Клетчатка

Часто можно услышать утверждение: «Ешьте клетчатку. Это важно для вашего здоровья». Но возникает вопрос: как много клетчатки нужно есть и так ли это на самом деле важно?

Немного теории

Клетчатку мы получаем из растительных продуктов – это волокна стеблей, семян, несущие конструкции листьев и так далее. Это части растений, которые организм не может переварить совсем или переваривает частично. Давно существует известная классификация клетчатки с разделением на два подтипа: растворимая и нерастворимая. Рекомендуемая суточная доза – 25 граммов клетчатки.

Волокна, которые растворяются в воде, образуют гели в пищеварительном тракте, они называются растворимыми. Волокна, которые не растворяются в воде и проходят через тело без изменений, соответственно, получили название нерастворимых. Растительные продукты, как правило, содержат смесь обоих типов. Нерастворимые волокна преимущественно находятся в пшеничных отрубях, орехах и многих овощах. Их структура толстая и грубая. Растворимые волокна содержатся в овсе, бобах, ячмене и некоторых фруктах.

Согласно многим исследованиям, водорастворимые волокна могут снизить уровень холестерина, замедляют пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови, смягчают стул. Нерастворимые волокна помогают продвигать твердые отходы по кишечнику и выводить их быстро из организма, чтобы предотвратить запор и некоторые желудочно-кишечные заболевания. Но тут стоит отметить один очень важный факт. Недостаточно есть много клетчатки. Важно при этом соблюдать водный баланс. При недостатке воды можно наблюдать обратный эффект – проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Многие из этих утверждений до сих пор не получили однозначной научной поддержки. Но польза клетчатки неоспорима и подтверждена многими исследованиями. В обзоре, основанном на многочисленных научных работах и опубликованном в журнале Nutrition, однозначно говорится следующее. Люди, которые добавляют волокна в свой рацион, теряют больше веса, чем те, которые этого не делают. Помимо этого, они замедляют всасывание питательных веществ в кишечнике. А содержащие волокна продукты помогают чувствовать себя насыщенными из-за поглощения воды.

Со временем описанная выше классификация изменилась. Потому что существующие определения волокон не охватывали все функции клетчатки. В рамках каждого подвида существует множество различных волокон. Поэтому Министерство сельского хозяйства США избавилось от этих классификаций. Теперь есть две подкатегории: пищевые волокна и функциональные волокна.

Пищевые волокна. Неперевариваемые углеводы и лигнин, смесь полисахаридов, которые являются неотъемлемыми компонентами клеточной стенки растений или межклеточной структуры. Эти волокна проходят через тонкую кишку в толстую, где они могут быть частично или полностью ферментированы с помощью кишечных бактерий.

Функциональные волокна. Неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. Например, инулин известен как пребиотик, который способствует росту здоровых бактерий в кишечнике.

Стоит ли считать калории?

Другим преимуществом, которым часто манипулируют и которое вызывает споры среди фитнес-гуру, является утверждение о том, что клетчатка не дает энергии. Ешьте клетчатку, не учитывайте ее в рационе – казалось бы, все просто и понятно. Но этот вопрос более запутан, чем его преподносят.

Клетчатка действительно дает меньше энергии в виде калорий, потому что в меньшей степени усваивается. Нашему организму не хватает для этого ферментов. Но это не означает 0 калорий и 0 углеводов. Да, нерастворимые волокна не дают никакой энергии. Но есть и растворимые волокна, которые частично ферментируются с разной степенью брожения в зависимости от их типа. Соответственно, дают некоторое количество энергии, когда разрушаются и усваиваются организмом. Одна из причин, почему калории из волокон могут быть отнесены в общий рацион, заключается в том, что бактерии в толстом кишечнике способствуют брожению волокна, производству химических веществ, которые поглощаются телом. В толстой кишке молекулы растворимого волокна преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые представляют собой несколько калорий. В этом смысле волокна можно рассматривать как вклад в общую калорийность. Диетологи не достигли консенсуса о том, как много энергии на самом деле поглощается вместе с клетчаткой. Текущие данные показывают, что выход в диапазоне от 1,5 до 2,5 ккал. Немного, но и не по нулям.

И тут возникает вопрос: считать или не считать? Давайте посмотрим на это здраво. Вычитать клетчатку из рациона достаточно сложно, особенно опираясь на то, что каждый продукт содержит смешанные виды. Не учитывать совсем продукты, богатые клетчаткой? Тоже не вариант. Подсчет калорий на самом деле моделирует идеальные процессы, которые, как правило, дают разный результат в зависимости от особенностей организма человека. Так стоит ли воинствовать против включения продуктов с клетчаткой в рацион и пытаться их исключать? Мы часто зацикливаемся на вопросах калорий или каких-то микроидеях. Не лучше ли просто сконцентрироваться на сбалансированном рационе и считать все вместе? Все условно. Учитывайте жиры, белки, углеводы в целом. Только общие цифры макронутриентов являются тем, что на самом деле важно и чем мы можем управлять.