Попа «как орех»: как накачать?

История этой статьи началась с нескольких шуток про попы – «дирижабли» (фото дирижаблей прилагается ниже), а потом плавно перешла в модные тенденции современного спортивного мира. Среди мужчин в офисе был брошен клич на выбор лучшей попки, в результате чего выяснилось - перекачанная попа не нравиться никому (за исключением одного случайно оказавшегося рядом с компьютером клиента). Общее предпочтение было отдано подтянутой, аппетитной попе (на фото справа).

И тогда возник вопрос, можно ли сделать себе попу «как орех», но сохранить при этом женственность? Вот какие выводы удалось сделать по данному вопросу.

Страхи и сомнения

Обойдем стороной, то, что красивая попа придает уверенности в себе, позволяет держать осанку, да и в целом смотрится круто. Многие девушки бояться раскачаться. Причем, правда, боятся! А больше всего их пугают раскачанные бедра. «Да, попка-то «как орех», но уж очень сильно напоминает мужскую, и бедра перекачанные, как у Геракла» - сказала моя знакомая, категорически не принимающая тренировки с железом. «А если сфотографировать только ниже пояса и без каблуков, вообще не понятно, что это женщина» - та же знакомая на показанную фотографию слева. Но проведенный мониторинг спортивных сайтов, форумов, горы прочитанных «реальных историй», разговоры с тренером в спортзале, да и личный опыт, в конце концов, дают мне право с уверенностью заявить: «НЕТ, УМЕРЕННЫЕ ТРЕНЕРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ НЕ СДЕЛАЮТ ИЗ ВАС ШВАРЦНЕГЕРА! НИКОГДА!». Чтобы стать качком, вам придется тоннами закидывать в себя протеин, бросить работу и сутки напролет проводить в спортзале. Но даже при большом желании, среднестатистическая российская женщина себе этого позволить не может, поэтому вперед к повышению аппетитности и упругости попы. Кстати, на просторах интернета удалось найти факт, что регулярные тренировки и упражнения на ягодицы способствуют укреплению интимных мышц.

С чего начать

Итак, если ты еще не в рядах бойцов за правильное и здоровое питание, пора пополнять их ряды. Запомните главные правила: овсянка на завтрак - заряд бодрости на весь день; обезжиренный творог и курогрудки – лучшая еда, придуманная человечеством, а точнее спортивным человечеством. Забудьте про сахар – он зло, во всех проявлениях. В качестве заменителя используй стевию или другие натуральные подсластители. Во-вторых, перестань верить в чудо-трусы, корсеты и прочую ерунду. Они не помогают, только зря потратите деньги. Запомните, только упорный труд в спортзале даст хороший результат. И потратить на создание красивой попы нужно будет не один и даже не два месяца. Интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильно подобранным питанием. В-третьих, полюбите готовить. Только еда собственного приготовления позволяет точно определить количество жиров, белков и углеводов. Да и контролировать баланс витаминов и полезных веществ гораздо проще. Сосредоточьтесь на потреблении протеиносодержащих продуктов:

• яйца
• бурый рис
• молочные продукты с низким содержанием жира
• постная говядина
• бобы
• арахис

Не стоит исключать и врага всех худеющих – картофель. При его употреблении стоит придерживаться таких правил: не более двух раз в неделю и только в отварном или запеченном виде. Увеличить содержание протеина в организме можно за счет специальных препаратов из серии спортивного питания.

Поверь в силу «великого приседа»

Существует огромное множество упражнений для попы, но все же на первом месте остаются приседания. В идеале лучше делать их с утяжелителями: гантелями, штангой или блинами. Выполняя упражнения такого плана, мы не только качаем ягодичную мышцу, но и укрепляем одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю часть бедра. Так как приседания дают общую нагрузку на ноги, то икры тоже укрепляются, не набирая при этом лишнего рельефа.

Гиперэкстензия – что это?

Немного базовой теории. Гиперэкстензия - это базовое упражнение, которое направлено на проработку разгибателей мышц спины, бицепса бедра и ягодиц. Новички часто жалуются на бесполезность этого упражнения. Но если вы не видите смысла в гиперэкстензии, то скорее всего вы просто не умеете его выполнять. По мнению многих финтес-тренеров, гиперэкстензия отлично подходит девушкам для прокачки ягодичных мышц. Это упражнение позволяет укрепить низ спины на начальном этапе и подготовить ее к более интенсивным нагрузкам. Начинать гиперэкстензию нужно с собственным весом и только потом использовать утяжелители. Это упражнение хорошо подойдет и для разминки и в качестве «добивающего упражнения».

Становая тяга

Любимая, родная и лучшая в своем роде – становая тяга. Она способствует набору мышечной массы. Нагрузка идет на спину, ноги и руки. Для попы – это вообще идеальный вариант, так как нагрузка равномерно распределяется на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодицы и бицепс бедра (задняя часть). На начальном этапе для выполнения классической становой тяги будет достаточно только грифа. Хват при этом должен быть крепким, руки на грифе не должны располагаться не слишком близко друг к другу (примерно на ширине плеч). При увеличении веса можно использовать разнохват.