Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

Вопросы и ответы про Кофеин

Действительно ли кофеин повышает обмен веществ или он просто стимулирует нервную систему и это побуждает нас больше двигаться?
Дмитрий Яковина

Употребление кофеина само по себе способно влиять на увеличение энергетических затрат в состоянии покоя за счет ускорения базового метаболизма. Около 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии за сутки примерно на 100 калорий. В рамках короткого промежутка времени это незначительно, но в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира. При этом не стоит ассоциировать повышение расхода энергии со стимулирующим эффектом. Несмотря на спад стимулирующего воздействия кофеина через определенное время после приема, эффект повышенного энергорасхода сохраняется и далее.

Отличается ли воздействие на организм синтетического кофеина от натурального, содержащегося в кофе?
Дмитрий Яковина

Не отличается. Кофеин, содержащийся и там, и там, идентичен и взаимодействует с организмом одинаково. Однако поскольку кофе это не только кофеин, но и другие вещества, возможно, что они будут влиять на скорость усвоения кофеина и оказывать дополнительный стимулирующий эффект. По крайней мере к такому выводу пришли ученые, когда сравнивали эффекты чистого кофеина с аналогичным количеством содержащимся в составе кофе. Кофеин из кофе обладал большим стимулирующим действием. Однако, поскольку содержание кофеина в кофе величина не постоянная и колеблется в зависимости от многих факторов, в тех случаях, когда точное дозирование важно, лучше использовать синтетическую форму. 

Можно ли принимать кофеин после тренировки, не будет ли это мешать восстановлению?
Дмитрий Яковина

Не будет, даже наоборот. Можно быстрее восстановить запасы мышечного гликогена после тренировки, если употреблять в этот период углеводы совместно с кофеином. Как показывают результаты исследований спортивных ученых, совместный прием углеводов и кофеина приводит к увеличению скорости ресинтеза гликогена в работающих мышцах на 66% и, соответственно, более быстрому восстановлению его запасов, по крайней мере на протяжении 4-х часов после нагрузки. Для максимальной реализации этого эффекта рекомендуется следующий протокол:

  • прием углеводов из расчета 1 гр/кг сразу после нагрузки, затем спустя час, два и три,
  • прием кофеина из расчета 4 мг/кг сразу после нагрузки и спустя два часа.

В качестве источника углеводов можно использовать глюкозу, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, сахарозу, мальтозу, лактозу, фруктозу, мальтодекстрины, крахмалы, олигосахариды и другие полисахариды и их смеси. В жидкой форме, в виде гелей или сухом виде (батончик). А источником кофеина может быть как синтетический кофеин (в форме ангидрида), так и его естественные формы в кофе, чае, орехе колы, гуаране, матэ и других растительных источниках природного происхождения и их смесях. В настоящее время уже сложилась практика обогащения спортивных углеводных напитков кофеином, для более активного восстановления мышечного гликогена.

Источник на русском языке http://www.freepatent.ru/patents/2438355.

Говорят, что кофеин обладает мочегонным эффектом, насколько это выражено? Надо ли в этом случае компенсировать потерю жидкости?
Дмитрий Яковина

По результатам мета-анализа научных исследований, посвященных влиянию употребления кофеина на диурез здоровыми молодыми людьми во время отдыха и физических упражнений, было установлено что: «Кофеин оказывает незначительное мочегонное действие, которое устраняется физическими упражнениями. Опасения относительно нежелательной потери жидкости, связанные с потреблением кофеина, являются неоправданными, особенно когда упражнениям предшествует прием пищи»

В состоянии отдыха прием кофеина в дозе 300 мг приводил к увеличению объема мочи в среднем на 16%. Этот эффект устранялся если прием кофеина совпадал с тренировкой. В мета-анализ были включены результаты 16-ти исследований, соответствующих необходимым критериям, опубликованные до ноября 2013 г. (Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154702.)

Таким образом, мочегонное действие кофеина не значительно и не требует дополнительной гидратации. Однако у лиц, редко употребляющих кофеин или кофеиносодержащие напитки, реакция может быть более выраженной, но и она сходит до минимума при регулярном употреблении. В большинстве случаев, воды из напитка содержащего кофеин уже достаточно для компенсации дегидратации. 

Принимаю перед тренировкой крепкий молотый кофе сваренный в турке, иногда растворимый (несколько чайных ложек) вместе с 200 мг кофеина в таблетках или капсулах. Получаю хороший бодрящий эффект. Но хотелось бы понимать какое общее количество кофеина я получаю за один раз, чтобы избежать передозировки. На кофе не указано содержание в нем кофеина. Как рассчитать?
Дмитрий Яковина

Абсолютно точно подсчитать не удаться, т.к. содержание кофеина в кофе варьируется, однако есть средние данные на которые можно ориентироваться. Но для этого придется взвешивать используемый порошок:

-Растворимый кофе 35 мг/гр.

-Молотый кофе 19 мг/гр.

-Стандартным образом приготовленный эспрессо 100 мг/порция.

Назовите топ добавок с доказанной эффективностью для повышения работоспособности.
Дмитрий Яковина

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

Говорят, что кофеин препятствует усвоению креатина, но в большинстве предтренировочных комплексов они присутствуют одновременно оба. Где правда?
Дмитрий Яковина

Если проанализировать научные публикации последних лет, в наименовании которых присутствуют название этих веществ, то посвящены они в основном тому, что будет ли дополнительная польза от такой комбинации или нет, а не нарушению усвоения. Причем в исследованиях сравнивающих примените креатина отдельно, либо в паре с кофеином (синтетическим или кофе), как минимум, достигаются идентичные показатели. А это говорит об отсутствии каких-либо противопоказаний к совместному употреблению. А вот в исследованиях 80-х годов встречаются сведения, что одновременный прием кофеина препятствует проявлению полноты эффектов креатина. Полагаю, что ранние исследования утратили актуальность.

Если с целью повышения работоспособности перед тренировкой принять не всю необходимую дозировку кофеина, а только половину, другую же половину употребить в процессе нагрузки, даст ли это положительный эффект?
Дмитрий Яковина

Подобный протокол приема уже испытывался на участниках двухчасового вело заезда. Им либо давали всю дозу сразу за час до старта, либо делили ту же порцию на 6 равных частей и давали каждые 20 минут заезда по 1/6. По итогу, в обоих случаях прием кофеина (6 мг/кг) увеличил показатели выносливости в гонке на время. Полагаю, это менее принципиально по сравнению с соблюдением необходимой дозировки (3-9 мг/кг).

Источник: Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce CR, Macrides TA, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance Sports Science and Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Belconnen, Australian Capital Territory 2616, Australia.

!!! Обращаем внимание, что данные дозировки достигались профессиональными спортсменами. Для любителей дозировки будут куда меньше. 

Первоначально я ощущал тонизирующие эффекты от 200 мг кофеина принятого перед тренировкой, но со временем заметил, что такая дозировка практически перестала ощущаться. Что делать, повышать дозу?
Дмитрий Яковина

Это будет самым простым вариантом решения проблемы, но не самым правильным. Снижение чувствительности к кофеину является нормальным явлением. С одной стороны, благодаря этому у людей, регулярно употребляющих кофе или другие источники кофеина, гораздо меньше риск ощутить на себе "прелести" передозировки, типа тахикардии и высокого артериального давления. С другой же стороны, снижается стимулирующий эффект, который нам может быть полезен перед нагрузкой. Потому лучшим выходом из сложившейся ситуации будет употребление кофеина с перерывами, в течение которых чувствительность к нему восстановится. Обычно 2-3 дня полного отказа от всех его источников достаточно, чтобы прежние дозы вновь начали "работать".

Эффективен ли кофеин в качестве стимулятора для женщин?
Дмитрий Яковина

Исследования, относящиеся исключительно к женщинам, несколько ограничены, но исключительно разнообразны. Публикации варьируются от изучения кофеина на соревнующихся спортсменках женщин-гребцов до тех, в которых исследовались активные в физическом отношении люди, выполняющие аэробные упражнения средней интенсивности. Взятые вместе, эти результаты показывают, что умеренная доза кофеина (до 6 мг/кг) может быть эффективной для повышения работоспособности как у тренированных, так и у умеренно активных женщин.

Источник: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Erica R Goldstein,1 Tim Ziegenfuss. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein,Tim Ziegenfuss ет all. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.

Является кофеин допингом, запрещенным к употреблению?
Дмитрий Яковина

Добавки кофеина в диапазоне 3-6 мг/кг могут значительно повысить как выносливость, так и высокоинтенсивные показатели у тренированных спортсменов. Учитывая доказанные эффекты, которые могут дать явное преимущество перед соперниками, Международный олимпийский комитет установил допустимый предел в 12 мкг кофеина на мл мочи. Доза кофеина, употребляемого орально в диапазоне от 9 до 13 мг/кг (6-8 чашек сваренного кофе, содержащего приблизительно 100 мг на чашку) за час до выполнения упражнений приводит к максимально допустимой концентрации в моче во время соревнований (в другое время прием не ограничен). Потребление кофеина и его концентрация в моче зависят от таких факторов, как пол и вес тела. По данным Национальной университетской спортивной ассоциации, концентрации кофеина мочи после соревнований, превышающие 15 мкг/мл, считаются незаконными. Кроме того, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) не считает кофеин запрещенным веществом, он включен в состав программы мониторинга, которая служит для выявления случаев злоупотребления в спортивных соревнованиях.

Источник: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Erica R Goldstein,1 Tim Ziegenfuss. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein,Tim Ziegenfuss ет all. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.

После ночной смены и полном отсутствии сна, предстоит умственная работа до позднего вечера. Планирую поддерживать бодрость с помощью кофеина и гуараны. Есть ли какие-то рекомендации по ограничению общего количества кофеина за день?
Дмитрий Яковина

Объективных данных относительно суточной дозы кофеина нет. С учетом разной степени толерантности к нему, даже однократные разовые дозы имеют широкий разброс в степени проявления негативных эффектов. Общепринятым в медицине ограничением является не превышать разовую дозу выше 400 мг. Хотя в качестве эргогенного средства, кофеин используется в дозах от 3-х до 9 мг/кг массы тела без побочных эффектов. Далее надо учитывать время, в течение которого кофеин находится в крови в повышенной концентрации, оно составляет ~ 6 часов после употребления (пик концентрации через час). Соответственно, повторную порцию лучше принимать, спустя это время, чтобы не произошло наслоение концентраций от текущего приема и предыдущего.

Правда ли что нельзя сочетать кофеин с алкоголем?
Дмитрий Яковина

Продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, а кофеин в таком состоянии может спровоцировать нарушение работы сердечной мышцы даже в малых дозах. В США зарегистрировано несколько случаев со смертельным исходом в результате употребления энергетических напитков, содержащих алкоголь с кофеином. Причиной смерти была признана мерцательная аритмия или инфаркт. Это привело к запрету свободной продажи алкогольных энергетиков в некоторых штатах.

Можно ли использовать кофеин беременным женщинам?
Дмитрий Яковина

Беременным можно потреблять кофеин из всех источников не более 200 мг в день. Превышение этой дозировки может оказать негативное влияние на плод - повысится риск рождения ребенка с заячьей губой и пороками развития сердца. Учитывая, что кофеин содержится в ежедневно потребляемых нами напитках, таких как кофе и чай, от приема добавок с кофеином следует вообще отказаться в период беременности. 

Полезен ли кофеин при занятиях футболом?
Дмитрий Яковина

Футбол - это сложный командный вид спорта и успех в этой дисциплине зависит от различных факторов, таких как физическая подготовка, техника игроков и командная тактика. В последние несколько лет было проведено несколько исследований, описывающих влияние потребления кофеина на физическую работоспособность футболистов, но результаты этих исследований не были должным образом рассмотрены и обобщены. В прошлом году спортивные ученые из Испании подготовили на эту тему систематический обзор. Цель этого обзора состояла в том, чтобы критически оценить эффективность умеренной дозы кофеина на физическую работоспособность футболистов. Был произведен поиск исследований, опубликованных в период с января 2007 года по ноябрь 2018 года с перекрестным и рандомизированным экспериментальным дизайном, в котором потребление кофеина (либо из кофеиновых напитков, либо из таблеток) сравнивалось с идентичной плацебо-ситуацией. Этот обзор включил 17 статей, которые исследовали влияние кофеина на футбол: специфические способности или на повреждении мышц. В обзоре сделан вывод о том, что 5 исследований (100% от числа исследований по данной теме) выявили эргогенное влияние кофеина на показатели прыжка, 4 (100%) - на повторную спринтерскую способность и 2 (100%) - на беговую дистанцию во время имитационного футбольного матча. Однако, только 1 исследование (25%) показало, что эффект кофеина увеличивает сывороточные маркеры повреждения мышц, в то время как ни одно исследование не сообщало о влиянии кофеина на снижение воспринимаемой усталости после футбольной тренировки. В заключение ученые отмечают, что однократная и умеренная доза кофеина, принимаемая за 5-60 мин до начала занятий футболом, может привести к значительному улучшению некоторых способностей, связанных с повышением физической работоспособности футболистов. Однако, кофеин, по-видимому, не вызывает повышения маркеров повреждения мышц или изменения воспринимаемой нагрузки во время занятий футболом.

Источник: Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2). pii: E440.

Отличается ли действие кофеина, как энергетика, на мужчин и женщин?
Дмитрий Яковина

Большинство исследований, которые показали положительное влияние добавок кофеина на спортивные показатели, были проведены на мужчинах. Тем не менее, различия между полами очевидны с точки зрения размера тела, состава тела и гормонального функционирования, что может привести к различным результатам на производительность при одинаковой дозировке приема кофеина у мужчин и женщин. Самым свежим научным документом, в котором можно получить соответствующую информацию, является систематический обзор: «Влияние добавок кофеина на спортивную результативность, основанную на различиях между полами».

Основная цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы проанализировать и сравнить влияние потребления кофеина между мужчинами и женщинами на спортивные показатели, чтобы обеспечить источник знаний для спортивных практиков и тренеров, особенно для тех, кто работает с женщинами-спортсменами, об использовании кофеина в качестве эргогенной помощи. Систематический обзор показал, что в 4 исследованиях (100% от числа исследований по данной теме) не было обнаружено различий между полами по показателю влияния добавки кофеина на аэробную работоспособность и 3 (100%) по показателю утомляемости. Однако, 4 из 7 статей (57,1%) показали, что эргогенность кофеина для анаэробных показателей была выше у мужчин, чем у женщин. В частности, кажется, что мужчины способны производить больше энергии, поднимать больший общий вес и демонстрировать большее увеличение скорости с той же дозой кофеина, чем женщины. Таким образом, добавление кофеина дало аналогичное эргогенное преимущество для аэробной производительности и индекса усталости у мужчин и женщин-спортсменов. Тем не менее, эффекты кофеина для получения большей мощности, поднятия общего веса (тоннажа) и улучшения спринтерской производительности по отношению к плацебо были выше у мужчин, чем у женщин спортсменов, несмотря на ту же дозу употребляемого кофеина.

Источник: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, Del Coso J, León-Guereño P, Calleja-González J. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10). pii: E2313.

Будет ли полезен кофеин при занятиях единоборствами?
Дмитрий Яковина

Ответ на этот вопрос содержится в систематическом обзоре 2018-го года «Острые добавки кофеина в спортивных единоборствах». В него были включены 9 статей, подходящих по всем критериям. Из них 3 исследования не выявили никакого эргогенного эффекта добавок кофеина, в то время как 6 исследований действительно наблюдали значительный положительный эффект. Установлено, что добавление 3-6 мг/кг кофеина увеличивает гликолитический вклад в энергетический обмен во время выполнения реальных или имитируемых боевых действий, о чем свидетельствуют повышенные концентрации лактата в крови. Было также отмечено, что прием кофеина улучшает уровень силы, мощности и мышечной выносливости верхней части рук. Эти эффекты не были параллельны увеличению нагрузки, воспринимаемой спортсменом.

Источник: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Jodra P, Antonio J, Domínguez R. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

Есть ли данные о влиянии кофеина на работоспособность дзюдоистов?
Дмитрий Яковина

В одном рандомизированном исследовании установили, что кофеин полезен в дзюдо лишь в высоких дозах, нетипичных для других единоборств. Протокол исследования включал 5 отдельных сеансов тестирования с использованием специального фитнес-теста дзюдо (SJFT) с мониторированием сердечного ритма, три спарринговых поединка дзюдо и оценку скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга. 6 и 9 мг/кг кофеина улучшили производительность SJFT, в то время как 9 мг/кг увеличили боевую активность. 3 мг/кг не имели никакого явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают кофеиносодержащие продукты в свой привычный рацион, только 9 мг/кг кофеина эффективно повышает эффективность SJFT, в то время как у тех, кто не потребляет кофеиносодержащие продукты на регулярной основе, усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг. Что касается спортивных единоборств, то более высокие дозы (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфических характеристик дзюдо. Однако, эргогенный эффект кофеина не только зависит от дозы, но и связан с обычным его потреблением в повседневном рационе. 9 мг/кг действительно высокая доза, потому надо очень осторожно и постепенно подходить к ней.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Grygiel A. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 5;16(1):38.

Окажет ли пользу прием кофеина в спринтерском плавании?
Дмитрий Яковина

Есть специальное исследование, посвященное этому. В данном исследовании изучалось влияние кофеинового энергетического напитка на различные аспекты работоспособности у спринтерских пловцов в дозировке 3 мг кофеина на 1 кг веса за 60 минут до тестов. Кофеиновый энергетический напиток сократил время, необходимое для завершения 50-метрового имитационного соревнования по плаванию и концентрации лактата крови. Кофеиновый энергетический напиток не изменял распространенность бессонницы, мышечной или головной боли в течение нескольких часов после его приема. Таким образом, кофеинизированный энергетический напиток повышал некоторые аспекты плавательных характеристик у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, полученные от приема этого напитка, были незначительными в этой дозировке.

Источник: Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):908-14.

Полезен ли кофеин в командных видах спорта?
Дмитрий Яковина

Был проведен систематический обзор и метаанализ исследований для определения эффективности острого приема кофеина (от 3 до 6 мг/кг) на повышение показателей по разным переменным, связанным с командными видами спорта. Все включенные исследования имели перекрестные экспериментальные конструкции сравнивая кофеин к идентичному условию плацебо. В анализ были включены 34 исследования, опубликованные в период с 2001 по 2018 год. Метаанализ показал, что кофеин увеличивал разовую и многократную высоту прыжка, во время командных спортивных матчей кофеин увеличивал общую беговую дистанцию и количество проделанных спортсменами спринтов.  Острый прием умеренной дозы кофеина оказал небольшое, но значительное положительное влияние на некоторые аспекты, связанные с физической работоспособностью в командных видах спорта.

Источник: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256.

Влияют ли добавки кофеина на производительность в играх с мячом?
Дмитрий Яковина

Хотя существует большое количество доказательств, подтверждающих эргогенные свойства кофеина, большинство исследований были сосредоточены только на выносливости. Однако, результаты, полученные в ходе занятий спортом на выносливость, нельзя обобщить на показатели в играх с мячом, где помимо высокого уровня выносливости, успешные спортивные результаты требуют сочетания физиологических, технических и когнитивных возможностей.  По этой причине был проведен обзор, целью которого была критическая оценка исследований, изучавших влияние одной дозы кофеина в изоляции на один или несколько из следующих показателей производительности: общая дистанция, производительность спринта, ловкость, производительность вертикального прыжка и точность в играх с мячом. В результате поиска по трем основным базам данных было обнаружено 19 исследований (игры с вторжением: 13; игры с сетчатым барьером: 6), в которых оценивалось острое воздействие кофеина на людей-участников и включалась конкретная задача игр с мячом или имитация матча. Улучшение показателей спринта наблюдалось в 8 из 10 исследований (80%), а вертикального прыжка в 7 из 8 исследований (88%). Были получены неоднозначные результаты по пройденному расстоянию, маневренности и точности. Незначительные побочные эффекты были зарегистрированы в 4 из 19 рассмотренных исследований. Прием кофеина перед физической нагрузкой в дозировке между 3 и 6 мг/кг массы тела, по-видимому, является безопасным эргогенным средством для спортсменов в играх с мячом. Однако, эффективность кофеина варьируется в зависимости от различных факторов, включая, но не ограничиваясь этим: характер игры, физическое состояние и привыкание к кофеину. Дополнительные исследования необходимы для выяснения влияния кофеина на показатели производительности, уникальные для игр с мячом, такие как ловкость и точность.

Источник: Effects of Caffeine Supplementation on Performance in Ball Games. Chia JS, Barrett LA, Chow JY, Burns SF. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2453-2471.

Какие питательные вещества, добавки будут полезны при однократном применении перед игрой в футбол?
Дмитрий Яковина

Использование питательных эргогенных средств в командных видах спорта, таких как футбол, в настоящее время является обычным явлением. В соответствии с основной целью футбола, которая заключается в том, чтобы забить больше голов, чем оппозиционная команда в течение отведенного времени, качество выполнения технических действий (т. е. навыков), выполненных во время игры, вероятно, определит успех. Был проведен систематический обзор исследований по этому поводу, в ходе которого было установлено, что мероприятия по питанию, которые обеспечивают углеводами (потребляемые в виде 6-8% раствора глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина со скоростью 30-60 г/ч), кофеином (6 мг/кг) и жидкостью, потенциально могут сохранить навыки, выполняемые в условиях, которые вызывают специфическую усталость в футболе. Таким образом, польза доказана только в отношении кофеина и напитков, содержащих углеводы (изотоники, например) и жидкостей без углеводов (за счет того, что они поддерживают гидратацию).

Источник: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Russell M, Kingsley M. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70

Действительно ли кофеин будет помогать «прийти в себя» при недосыпании?
Дмитрий Яковина

Кофеин широко используется для противодействия эффектам потери сна. В этом году был опубликован систематический обзор и метаанализ изучавший влияние острого потребления кофеина на когнитивные, физические, профессиональные и водительские показатели у лиц, лишенных/ограниченных сна. В обзор были включены 45 публикаций, содержащих 327 оценок воздействия. Кофеин продемонстрировал улучшенное время реакции  и точность на тестах внимания, улучшенную исполнительную функцию, улучшенное время реакции и точность на задачах обработки информации, а также расширенные боковые и продольные меры транспортного контроля на испытаниях при вождение автомобиля. Прием внутрь кофеина является эффективной мерой противодействия когнитивным и физическим нарушениям, связанным с потерей сна.

Источник: Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Irwin C, Khalesi S, Desbrow В, McCartney D. Neurosci Biobehav Rev. 2020 Jan;108:877-888

Повышает ли прием кофеина скорость? ​
Дмитрий Яковина

В прошлом году была опубликована информация, включающая обзор исследований, в которых изучалось влияние добавок кофеина на скорость движения при упражнениях на сопротивление и объединение их результатов с использованием метаанализа. Было обнаружено 12 исследований, которые соответствовали критериям включения. Согласно обобщенных выводов, острая добавка кофеина является высокоэргогенной для скорости движения при физической нагрузке с внешним сопротивлением. Анализы подгрупп показали, что прием кофеина является эргогенным: а) для средней и максимальной скорости; b) для скорости движения при выполнении упражнений с низкими, умеренными и высокими нагрузками и с) для скорости движения как в нижних, так и в верхних частях тела.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019 Oct 23.

Как правильно употреблять кофеин на соревнованиях по пауэрлифтингу?
Дмитрий Яковина

Имеющиеся в настоящее время исследования показывают, что употребление кофеина может повысить силу в двух соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу: приседанию и жиму лежа. Для становой тяги, можно было бы ожидать то же самое, хотя исследования непосредственно с использованием этого движения отсутствуют. Оптимальные дозы кофеина, вероятно, находятся в диапазоне от 2 до 6 мг/кг и очень индивидуальны. При использовании кофеина в капсулах/таблетках, употребление за 60 минут до выступления, по-видимому, является хорошим временем потребления кофеина. Для других источников, таких как жевательная резинка с кофеином, представляется эффективным более короткий период (от 5 до 10 минут) от потребления до начала выполнения упражнения. Для соревнований по пауэрлифтингу короткой продолжительности (например, 2 часа) одной предсоревновательной дозы кофеина может быть достаточно для острого повышения производительности во всех выполняемых упражнениях. Для более долгих состязаний (с более длинными периодами отдыха между попытками), правильным будет употреблять более малые дозы кофеина, но перед каждым новым упражнением. Отказ от кофеина (например, за 7 дней до соревнований исключить его прием) не представляется необходимым и может иметь некоторые косвенные негативные последствия .

Источник: Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Grgic J, Sabol F, Venier S, Tallis J, Schoenfeld BJ, Coso JD, Mikulic P. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:37-48

При привыкании к кофеину можно ли повышать дозировки, чтобы добиться вновь улучшения результатов?
Дмитрий Яковина

Было проведено исследование, основная цель которого заключалась в оценке острого влияния приема 9 и 11 мг/кг массы тела кофеина на максимальную силу и мышечную выносливость у спортсменов, привыкших к кофеину. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что высокие острые дозы кофеина  (9 и 11 мг/кг) не улучшали мышечную силу и мышечную выносливость у спортсменов, привыкших к этому веществу. То есть, видимо имеется определенный порог, превышение которого не позволяет повышать производительность. Потому лучше не экспериментировать с высокими дозами.

Источник: The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine. Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, Zajac A, Del Coso J. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8). pii: E1912.

Влияет ли прием чистого кофеина на чувствительность к инсулину у здоровых мужчин?
Дмитрий Яковина

Систематический обзор и метаанализ, включивший 7 исследований по этой теме установил, что острый прием кофеина снижает чувствительность к инсулину у здоровых людей. Таким образом, в краткосрочной перспективе кофеин может изменить гликемический гомеостаз в сторону гипергликемии. Необходимы долгосрочные исследования, изучающие роль кофеина в антидиабетическом эффекте кофе. Так как, согласно предыдущих метаанализов, потребление кофе и кофеина снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Источники: Acute caffeineingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Nutr J. 2016 Dec 28;15(1):103.

Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Jiang X, Zhang D, Jiang W. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):25-38.

Насколько существенно может измениться метаболизм после приема добавки жиросжигателя?
Дмитрий Яковина

На изменение скорости базового метаболизма влияют только добавки термодженики, содержащие кофеин, йохимбин, экстракт зеленого чая, синефрин (к числу которых относится Fat Burner). Поскольку сочетание этих ингредиентов и их дозировки в конкретных продуктах различны, то определить точную цифру для той или иной комбинации будет невозможно. Мы можем лишь ориентироваться на пределы зафиксированные в отдельных исследованиях. Но уже это нам дает понять, что можно ожидать от приема жиросжигателя. Например, Hoffman et al.  сообщили о 17,9% увеличении базового метаболизма для женщин-участниц после приема внутрь напитка, содержащего дополнительный кофеин, экстракт зеленого чая и гарцинию камбоджийскую. Поддерживая эти выводы, Wilborn et al.  сообщили о 15,5% увеличении базового метаболизма через 3 часа после приема термогенного продукта, содержащего кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин. Кроме того, исследование, проведенное Dalbo et al. продемонстрировал увеличение базового метаболизма на 10,5 % в течение 3-часового периода после приема внутрь термогенного напитка, содержащего кофеин и экстракт зеленого чая. Таким образом, изменения в базовом метаболизме достаточно выраженное, хотя ограниченное по времени. По этой причине и рекомендуют принимать жиросжигатели два раза в день, чтобы увеличить продолжительность вызванных изменений.

Источники: Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 6; 6():1.

Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec; 34(6):1073-8

Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 20; 5():6

Что может быть полезным в качестве разрешенного стимулятора перед соревнованиями по многоборью?
Дмитрий Яковина

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

Полезно ли принимать кофеин не только перед тренировкой, но и в другие дни после нее?
Дмитрий Яковина

Да, это может привести к снижению вызванной тренировками крепатуры. Еще в 2013-м году проводилось исследование с целью изучить влияние приема кофеина на болезненность мышц и производительность после выполнения упражнения на сгибание/разгибание в локтевом суставе (5 подходов: 4 по 10, а в 5-м подходе выполнялось количество повторений до полного отказа, 75% 1RM). Прием кофеина приводил к достоверно более низким уровням болезненности на 2-й и 3-й день после тренировки по сравнению с плацебо. Общее количество повторений в 5-м завершающем подходе упражнений увеличивалось при приеме кофеина по сравнению с плацебо. Исследование демонстрирует, что прием кофеина (5 мг/кг) непосредственно перед тренировкой верхней части тела повышает производительность. А прием кофеина в течение нескольких дней после физической нагрузки вызвал ослабление синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры).

Источник: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. J Strength Cond Res. 2013 Nov; 27(11):3101-9.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.