При похудении можно есть орехов больше, а вес будет снижаться лучше

Если люди начнут есть немного больше орехов каждый день, они не станут толще в долгосрочной перспективе и даже похудеют. Это следует из эпидемиологического исследования, которое американские ученые в области питания недавно опубликовали в издании BMJ Nutrition, Prevention & Health. Особенный эффект приносит повышение количества орехов в рационе, если оно происходит за счет замены ими картофеля фри и чипсов.

Исследование влияния потребления орехов на снижение веса или замедление его роста

Исследователи, которые связаны с Гарвардским университетом, использовали данные, собранные в период с 1986 по 2011 год в трех крупных эпидемиологических проектах, а также в изучении состояния сотрудников медицинских учреждений [HPFS] и исследовании показателей уровня здоровья медицинских сестер [NHS] I и II.

Были проанализированы данные, собранные в трех проспективных, продольных когортах среди медицинских работников в США. В них включены 27 521 мужчин (последующее исследование медицинских работников, 1986-2010 годы), 61 680 женщин (Изучение состояния здоровья медсестер, 1986-2010 годы) и 55 684 молодых женщин (Исследование здоровья медсестер II, 1991-2011 годы), которые не имели хронических заболеваний на начальном этапе анализа. Исследовалась связь между изменениями потребления орехов в течение 4-летних интервалов и одновременным изменением веса в течение 20-24 лет наблюдения с использованием многомерных линейных моделей с неструктурированной корреляционной матрицей для учета внутрииндивидуальных повторных мер. 21 322 человека достигли индекса массы тела по классификации ожирения (ИМТ ≥30 кг/м2) в конце последующего наблюдения.

Результаты: изменение динамики роста веса при увеличении потребления орехов

Средний прирост веса в трех когортах составил 0,32 кг в год. Повышение доли орехов в рационе на 0,5 порции в сутки (14 г) было достоверно связано с уменьшением прироста массы тела за 4-летний интервал. Рост поглощения орехов, грецких орехов и других древесных орехов на 0,5 порции/день оказался связан с существенно меньшей опасностью ожирения. Повышение количества съеденных орехов снизило риск повысить вес на ≥2 кг или ≥5 кг. В анализе замещения замена 0,5 порций / день красного мяса, мяса, подвергнутого переработке, картофеля фри, любых десертов или чипсов орехами была связана с меньшим повышением веса.

Объединенный, совместный результат трех использованных исследований:

Согласно приведенным ниже цифрам, участники исследования стали более стройными в первую очередь, когда они заменили картофель фри и чипсы орехами. То есть одну высококалорийную пищу заменили другой.

Механизм влияния потребления орехов на динамику массы тела

Возможное объяснение меньшего влияния орехов на вес, в сравнении с другими калорийными продуктами, то, что наш организм не усваивает всю энергию, содержащуюся в них. Предпосылкой к этому объяснению являются результаты эксперимента 2012-го года в котором установили, что фактическая энергия полученная от употребления цельного сырого миндаля оказалась ниже заявленной в литературе на 32 %. (1)

Однако, в другом эксперименте тех же исследователей, проведенном в отношении фисташек, цифры были гораздо скромнее. Измеренная плотность энергии фисташек оказалась всего на 5% меньше принятого в настоящее время значения (2)

К сожалению, по другим видам орехов аналогичной информации нет.

Помимо этого, надо учитывать, что орехи требуют значительных усилий по их обработке в полости рта. Жевательная резинка, например, может вызвать диетическую компенсацию за счет снижения скорости проглатывания. Высокое содержание клетчатки орехов может задержать опорожнение желудка и увеличить сытость, подавить голод и желание есть. Клетчатка орехов также обеспечивает большее связывание жирных кислот в кишечнике, что приводит к увеличенной. калорийности фекальной экскреции (больше жира выходит с калом)

Другое возможное объяснение заключается в следующем: повышенное количество ненасыщенных жиров в составе орехов повышает окисление жирных кислот, увеличивает термогенез и расход энергии покоя, что также может способствовать снижению прироста массы тела. Подробно об этом механизме описано в статье «Насыщенные и ненасыщенные жиры: что лучше для набора мышечной массы», опубликованной здесь: (3)

Заключение: увеличение потребления орехов способствует более медленному набору веса

"Повышенное общее потребление орехов в целом или отдельных видов орехов (в том числе арахис) оказалось связано с более низким долгосрочным увеличением веса, несмотря на то, что они являются энергетически плотными", - резюмируют исследователи. "Включение орехов в состав рациона может стать эффективной стратегией по внесению возможных изменений в рацион питания для первичной профилактики ожирения."

Источники:

1. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301.

2. Measured energy value of pistachios in the human diet. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Br J Nutr. 2012 Jan;107(1):120-5.

3. https://befirst.info/blog/nasy...

Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;2: doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034.