Польза витаминов и минералов для высокоактивных людей

Потребности в дополнительных витаминах и минералах часто индивидуальны и больше зависят от рациона питания конкретного человека и его образа жизни, чем от пола. Однако есть некоторые особенности в потребностях женщин, занимающихся спортом.

Добавление дополнительных витаминов и минералов может принести пользу высокоактивным людям. Спортсменки во время менструации могут испытывать повышенную потребность в определенных витаминах и минералах. В частности, спортсменкам чаще всего не хватает фолиевой кислоты, рибофлавина и витамина В12 [1].

Каких витаминов не хватает женщинам

Дефицит фолиевой кислоты и витамина В12 может вызвать анемию, которая препятствует спортивным достижениям [2]. Среднее потребление фолиевой кислоты у женщин составляет 126-364 мкг/сут. Эта мера значительно ниже текущей рекомендуемой дневной нормы (РДН) в 400 мкг/сут [1]. Добавление фолиевой кислоты является простым и эффективным методом для выполнения текущих рекомендаций и предотвращения снижения производительности. РДН для рибофлавина составляет 1,1 мг/сут для женщин.

Примечательно, что этот стандарт был установлен в 1998 году [3] и может не отражать новые исследования. Те, кто испытывает дефицит рибофлавина, могут испытывать боль в горле, гиперемию, отек рта и горла , а также кожные заболевания [3, 4]. Рибофлавин обычно составляет 1,4 мг на 1000 ккал, но женщины, занимающиеся спортом или кормящие грудью, должны потреблять 1,6 мг на 1000 ккал [1, 3]. РДН для B12 для взрослых составляет 2,4 мкг/сут [3]. Мало известны различия между мужчинами и женщинами, но важно, чтобы женщины, которые беременны и кормят грудью, потребляли адекватные дозы B12, чтобы дать их ребенку. Людям, придерживающимся растительных диет, обычно не хватает B12, так как он чаще всего потребляется из мяса, а биодоступность у растительных источников низка [5]. Как уже упоминалось ранее, женщины, которым не хватает B12, могут стать анемичными и чувствовать более быструю усталость при занятиях спортом [3]. В дополнение к недостатку витаминов группы В, некоторым людям также не хватает витамина D. РДН витамина D составляет 600 МЕ как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 9 до 70 лет. Лица старше 70 лет должны увеличить потребление до 800 МЕ [6]. Предыдущая литература показала, что дозы от 2000 до 4000 МЕ безопасны и полезны [6]. Витамин D тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя здоровье костей. Люди с дефицитом витамина D могут иметь плохую минерализацию костей, что приводит к ухудшению состояния скелета, особенно с возрастом [6].

Спортсменки имеют более низкие показатели потребления кальция по сравнению с мужчинами. Кроме того, люди с непереносимостью к молочным продуктам подвергаются еще большему риску низкого уровня потребления кальция [1]. Суточная рекомендуемая доза кальция для взрослых женщин составляет 1000 мг/сут [6]. Добавки являются жизнеспособной альтернативой для женщин-спортсменов, которые не потребляют молочные продукты или практикуют низкокалорийную диету [3]. Кальций также жизненно важен для сокращения и расслабления мышц, поэтому его прием может способствовать оптимальной функции мышц [6]. Дефицит железа чрезвычайно распространен среди женщин-спортсменов, особенно тех, которые являются веганами/вегетарианцами и потребляют мало калорий. ISSN (международное общество спортивного питания — научный орган) рекомендует мужчинам потреблять 8 мг/сут, в то время как женщины должны потреблять до 18 мг/сут [7]. Кроме того, добавление гидролизатов коллагена или коллагеновых пептидов увеличивает образование костной ткани и одновременно уменьшает ее деградацию у женщин в постменопаузе. Это увеличение минеральной плотности костной ткани было зафиксировано при дозировке 5 гр/сут в течение одного года [8].

Источники

1 Manore MM. Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction. Sport Med. 2002;32(14):887–901.

2Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp. Mol. Med. Nature Publishing Group; 2017.

3 Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Diet. Ref. Intakes Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitam. B6, Folate, Vitam. B12, Pantothenic Acid, Biot. Choline. National Academies Press; 1998.

4 Riboflavin - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2020 Jul 15].

5Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:1–25.

6 Ross C, Taylor C, Yaktine A, Del Valle H. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Diet Ref Intakes Calcium Vitam D 2011

7 Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1–57.

8 Vincent JU. Federal Register. Fed Regist. 2010;75:56928–35.