Рыбный жир: польза и эффективность

Употребление рыбного жира в качестве добавки увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира во время выполнения низкоинтенсивных упражнений, а также стимулирует рост мышечной ткани, такой вывод сделали канадские специалисты по питанию из университета Guelph в PLoS One.

Польза рыбного жира для женщин

Исследователи разделили 24 здоровых женщины возрастом от 60 до 74 на две группы. Одна группа принимала рыбный жир по 5 г каждый день в течение двенадцати недель. Из них 2 грамма составляли полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК. Другая группа принимала плацебо.

Исследователи несколько раз осматривали женщин в лаборатории во время и в конце периода употребления добавки. Они производили много замеров, включая состав тела женщин и расходуемые ими калории.

При употреблении рыбного жира быстрее расходуются калории: исследование

Употребление рыбного жира увеличило у женщин расход калорий в состоянии покоя и во время выполнения низкоинтенсивных упражнений [женщины должны были заниматься ездой на велосипеде в течение 30 минут в легком темпе].

Женщины, принимавшие рыбный жир, в состоянии покоя сжигали такое же количество жира, что и женщины из группы плацебо. Однако во время выполнения низкоинтенсивного упражнения они сожгли значительно больше калорий.

Женщины, принимавшие рыбный жир, потеряли чуть менее 1,5 кг подкожного жира за время эксперимента, но статистически данный эффект нельзя назвать значимым. Употребление добавки также увеличило сухую массу тела женщин более чем на 1,5 кг - и данный эффект уже можно считать статистически значимым.

До и после периода употребления добавки женщины выполняли тест под названием "Timed Up and Go" - встать и сесть снова как можно быстрее за конкретное количество времени. Время, которое им для этого требовалось, сократилось, что означает, что женщины из группы, употреблявшей рыбный жир, увеличили свою силу.

Эффективность добавки: выводы ученых

«Многим пожилым людям трудно поддерживать потребление рыбного жира на уровне 5 граммов в день из-за увеличивающихся проблем с пищеварением (гастроинтестинальный дискомфорт) и размера капсул», отмечают ученые. «Необходимо установление оптимальной дозы рыбного жира, требуемой для принесения пользы обмену веществ и физическому состоянию».

Рыбный жир для похудения

Исследователи из французского университета Inserm обнаружили, что ежедневное употребление 3 граммов жира уменьшает жировые отложения на боках женщин. Эксперимент, в котором участвовали 30 француженок с диабетом второго типа, проводился в течение двух месяцев.

Жирные кислоты, которые дает рыба или рыбный жир, задерживают рост жировых клеток. Если часто есть рыбу или употреблять рыбный жир во время диеты, то жиросжигание будет происходить быстрее. Эффект от тренировок во время жиросжигания также будет более заметным при употреблении рыбного жира. Происходит это потому, что жирные кислоты из рыбы ускоряют процесс жиросжигания в мышцах. Однако все эти явления происходят при высоких дозировках жирных кислот.

Задачей французских исследователей было определить эффективность умеренной дозировки рыбного жира, а именно 3 граммов в день. Капсулы, которые принимали участники эксперимента, содержали 1,8 г омега-3 жирных кислот, 1,1 г EPA и 0,7 г DHA.

В эксперименте участвовали 30 женщин, из которых половина принимала плацебо.

Результаты группы плацебо:

Результаты группы, принимавшей рыбий жир

Участницы группы, принимавшей рыбный жир, в среднем похудели на 1 кг. Процентное содержание жира уменьшилось на 2 %, особенно в области туловища. Участницы в группе плацебо изменений в массе тела не показали.

Прием рыбного жира не увеличил чувствительность к инсулину, однако снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прием рыбного жира снизил содержание в крови белка PAI-1 с 18,9 до 9,5 IE на миллилитр. PAI-1 является виновником инфарктов. В группе плацебо содержание белка PAI-1 увеличилось с 16,9 до 19,2 IE на миллилитр.

Также прием рыбного жира снизил активность воспалительных генов в женских жировых клетках.

Рыбный жир при силовых тренировках

С возраста старше сорока лет вашему организму становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Из-за этого люди, достигшие очень преклонного возраста, могут страдать от возрастной мышечной слабости, и в результате пожилые люди плохо реагируют на силовые тренировки по сравнению с молодыми людьми. Исследователи из Клиники Майо в США обнаружили, что добавление рыбьего жира помогает немного ускорить анаболические процессы в мышечных клетках.

Рыбный жир для сохранения мышц: исследование

Ученые провели эксперимент на двух группах здоровых, но нетренированных участников. Одна группа состояла из мужчин и женщин в возрасте 18-35 лет, другая-из людей в возрасте 65-85 лет. Исследователи заставили участников тренировать ноги в тренажере для разгибаний. До и после тренировки из мышц ног участников брали образец ткани и измеряли в течение 18-ти часов количество мышечного белка, накопленного клетками.

Таким образом была определена реакция на нагрузку в двух возрастных категориях.

Потом пожилые люди повторили процедуру, но уже после того, как они ежедневно в течение 16 недель попринимали добавку с рыбным жиром, содержащую в сумме 3,9 гр ДГК и ЭПК. Каждая капсула добавки содержала 300 мг ДГК, 675 мг ЭПК и еще 75 мг других N-3 жирных кислот. Испытуемые принимали по две капсулы два раза в день во время еды.

Рыбный жир усиливает синтез белков в мышцах

После приема добавок рыбного жира у пожилых людей наблюдалось увеличение скорости синтеза смешанных мышечных, митохондриальных и саркоплазматических белков перед физической нагрузкой (в состоянии покоя). Также добавка увеличила синтез митохондриальных и миофибриллярных белков после физической нагрузки, то есть повысилась анаболическая реакция на тренировку.

Каким образом рыбный жир усиливает синтез белков в мышечной ткани у возрастных участников ученым так и не удалось выяснить. Они обнаружили, что митохондрии в мышечных клетках у лиц старше 65 лет выделяют меньше оксидантов в результате добавления рыбного жира.

Оксиданты - это агрессивные вещества, которые повреждают клетки. Исследователи подозревают, что окислители саботируют анаболические процессы в мышечных клетках. Возможно, что клетки молодых людей лучше нейтрализуют оксиданты, чем клетки пожилых людей и без помощи добавок.

Заключение

«В заключение мы показываем, что диетические омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты индуцируют потенциально благоприятные адаптации в скелетных мышцах у пожилых людей, включая снижение выработки митохондриальных активных форм кислорода, увеличение скорости синтеза мышечного белка и усиление анаболического ответа на один сеанс физических упражнений», - заключили исследователи.

«Будущие исследования необходимы, чтобы определить, приводят ли эти адаптации к значительному улучшению метаболических и физических функций у пожилых людей, когда омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты даются в течение более длительных периодов времени или в сочетании с программой физических упражнений».[1]

Однако добавки с высокими дозами рыбного жира, вероятно, не стимулируют синтез мышечной ткани у молодых людей. Так следует из данных доклада, опубликованного канадскими спортивные ученые в 2016 году. [2] Они давали двадцатилетним мужчинам, которые часто тренировались, 5 гр рыбного жира в день в течение восьми недель и не обнаружили никакого влияния на синтез протеина.

Источники:

1. Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults. Antigoni Z. Lalia, Surendra Dasari, Matthew M. Robinson, Hinnah Abid, Dawn M. Morse, Katherine A. Klaus, Ian R. Lanza. Aging (Albany NY). 2017 Apr 5.
2. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Chris McGlory,Sophie L Wardle, Lindsay S Macnaughton.Physiol Rep. 2016 Mar;4(6):e12715.
3. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9.