Упражнения для больной спины

Очень часто у профессиональных спортсменов да и простых любителей легких тренировок возникают проблемы со спиной. Чтобы минимизировать боли и не прерывать занятия, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Начинать необходимо с разминки. Подойдет ходьба, легкий бег на тренажере, суставная гимнастика.

Асана кошка. Это одно из упражнений йоги.
Выполняется до безобразия просто, особых навыков не требует.

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Прогните спину в пояснице
  3. Максимально округлите спину (плавно, чтобы прочувствовать каждый отдел позвоночника)
  4. Вернитесь в исходное положение

Повторить 15-20 раз.

Экстензия Маккензи (разработано Робертом Маккензи, отсюда и название)

Упражнение особенно рекомендовано тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи. Считается, что выполнении минимизируется нагрузка на твердую мозговую оболочку, уменьшаются невралгические боли.

  1. Лежа на животе необходимо прогнуть спину с опорой на локти. Глубоко дышать животом. Задержать в этом положении на 1-2 минуты.
  2. Аналогично, лежа на животе, прогнуть спину, только с опорой на вытянутые руки. Задержаться на 1-2 минуты.
  3. Прогнуть спину назад из положения стоя.

Важно! Выполнять упражнения Маккензи необходимо в период отсутствия острой боли в спине.

Лодочка

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Чтобы лучше удерживать равновесие, живот должен быть “каменным”, тогда не будет дополнительной нагрузки на спину.

  1. Исходное положение - лежа на животе
  2. Одновременно поднять руки и ноги
  3. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты
  4. Усложнить упражнение можно попеременно поднимая руки и ноги


Планка

Универсальное упражнение, которое не только помогает избавиться от дискомфорта в спине, но еще и дополнительно позволяет укрепить мышцы рук, бедер и живота. Вставайте в любую удобную для вас планку: на вытянутых руках, на локтях. Простоять в первый раз нужно не менее 30 секунд. Дальше можно пойти двумя путями:

  • постепенно увеличивать время стояния в планке;
  • делать несколько подходов по 30-40 секунд (чем больше, тем лучше).

Если стоять в планке тяжело, можно сделать упор не носки, а на колени. Главное - держать спину прямо и ни при каких условиях не прогибать поясницу!