Различия состава тела женщин и мужчин влияют на отклик организма на тренировки и диеты

Не секрет, что средний мужчина имеет композицию или состав тела отличные от средней женщины. Половые различия существуют уже с рождения. Мужчины, как правило, имеют больший процент тощей массы тела — массы тела без жира (мышцы, кости, внутренние органы), в то время как у женщин более высокий, чем у мужчин, процент жира в организме. Мужчины при этом более восприимчивы к набору брюшного жира (т.н. андроидный тип жироотложения), в то время как женщины обычно несут больше жира в области бедер (гиноидный тип жироотложения ). [1]

Эффективность диеты мужчин и женщин в зависимости от состава тела

Мужчины и женщины также могут по-разному реагировать на тренировочные и диетические мероприятия в отношении массы и состава тела. Например, исследование, оценивающее трехнедельный протокол тренировок и диетического питания мужчин и женщин, страдающих ожирением, показало, что масса тела значительно снизилась в обеих группах, но мужчины потеряли больший процент от своей первоначальной массы тела [2]. Что более важно, мужчины потеряли тощую и жировую массу в одинаковых количествах, в то время как женщины потеряли в основном жировую массу. Более последние данные свидетельствуют о том, что женщины более устойчивы в поддержании тощей массы в условиях ограничения калорийности. [3] То есть у женщин есть определенные преимущества перед мужчинами в период целенаправленного похудения. Однако, что касается минеральной плотности костной ткани (МПКТ), то она в среднем возрасте не имеет больших различий и снижается у обоих полов с возрастом, но у взрослых и пожилых женщин МПКТ значительно ниже, чем у мужчин. Это может привести к увеличению остеопоротических переломов, поэтому тренировки и питание у женщин должны быть оптимизированы еще и для предотвращения потери МПКТ. [4]

Как композиция тела влияет на мышечный рост

Что касается реакции женщин на тренировки с сопротивлением в виде мышечного роста, то здесь является явным заблуждением, что женщины растут медленнее, чем мужчины. Женщины лишь имеют меньше мышечной массы в целом, относительно мужчин, но их реакция на нагрузки одинакова. Ряд исследований показывает, что равные по стажу спортсмены разного пола при равных тренировочных программах, в процентном соотношении прогрессируют равным образом, а иногда женщины даже опережают. [4-8]
Исследования, изучающие острые изменения в виде реакции на отдельную тренировку или отдельные приемы пищи, также демонстрируют, что в мышечных клетках женщин синтезируется столько же белка, сколько у мужчин. [8,9]
Несмотря на более чем в 10 раз низкий уровень тестостерона, женский организм компенсирует его потенциал повышенным анаболическим воздействием на мышечную ткань эстрогена, ИФР-1 и соматотропина. Эстроген в целом имеет весьма сильное воздействие на мышечную ткань, но у женщин оно еще более высоко. [10]

Источники:

1. Bredella MA. Sex differences in body composition. Adv Exp Med Biol. 2017:9–27
2. Sartorio A, Maffiuletti NA, Agosti F, Lafortuna CL. Gender-related changes in body composition, muscle strength and power output after a short-term multidisciplinary weight loss intervention in morbid obesity. J Endocrinol Invest; 2005; 28: 494–501.
3. Pearson AG, Alexander L, Witard OC, Coughlin TE, Tipton KD, Walshe IH. A hypoenergetic diet with decreased protein intake does not reduce lean body mass in trained females. Eur J Appl Physiol; 2020
4. Blunt BA, Klauber MR, Barrett-Connor EL, Edelstein SL. Sex differences in bone mineral density in 1653 men and women in the sixth through tenth decades of life: the Rancho Bernardo Study. J Bone Miner Res. 1994; 9: 1333–1338.
5. Roth SM. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
6. O'Hagan FT. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012.
7. CORY T. WALTS. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr; 40(4): 669–676.
8. Gordon I. Smith, and Bettina Mittendorfer. Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren't from Mars and women aren't from Venus.Journal of Applied PhysiologyVol. 112, No. 11
9. Gregory C. Henderson. Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements. The Faceb Journal 30 September 2008/
10. Marybeth Brown. Estrogen Effects on Skeletal Muscle. Integrative Biology of Women’s Health pp 35-51