Что нужно знать о приеме ашвагандхи: отвечаем на вопросы

Вообще, с этим успешно справляется ашвагандха, если принимать ее несколько месяцев подряд. Но есть данные, что витамин D3, принимаемый в дозировке выше рекомендуемой нормы, может сделать это за две недели. Так, в одном эксперименте, прием 2000 МЕ витамина D3 на протяжении двух недель молодыми людьми привел к почти двукратному снижению у них кортизола. "Снижение соотношения кортизола и кортизола в моче свидетельствует о снижении уровня гормона стресса, что может быть связано со снижением активности 11-бета-HSD1 (фермента, ответственного за активацию кортизона до его активной формы, кортизола)."

Источник: Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 авг; 7 (4):153-65.

Ашваганда содержит большое количество органических веществ: ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая и др.), катехины, гликозиды, стероидные лактоны, полисахариды, гликопротеины, свободные аминокислоты (аланин, глицин, триптофан, цистин) и т.д. Активные вещества ашвагандхи участвуют в нескольких механизмах нейротрансмиссии и влияют на глютаминовые, альфа-адренергические, ГАМК-рецепторы, за счет чего поддерживает нормальный уровень дофамина и серотонина (гормонов удовольствия и радости, соответственно), результатом чего является антистрессовое и антидепрессивное воздействие ашваганды. Сопровождается это и снижением уровней кортизола. Помимо этого, экстракт ашваганды защищает нервные клетки от окислительного стресса, способствует их восстановлению и росту, что ведет к улучшению когнитивных функций, особенно на фоне неблагоприятных воздействий, вызванных стрессом.

Источник: Scientific basis for the use of Indian ayurvedic medicinal plants in the treatment of neurodegenerative disorders: ashwagandha. Ven Murthy MR, Ranjekar PK, Ramassamy C, Deshpande M. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2010 Sep 1;10(3):238-46. 

При приеме экстракта ашваганды могут иногда наблюдаться незначительное снижение артериального давления, небольшое понижение уровня глюкозы в крови, слабое мочегонное действие. В отдельных исследованиях, в которых изучались противоопухолевые свойства ашвагандхи, эпизодически отмечалось при приеме сверхбольших доз некоторых изолированных активных веществ, выделенных из корня ашваганды, токсическое действие, но при приеме экстракта такие концентрации активных веществ, как в упомянутых исследованиях, недостижимы. При приеме экстракта ашваганды с соблюдением рекомендованных дозировок 500-1000 мг в сутки никаких побочных эффектов не было выявлено.

Источник: Efficacy and Safety Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612.

Да, помогает. Проведенное в Индии исследование показало, что пероральное введение высококонцентрированного экстракта ашвагандхи в дозировке 600 мг в день (два раза по 300 мг) на протяжении 8-ми недель может улучшить сексуальную функцию у здоровых женщин.  Однако, авторы исследования предостерегают, что эти результаты не следует интерпретировать таким образом, что ашваганда является афродизиаком. В этом исследовании добавка ашвагандхи не улучшила сексуальное “желание” и количество общих сексуальных контактов испытуемых, но улучшила качество сексуальной жизни, повлияв на степень возбуждения, оргазма и удовлетворения от полового акта.

Процесс старения часто связан с нарушением когнитивных функций. Когнитивными (познавательными) функциями называются наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним: восприятие информации, обработка и анализ информации, запоминание и хранение, обмен информацией и построение и осуществление программы действий. Такой известный адаптоген как ашваганда уже давно используется в традиционной аюрведической системе медицины для улучшения памяти и процесса познания.
Однако, официальная медицина подтверждает наличие пользы ашваганды в этом вопросе. В частности здесь будет уместно рассказать об исследовании "Эффективность и безопасность экстракта корня Ashwagandha в улучшении памяти и когнитивных функций". Данное пилотное исследование было разработано для оценки эффективности и безопасности ашваганды в улучшении памяти и когнитивных функций у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями. 50 испытуемых получали либо экстракт корня ашваганды (300 мг дважды в день), либо плацебо в течение восьми недель. После восьми недель изучения, группа, получавшая ашваганду продемонстрировала значительные улучшения по сравнению с группой плацебо, как в непосредственной, так и в общей памяти, о чем свидетельствуют субтесты шкалы памяти Векслера III для логической памяти I, вербальных парных ассоциатов I, лиц I, семейных картинок I, логической памяти II, вербальных парных ассоциаций II, лиц II и семейных картинок II. Группа с ашвагандой продемонстрировала также значительно большее улучшение в исполнительных функциях, устойчивом внимании и скорости обработки информации, о чем свидетельствуют баллы по тесту Эриксена, тесту сортировки карт Висконсина, тесту создания тропы часть А и тесту Макворта.
Вывод: "Ashwagandha может быть эффективна в увеличении и немедленной и общей памяти у людей с умеренными когнитивными нарушениями. Кроме того её приём способен улучшать исполнительную функцию, внимание, и скорость обработки информации."

Источник: Journal Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21.

Исследований, показавших что прием того или иного адаптогена приводит к росту физической силы совсем не много. Большинство адаптогенов не демонстрирует таких эффектов. Однако в исследовании «Изучение влияния добавок Withania Somnifera на мышечную силу и восстановление» это было установлено. 8-ми недельный эксперимент проводился с участием мужчин имеющих небольшой стаж тренировок с отягощениями. Часть участников принимала экстракт корня ашваганды по 300 мг дважды в день, другая часть принимала плацебо. Все участники следовали программы силовых тренировок. По сравнению с субъектами, принимавшими плацебо, у группы, получавшей ашвагандху, было значительно большее увеличение мышечной силы при упражнениях на жим лежа (Плацебо: 26,4 кг, Ашваганда : 46,0 кг,) и упражнение разгибание ног (плацебо: 9,8 кг, Ашваганды : 14,5 кг), значительно большее увеличение размеров мышц на руках (плацебо: 5,3 см, Ашваганды : 8,6 см) и груди (плацебо: 1,4 см, Ашваганда : 3,3 см). По сравнению с субъектами, принимавшими плацебо, у субъектов, получавших ашвагандху также наблюдалось значительно большее снижение мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Это исследование сообщает о том, что добавки ашваганды связаны со значительным увеличением мышечной массы и силы, и предполагает, что добавки ашваганды могут быть полезны в сочетании с тренировочной программой, сделали вывод ученые. Цифры в разнице роста силы весьма внушительные и кажется маловероятным, что всего 600 мг ашваганды в день гарантируют такие результаты. Однако, почему бы не попробовать, зная, что это в целом полезный и для других целей адаптоген.
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282.

Как для спортсменов, развивающих выносливость, так и для тех, кто намерен продлить свою активную жизнь, ашваганда будет хорошим выбором. Согласно недавнему мета-анализу испанских исследователей из Университета Эстремадуры, добавление экстракта ашваганды увеличивает уровень максимального потребления кислорода (VO2max). Максимальное потребление кислорода (VO2max) - это физиологический параметр, определяющий аэробные возможности человека. Это показатель кардиореспираторной подготовленности, характеризующий состояние здоровья и спортивную работоспособность. 

Самый свежий систематический обзор исследований по этой теме был опубликован в июне 2021 г. Целью этого систематического обзора было обобщить и критически оценить опубликованные рандомизированные контролируемые исследования эффективности отдельных растительных ингредиентов в отношении концентрации тестостерона, с его фракциями или связывающими белками, у мужчин (≥18 лет). Основные выводы этой публикации показывают, что преимущественно 2 растительных экстракта: экстракты семян пажитника и экстракты корня ашваганды и смеси её корня/листьев, оказывают положительное влияние на концентрацию тестостерона у мужчин.

Источник: Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Stephen J Smith et al. 2021 Jun 1;12(3):744-765.

Ашваганда (Ashwagandha) традиционное лекарство в Аюрведе, часто назначают при дисфункции щитовидной железы. Индийские ученые не так давно проводили исследование, которое должно было дать оценку эффективности и безопасности экстракта корня ашваганды у пациентов с субклинической гипотиреозом. Субклинический гипотиреоз, заболевание щитовидной железы без явных симптомов дефицита щитовидной железы, встречается у 3-8% населения мира. Исследование проводилось в больнице Судбхавана, Варанаси, Индия, в период с мая 2016 года по сентябрь 2016 года. Пятьдесят пациентов с повышенным уровнем сывороточного тиреотропного гормона (ТТГ) (4,5-10 мкМЕ/L) в возрасте от 18 до 50 лет были рандомизированы в группы лечения (экстракт корня ашваганды 600 мг в день) или плацебо в течение 8-недельного периода лечения. Изучались переменные эффективности: сывороточный уровень ТТГ, сывороточный уровень трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Восемь недель лечения ашвагандой значительно улучшили уровни сывороточного ТТГ, Т3 и Т4 по сравнению с плацебо. Заключением ученых было: лечение ашвагандхой может быть полезным для нормализации показателей щитовидной железы у пациентов с субклиническим гипотиреозом.
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28829155.

Адаптогенные эффекты ашвагандхи были изучены в трех клинических испытаниях на людях, в одном из которых сообщалось о значительном увеличении уровня максимального потребления кислорода, повышении максимальной скорости и средней абсолютной и относительной мощности в условиях физических нагрузок, что, по мнению ученых медиков, может иметь значение при выздоровлении от респираторных заболеваний, так как многие последствия этих болезней связанны с уменьшением потребляемого кислорода и снижением работоспособности.

Источник: The Role of Adaptogens in Prophylaxis and Treatment of Viral Respiratory Infections.Alexander Panossian et al. Pharmaceuticals (Basel). 2020.

Если говорить не про следование низкокалорийной диеты, а про снижение набора веса вызванное перееданием, то потенциально полезный эффект может быть. Потенциальный потому что исследование с положительным результатом проведено пока только на животных. В этом исследование добавление экстракта ашвагандхи (0,5%) значительно подавляло увеличение массы тела и липидов сыворотки крови, а также накопление липидов в печени и жировой ткани, индуцированное высокожировой диетой. Добавление экстракта ашвагандхи увеличило потребление кислорода и увеличило митохондриальную деятельность в буром жире и скелетных мышцах. Кроме того, ашвагандха способствовал потемнению подкожного жира за счет увеличения экспрессии митохондриального отцепляющегося белка 1 (UCP1). Витаферин, основное соединение ашвагандхи, усиливал дифференцировку пре-адипоцитов в бежевые адипоциты и потребление кислорода в мышиных миобластах C2C12. Эти результаты показывают, что экстракт ашвагандхи снижает вызванное диетой ожирение, увеличивая расход энергии за счет повышения митохондриальной функции в жировой ткани и скелетных мышцах.

Источник: Withania somnifera Extract Enhances Energy Expenditure via Improving Mitochondrial Function in Adipose Tissue and Skeletal Muscle. Nutrients. 2020 Feb 7;12(2). pii: E431

В различных социально-экономических слоях стресс, тревога и неэффективный сон отвлекают от здорового образа жизни и служат предвестниками различных заболеваний. Использование трав для компенсации этих предпосылок и результатов значительно увеличилось в последние годы. Ашваганда, адаптогенная аюрведическая трава, часто используется для борьбы со стрессом и снижения его уровня, а также для улучшения общего самочувствия. Так в прошлом году было проведено исследование с 60  мужчин и женщин, с базовым баллом шкалы воспринимаемого стресса (PSS) >20. Они должны были употреблять капсулы экстракта ашваганды содержащие 125 мг, 300 мг или плацебо два раза в день в течение восьми недель. Достоверное снижение показателей PSS наблюдалось при применении ашваганды 250 мг/сутки и 600 мг/сутки. Уровень сывороточного кортизола снижался как при употреблении ашваганды 250 мг/сутки, так и при 600 мг/сутки. По сравнению с участниками группы плацебо, участники, получающие ашваганду, имели значительное улучшение качества сна. Исследователи заключили, что водный экстракт корня ашваганда был полезен в снижении стресса и тревоги.

Источник: Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.

С целью определить эффективность и безопасность экстракта корня ашвагандхи у пациентов с бессонницей и тревожностью в прошлом году в Индии было проведено рандомизированное, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. В общей сложности 60 пациентов были рандомизированы на две группы: тест (n = 40) и плацебо (n = 20) в рандомизированном соотношении 2:1. Тест-продукт представлял собой капсулу, содержащую высокую концентрацию экстракта корня ашваганды 300 мг, а плацебо было идентичной капсулой, содержащей крахмал. Обе процедуры проводились дважды в день с молоком или водой в течение 10 недель. В результате было зафиксировано значительное улучшение по всем параметрам сна и тревожности с корнем ашвагандхи.  Исследователи заключили, что ашвагандха может быть потенциально полезна для улучшения параметров сна у пациентов с бессонницей и тревожностью, но нуждается в дальнейших крупномасштабных исследованиях.

Источник: Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.

Экстракты ашвагандхи традиционно использовались в качестве адаптогена в аюрведической медицине, и клинические данные свидетельствуют о том, что они могут иметь эффективность в лечении психиатрических расстройств, в том числе шизофрении. Так результаты исследования 2019-го года на 66 пациентов с депрессией и тревожными симптомами, принимающих ежедневно 1000 мг экстракта ашвагандхи показали, что она может иметь многообещающие перспективы в лечении депрессии и тревожных симптомов при шизофрении. Однако механизм его клинической эффективности требует более тщательного изучения.

Источник: Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia participating in a randomized, placebo-controlled clinical trial. Gannon JM, Brar J, Rai A, Chengappa KNR. Ann Clin Psychiatry. 2019 May;31(2):123-129.

Опубликованный в этом году систематический обзор как раз был направлен на оценку клинической доказательной базы и изучение потенциальной роли ашвагандхи в управлении когнитивной дисфункцией. В целом, есть клинические доказательства в виде рандомизированных, плацебо-контролируемых, двойных слепых испытаний, которые поддерживают когнитивные преимущества добавок ашвагандхи. Однако, выборка в исследованиях была довольно неоднородной, включая пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями и взрослых с шизофренией, шизоаффективным расстройством или биполярным расстройством. В большинстве случаев экстракт ашвагандхи улучшал показатели когнитивных задач, исполнительных функций, внимания и времени реакции с минимальными побочными эффектами.

Источник: A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.

Субклинический гипотиреоз, расстройство щитовидной железы без явных симптомов дефицита щитовидной железы, встречается у 3%-8% мирового населения. Поскольку часто ашвагандху предлагают как средство, улучшающее функцию щитовидной железы, проводились клинические исследования, с целью оценки эффективности и безопасности экстракта корня ашваганды у пациентов с субклиническим гипотиреозом. Так, опубликованное недавно исследование показало, что восемь недель лечения ашвагандхой (экстракт корня ашваганды 600 мг в день) эффективно нормализовало показатели щитовидной железы в сыворотке крови в течение 8-недельного периода лечения (ТТГ, Т3, Т4).  Четыре испытуемых субъекта из 50 сообщили о нескольких легких и временных побочных эффектах во время этого исследования.

Источник: Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Sharma AK, Basu I, Singh S. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.

Да, действительно, самые последние данные говорят об этом, в частности нескольких исследованиях in vitro, in vivo и клинические исследования. Они обнаружили, что ашваганда обладает антиапоптотическими, антиметастатическими, антиинвазивными и противовоспалительными свойствами, и представляют доказательства того, что ашвагандха обладает способностью предотвращать и лечить рак молочной железы. Ашваганда может обладать потенциалом для лечения рака молочной железы, особенно ER/PR-положительного рака молочной железы и тройного отрицательного рака молочной железы. В прошлом также было проведено клиническое испытание, которое показало его потенциал в улучшении качества жизни пациентов с раком молочной железы

Источник: Keeping abreast about ashwagandha in breast cancer Ruju Vashi. J Ethnopharmacol. 2021 Apr 6;269:113759. doi: 10.1016/j.jep.2020.113759.

Последний обзор лекарственных эффектов ашвагандхи сообщает, что это растение является резервуаром разнообразных фито компонентов, таких как алкалоиды, стероиды, флавоноиды, фенолы, азотсодержащие соединения и микроэлементы. Витанолиды являются основными алкалоидами, которые обладают противоопухолевым потенциалом благодаря своей насыщенной кислородом природе. Растение очень эффективно в борьбе с различными видами рака, а именно: толстая кишка, молочные железы, легкие, предстательная железа, кожа, кровь, печень и почки. Предыдущие исследования показали, что это растение более эффективно против рака молочной железы, за которым следует рак толстой кишки, легких, предстательной железы и крови. Настоящий обзор подтверждает различные лекарственные свойства ашвагандхи без каких-либо существенных побочных эффектов. Витаферин-А (WA) и витанолиды являются его наиболее перспективными противоопухолевыми соединениями, которые играют важную роль в индукции апоптоза.

Источник: Review on anticancerous therapeutic potential of Withania somnifera (L.) Dunal.Neetu Singh. J Ethnopharmacol. 2021 Apr 24;270:113704.

Можно принимать. Ашвагандха в отличии от родиолы розовой или китайского лимонника не обладает выраженным тонизирующим эффектом, не стимулирует центральную нервную систему, потому риск повышения артериального давления при совместном приеме не увеличивается. А общие адаптогенные эффекты на организм лишь дополняют друг друга. Помимо ашвагандхи не обладает выраженным тонизирующим эффектом такая добавка как элеутерококк. Элеутерококк как и ашвагандху можно спокойно принимать даже в вечернее время суток. 

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

На настоящий момент имеется достаточно много информации о положительном воздействии на деятельность головного мозга при старении таких добавок, как L-карнитин (2 гр/день), коэнзим Q10 (200-300 мг/день), креатин (3 гр/день), ашвагандха (500-1000 мг/день). Все они имеют место быть для регулярного применения без каких либо существенных ограничений. Такие добавки как креатин и коэнзим Q10 лучше принимать совместно, так как есть данные об их синергическом эффекте в частности при болезнях Паркинсонна и Хантингтона

Источник: Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of Parkinson's and Huntington's diseases. Yang L1, Calingasan NY, Wille EJ, Cormier K, Smith K, Ferrante RJ, Beal MF. J Neurochem. 2009 Jun;109 (5):1427-39.

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.