Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Отжимания с лентой так же эффективны, как и жимы лежа

Оглавление

В связи со сложившейся неблагоприятной эпидемиологической ситуацией в мире, все больше спортивных клубов в разных городах мира закрываются на карантин. Для многих любителей спорта не остается ничего как перейти на тренировки дома. Однако не у всех есть дома скамейки, штанги или гантели, чтобы, к примеру, делать жим лежа. Но по мнению спортивных ученых из Университета Валенсии в Испании, вы можете работать над своими грудными мышцами, не занимаясь жимами лежа. Если использовать эластичную ленту, отжимания будут так же эффективны, как и жимы лежа.

Методика сравнения эффективности отжиманий с лентой и жима лежа

Испанцы экспериментировали со студентами, каждый из которых имел опыт силовых тренировок. Исследователи заставили 10 из них делать жимы лежа два раза в неделю в течение пяти недель, в то время как 10 других делали отжимания от пола. Конечно, делая жимы лежа можно тренироваться тяжелее, чем отжиманиями, так как есть возможность менять вес отягощения на штанге. Исследователи предусмотрели это, сделав отжимания более тяжелыми для студентов, используя эластичную ленту. Это означало, что испытуемые в группе отжиманий выполняли такие же тяжелые подходы и такое же количество повторений, как и студенты в группе жима лежа.

Чтобы убедиться в тяжести развиваемых усилий, исследователи измерили электрическую активность в грудных и плечевых мышцах студентов, так что они точно знали, что отжимания и жимы лежа были одинаково тяжелыми. До и после периода эксперимента исследователи измеряли вес, с которым студенты могли выполнить на максимум 1 и 6 повторений - их 1RM и 6RM. Гипотезу, которую хотели проверить ученые в этом исследовании, заключалась в том, что биомеханически сопоставимые упражнения на сопротивление с аналогичными высокими уровнями электро-миографической активности приведут к аналогичному увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Результаты исследований: сила жима увеличилась в обеих группах

На рисунке ниже показано, что силовые показатели увеличились в обеих тренировочных группах. Эффект обучения в обеих группах также был статистически значимым.

У студентов, которые тренировали свои грудные мышцы с помощью жима лежа, 1RM увеличивался больше, чем у студентов, которые делали отжимания, но разница не была статистически значимой. Статистические данные свидетельствуют о том, что обе группы достигли одинакового прогресса. Увеличение силы в шестиповторном максимуме было почти идентичным.

Заключение: различные упражнения с одинаковой нагрузкой и биомеханикой дают одинаковый прирост силы

"Упражнение отжимания с дополнительным упругим сопротивлением обеспечивает осуществимый и экономичный вариант, который может быть выполнен в любом месте и может использоваться в качестве альтернативы традиционным упражнениям - жимам лежа, чтобы обеспечить стимул высокой интенсивности в основных движителях, участвующих в действии, и произвести максимальную силовую адаптацию ", - пишут исследователи. "Физиотерапевты и специалисты по силовым упражнениям могут использовать эту информацию для выбора или включения одного из обоих упражнений, выполняемых в рамках программы тренировки на сопротивление."

Таким образом, когда значения ЭМГ сопоставимы и воспроизводятся в одних и тех же условиях, вышеупомянутые упражнения могут обеспечить аналогичный прирост мышечной силы. Рост силы не всегда означает пропорциональный рост мышечной массы, но для нас важным в этих результатах является то, что отжимания могут создавать такое же механическое напряжение на участвующие мышцы, что и жимы лежа, а значит, используя доступные для всех эластичные ленты, мы можем создать нагрузку оптимальную для развития гипертрофии.

Источник:

Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.


Рекомендуемые товары

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.