Лишний вес и повседневная активность

Набору лишнего веса способствует целый ряд факторов, объединяет которые то, что они связаны с энергетическим дисбалансом, вызванным либо повышенным потребления калорий, либо низкой физической активностью. Например, если мы мало спим, то у нас увеличивается время бодрствования, а значит увеличивается время, когда потенциально может развиться естественный голод, побуждающий нас принимать пищу. Меньше спим - больше едим. А когда мы приобретаем автомобиль и начинаем его нещадно эксплуатировать, то снижается количество времени проводимого на ногах. Как выразился один мой знакомый "покупка машины два года назад стоила мне плюс 7 кг веса".

Тучные люди не потому такие, что жир у них накапливается сам по себе, чуть ли не из воздуха, а, прежде всего, потому, что у них нарушено регулирование чувств голода и насыщения, и комфортный для них режим питания не соответствует текущим затратам энергии. То есть человек ест, не столько сколько надо организму, а ориентируясь на достижение чувства сытости. У лиц со значительной степенью ожирения, при которой вес тела достигает 200 кг и более, аппетит патологически повышен и побуждает их употреблять пищу с энергетической ценностью вдвое больше необходимого.

В последние десятилетия наблюдается тенденция увеличения количества людей с избыточной массой тела без сопутствующего увеличения калорийности рациона, но с четкой корреляцией снижения повседневной активности. Переедания вроде бы и нет, а вес тела растет.

По меньшей мере 30% населения мира испытывает недостаток в адекватной физической активности.

В первую очередь это связано с растущей зависимостью от автомобилей, механизированным производством и большей распространенностью трудосберегающих технологий в быту в сочетании с малоподвижным образом жизни. Много времени занимает сидячее поведение. Исследования показывают, что, в среднем, люди с избыточной массой тела на два часа больше в день проводят сидя, чем те, у кого нормальный вес. Данные обстоятельства вызвали постепенное и систематическое снижение расхода энергии населением, что привело к устойчивому положительному энергетическому балансу.

Помимо этого, тучные люди малоподвижны из-за наличия большого веса тела самого по себе, ведь им утомительнее перемещаться в пространстве. Даже непродолжительная малоинтенсивная нагрузка вызывает учащение сердцебиения и дыхания, повышенное потоотделение. А потоотделение способствует появлению психологического дискомфорта, что еще больше побуждает избегать нагрузок. То есть образуется замкнутый круг: меньше двигаемся - меньше тратим энергии - больше энергетический дисбаланс и рост массы тела - больше сложностей с передвижением - еще меньше двигаемся.

Популярность фитнеса не решает проблему: разберем почему

Возросшая популярность фитнеса не в состоянии этому противодействовать в полной мере. Почему? Потому что сами по себе три силовые или кардиотренировки в неделю не обязательно позволяют уровнять ежедневный приход и расход энергии. Не менее важно, а для кого-то и более важно то, что мы делаем весь период бодрствования. От момента пробуждения до отхода ко сну. Повседневная или по-научному «спонтанная» активность (работа по дому, прогулки, физический труд – в общем все что мы делаем кроме сна, еды и занятий спортом) у нетренирующихся регулярно людей занимает до 30% всех суточных энергозатрат.

Это весьма немало. Но поскольку такие нагрузки, чаще всего, не интенсивны и не утомительны, трудно поддаются точному учету (мы даже не задумываемся о них, т.к. они являются привычными и естественными), нам свойственно недооценивать их роль в контроле массы тела.

Между тем, ещё в 1997-м году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что «низкоинтенсивная, продолжительная физическая активность, такая как целенаправленная ходьба в течение 30-60 минут почти каждый день, может существенно увеличить расход энергии, тем самым уменьшая массу тела и жира».

Есть ли разница между 8-мичасовым сидением в офисе и проведенными тренером 8-ю персональными тренировками, в ходе которых он постоянно на ногах сопровождает клиента от тренажера к тренажеру, помогает надевать/снимать отягощения на снаряды, подает гантели и демонстрирует выполнение упражнений? Есть. И она существенна. Эта разница чаще всего определяет почему одно и тоже соотношение кбжу приводит к разным результатам диеты, почему действительно малое количество калорий в диете не дает желаемого результата.

Цитата в тему: "Спонтанная активность может привести к дополнительным расходам до 2000 ккал в день сверх основного метаболизма, в зависимости от массы тела и уровня активности" (https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext)

Тренировки в зале энергозатратны, но мы уделяем им лишь несколько часов в неделю. На большее либо нет времени, либо нет сил. Когда диета по настоящему жесткая и ужесточать ее дальше не возможно (если только не голодать), число времени проводимого в зале ограничено, то остается увеличивать повседневную физическую активность, превращая её из спонтанной в целенаправленную. Да, мы не сможем вот так просто изменить сидячую офисную работу на подвижную (вряд ли кто захочет променять должность менеджера на курьера или грузчика), мы не должны прогуливать занятия в университете (пешая прогулка вместо лекции не есть хорошо), но мы можем изменить маршрут от дома до работы и обратно таким образом, чтобы заметно больше перемещаться пешком. Мы можем взять за правило совершать пешую прогулку перед сном. Мы можем ходить в магазины, которые расположены не слишком далеко от дома своим ходом, а не на автомобиле. Находясь в большом супермаркете можно целенаправленно обходить всего его ряды из одного конца в другой - шопинг дело увлекательное и незаметно находить лишних полтора тысячи шагов проще простого. А если при этом пользоваться не тележкой на колесиках, а корзиной, которую все время таскать в руках, то уровень энергозатрат возрастет еще больше.

Ходьба

Ходьба самый простой и доступный вид физической активности. А наличие приложений по подсчету шагов практически в каждом смартфоне делает её и легко контролируемой, поддающейся учету. Устанавливая себе задачу-минимум на то, сколько вам надо пройти пешком за день, вы невольно повышаете спонтанную активность. Но, если и нет такой цели, то обычная ходьба ассоциируется с уменьшением риска кардиометаболлических заболеваний. Наши генетические особенности и образ жизни в целом не позволяют выверить для каждого конкретное количество шагов, которое бы гарантировало улучшение здоровья. Но статистические исследования показывают наличие дозы-реакции между пройденными за день шагами и степенью риска. То есть чем больше шагов, тем меньше риск(до определенной степени разумеется, иначе так можно было бы и до бессмертия нашагать). К примеру, повышение активности на 2000 шагов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. В целом, ориентиром, когда речь идет о здоровье может быть 10 000 шагов(Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(6):1206–1212, JUN 2019

Ну, а когда ходьба является целенаправленным способом повышения энергозатрат, чтобы, например, похудение происходило более заметно, то здесь верхнего предела нет. Ходьба не повышает значимо уровень стрессовых гормонов, потому вряд ли ее избыток приведет к переутомлению и сопутствующим симптомам, типа апатии и задержки жидкости в организме. А нижний предел, для лиц находящихся на низкокалорийной диете, неплохо было бы постепенно поднимать, компенсируя, тем самым, снижение суточных энергозатрат связанных с уменьшением массы тела и метаболлической адаптацией. То есть, чем дольше длится диета, тем выше должна быть нижняя граница количества шагов, проходимых вами за день. И на последок, еще одна цитата из выводов научного обзора посвященного повседневной спонтанной активности:

"в настоящее время общие рекомендации должны побуждать людей ограничивать время сидения дома, на работе и на транспорте. Длительные периоды сидения в течение дня должны быть прерваны частыми переходами от сидения к стоянию и пешему шагу".