низкоинтенсивная работа каких-то конкретных мышечных групп, в 90 % случаев мышц ног. Во время кардионагрузки мы двигаем ногами, шагая, имитируя езду на лыжах, восхождение на ступень либо езду на велосипеде. То есть основным потребителем потенциально жировой энергии являются бедра и икры. Тогда какой смысл делать силовые упражнения на руки, плечи, грудь, спину и пресс? Уменьшение в них запасов гликогена никак не скажется на запасах гликогена в мышцах ног. Зато после полноценной силовой тренировки ног вставать на беговую дорожку уже никому не хочется, да и не можется. Хотя логичнее было бы делать кардио именно после ног. Но это еще не все. Нахождение гликогена в мышечной группе не препятствует ей окислять жирные кислоты, ключевым фактором здесь является интенсивность. Если она не превышает уровень аэробного порога, что можно установить такими внешними признаками, как отсутствие потливости и способность говорить свободно и не задыхаясь при нагрузке, то можно быть уверенным, что в расход идут только жиры. Такова физиология. Низкая интенсивность всегда обеспечивается жировой энергией, независимо от наличия в мышечных волокнах гликогена или глюкозы.

Аналогично обстоят дела с утренним кардио на пустой желудок. Дескать, утром в печени запасы гликогена на нуле, а из ЖКТ глюкоза в кровь не поступает, так как длительное время не было приемов пищи, потому организм вынужден сжигать альтернативный источник энергии – жиры. Но только тот, кто так говорит, забывает, что главным источником глюкозы для мышц является гликоген, хранящийся в них же самих, то есть в мышцах. А из мышц во время ночного сна гликоген никуда не девается. Мы ни свет ни заря идем голодными на пробежку, полагая, что выполнили необходимое условие для сжигания жира, но с точки зрения этой же псевдотеории поступаем абсолютно глупо. Мы создали дефицит глюкозы лишь своему мозгу и нервной системе, но не мышцам, которые и будут окислять жирные кислоты. Значит ли это, что не надо бегать по утрам и после силовых тренировок? Абсолютно нет. Бегайте на здоровье, только соблюдайте невысокую интенсивность и не заморачивайтесь на предварительном сжигании гликогена.

Сколько повторений нужно на «массу»?

Казалось бы, в данном вопросе не может быть заблуждений. Вроде бы, как практикой установлено, да и теорией обосновано, диапазон повторений от 5 до 20 является самым лучшим для стимулирования роста мышечной массы. Есть ли разница между тем, делать 5 или 20 повторов на мышечную группу? Есть. В первом случае мы используем большой вес, однако длительность подхода невелика. Во втором случае вес значительно меньше, но и длительность подхода высока. И то и другое имеет свои преимущества, поскольку направлено на относительно разные типы мышечных волокон. Наравне с преимуществами существуют и недостатки, так как спектр прорабатываемых в должной мере мышечных волокон ограничен. Но имеется и золотая середина. Считается, что примерно 12 повторений до отказа в подходе стимулируют синтез белка в максимально возможном количестве волокон, то есть отдача от такого числа повторений в плане роста мышечной массы максимальна в сравнении с 5 и 20. Значит ли это, что надо во всех упражнениях делать 12 повторений? И здесь необходимо сделать важное пояснение, незнание которого и уводит от достижения высоких результатов. Мышечные клетки не имеют счетчика повторений. Факторами, оказывающими на них стимулирующее воздействие, являются интенсивность нагрузки (используемый вес) и время, за которое достигается отказ при среднем темпе выполнения упражнения. Ученые установили, что наступление отказа во время выполнения упражнения в период 20–30 секунд от начала работы является оптимальным для стимулирования мышечного роста. В среднем на это требуется 12 повторений, отсюда и взялась такая цифра (кстати, для мышц ног верхняя граница может достигать и 40 секунд). Вот именно на длительность подхода необходимо ориентироваться в наших тренировках, а не на конкретное число повторений, так как практика показывает, что 12 повторов в разных ситуациях могут занимать разное время. Почему так происходит?

1. Скорость выполнения упражнения. Кто-то привык к медленным движениям, а кто-то – к быстрым. Например, штангу весом 125 кг я выжимаю 17 раз за 30 секунд, а мой ученик за 30 секунд выжимает штангу весом 105 кг 8 раз. За одно и то же время мы выполняем различающееся вдвое число повторений.

2. Амплитуда. Совершенно очевидно, что при одинаковой скорости движения снаряда 12 повторений в упражнении «Шраги» существенно отличаются по времени выполнения от 12 повторений в приседаниях, поскольку расстояние, которое преодолевает снаряд, очень и очень различно. Также существенная разница в длительности подхода может быть в выполнении одного и того же упражнения в полной амплитуде и усеченной.

Как мы видим, число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир. Необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, в частности измерить время, которое затрачивается на выполнение основных упражнений. По результатам внести соответствующие корректировки, где-то добавить число повторов, где-то замедлить темп движений. Ибо применение ко всем упражнениям одного и того же диапазона повторений ничем не обосновано.

Вынос: Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.