Креатин с водой работает лучше

Креатин, растворенный в воде, работает лишь немного лучше, чем порошкообразная форма. Спортсмены, которые растворяют креатин в жидкости, реагируют на добавку только немного лучше, чем спортсмены, которые принимают креатин в виде нерастворененного в воде порошка. Это обнаружили британские спортивные ученые из Университетского колледжа Чичестера.

Растворение креатина

Во-первых, можно растворять креатин в воде дома заранее и брать с собой, не беспокоясь о том, что он превратится в неактивную форму. Креатин начинает разрушаться только через 8-12 часов. [1] А вот насколько хорошо креатин растворяется в воде, зависит от ее температуры. Ниже приведенные данные взяты из обзорной статьи Ральфа Ягера. [2] Они демонстрируют температуру, при которой различные количества креатина растворяются в 1 л воды.

Чем теплее вода, тем больше растворимость креатина.

Чтобы растворить чайную ложку сверхом, понадобится не менее литра холодной воды, а воды нагретой до 60 С примерно 150 мл.

• 4 градуса Цельсия - 6 гр
• 20 градусов Цельсия - 14 гр
• 50 градусов Цельсия - 34 гр
• 60 градусов Цельсия - 45 гр

Формы креатина

Чем больше кислоты в растворе, тем больше креатина можно растворить в нем. Эта идея лежит в основе некоторых форм креатина в соединении с кислотами, доступных на рынке (цитрат креатина, креатин малат или креатин пируват). Правда, в том, что касается растворимости, производители добавок умалчивают один нюанс.

В 1 л воды при температуре 20 градусов Цельсия можно растворить 14 г креатина моногидрата, 29 г цитрата креатина и до 54 г пирувата креатина.

Разница очень большая, но на самом деле она меньше. Дело в том, что цитрат креатина и пируват креатина не состоят полностью из одного креатина, они содержат еще кислоты. Таким образом, при пересчете на чистый вес, растворимость

цитрата креатина и пирувата креатина будет, соответсвенно, в 1,6 и 2,6 раза выше, чем у обычного креатина.

Растворять или не растворять креатин?

Все это очень интересно. Но действительно ли это имеет какое - то значение, растворяете вы креатин в любой форме или вообще не растворяете? По словам британских ученых некоторая разница есть. Они давали пяти испытуемым дозу 2,3 гр креатина в трех различных случаях. В одном случае исследователи растворили креатин в 250 мл воды при 30 градусах Цельсия (solution), в другом случае они растворили порошок в стакане

ледяной воды. Вода была настолько холодной, что креатин почти не растворялся, образовав на дне взвесь (suspension). В третьем случае они порошкообразный креатин приготовили в виде жевательной пастилки (lozenge).

Когда исследователи изучили кровь своих подопытных, они увидели, что концентрация креатина была самой высокой после того, как они проглотили креатин в растворе.

Прием креатина в виде пастилки (измельченной во рту и проглоченной) или в виде кристаллической суспензии в ледяной воде приводил к снижению пиковой концентрации на 20% и уменьшению площади под кривой концентрации креатина в плазме на 30-35% по сравнению с той же дозой, введенной в теплом растворе. Несмотря на возможно более низкую биодоступность креатина, поставляемого в любой твердой форме, тем не менее это было достаточно для повышения его концентрации в плазме в пять - шесть раз у лиц со средней массой тела 75,6 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин, введенный в твердой форме, легко усваивается, но может привести к несколько более низким пиковым концентрациям, чем при приеме той же дозы в виде раствора. [3]

Источник

1. United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.
2. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao,Toshitada Inoue, Richard B Kreider. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
3. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Roger C Harris, Mary Nevill, D Beorn Harris, Joanne L Fallowfield, Gregory C Bogdanis, John A Wise. J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.