КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Я уже писал неоднократно писал о кардио, но сегодня хочу опять вернуться к этой теме, т.к. вижу кругом кучу заблуждений и недопониманий на этот счет.

Что такое кардио?

Словом «кардио» в фитнесе принято называть практически любые аэробные нагрузки – бег, велосипед, степы, эллипсоид, плавание и др. Кто-то выполняет кардио для повышения выносливости, кто-то для жиросжигания, кто-то для укрепления сердечно-сосудистой системы. В данной статье мы не будем касаться тренировок спортсменов циклических видов спорта, для которых кардио нагрузки являются самоцелью.

Итак, давайте по порядку. Начнем с жиросжигания с помощью кардио. Очень распространено мнение, что мол необходимо бегать не менее 40 минут, потому что в начале расходуется гликоген и только через указанное время гликоген расходуется и организм переходит на сжигание жиров.

Что расходуется в начале тренировки: гликоген или жир?

Почему именно 40 минут, и почему это время для всех одинаковое? Данное утверждение не выдерживает ни малейшей критики. Из своего тренерского опыта могу с уверенностью сказать, что у новичка запасов гликогена может не хватить и на 10 минут, а у тренированного спортсмена хватит на 2 часа непрерывного бега. Но дело даже не в этом, а в том, что изначально организм работает именно на жирах, а не гликогене. Вот сейчас я стучу по клавиатуре, а вы сидите и читаете этот текст, и мы все с вами используем в качестве основного источника энергии жирные кислоты. Только наш мозг, нервная система и эритроциты крови потребляют глюкозу. Если мы сейчас начнем движение, то включится какое-то количество мышечных волокон, все из которых будут окислительными – с максимальным количеством митохондрий в клетках. Соответственно мы будем продолжать двигаться на жирах.

Аэробный порог

При увеличении нагрузки, скорости, сопротивления, будут подключаться новые мышечные волокна и на первых порах все они будут окислительными и мы будем продолжать работать на жирах. Но при определенной нагрузке силы всех окислительных волокон уже будет не хватать и начнут подключаться промежуточные, в которых митохондрий существенно меньше. Этот момент называется аэробным порогом. Тут уже начинает разворачиваться аэробный гликолиз и в ход идет уже глюкоза крови и гликоген мышц.

Продуктом распада аэробного гликолиза является пируват, который начинает ингибировать окисление жиров, и мышца постепенно переходит на окисление глюкозы. Следовательно, если делать кардио на уровне аэробного порога и ниже, то преимущественно будут использоваться жиры с первой же минуты, если же аэробный порог превысить, то основным топливом будет являться глюкоза (хотя жиры будут по-прежнему в какой-то степени покрывать энергозатраты).

Что расходуется после истощения запасов гликогена?

Что будет происходить, когда запасы гликогена начнут истощаться или если их изначально было мало (например, мы на низкоуглеводной диете или после силовой тренировки)? Кто-то говорит, что организм будет переходить на жиры. Но это совсем не так. Для того чтобы перейти на жиры, нужно существенно снизить мощность работы (ниже аэробного порога). В нашем же случае начнет разворачиваться глюконеогенез – процесс синтеза глюкозы из неуглеводных продуктов. Думаете – вот здесь-то и пойдет в ход подкожный жир? Как бы не так! Источником для синтеза глюкозы в организме человека могут являться:

• Аминокислоты
• Пируват и лактат (продукты распада при реакциях гликолиза)
• Глицерол

И все! Как видите жиров тут нет. Есть глицерол. Напомню, что жир под кожей хранится в адипоцитах в виде триглицеридов. Триглицерид – это три молекулы жирных кислот и одна молекула глицерина. То есть только одна из четырех молекул идет в качестве источника для синтеза глюкозы, а жирные кислоты попадают в общий кровоток и могут потом отложиться в другом месте или вернуться обратно.

Мышечный катаболизм

Проще же всего организму получить глюкозу из аминокислот. И для этого прекрасно подходят собственные мышцы организма. В результате такой нагрузки помимо жиросжигания (причем довольно сомнительного) начнет активно развиваться мышечный катаболизм.

Кто-то скажет – кардио нагрузки повышают обмен веществ. На самом деле кардио не вызывает никаких изменений в организме. Более того, многочисленными исследованиями доказано, что длительный бег снижает уровень тестостерона в крови и повышает уровень кортизола. Единственное чего мы добиваемся – это сжигание дополнительных калорий. Но так ли их много по сравнению с силовой тренировкой? Вовсе нет. Как я показал выше при кардио у нас есть два варианта – окисление жиров и окисление глюкозы.

Энергоэффективность жиров и глюкозы

Напомню, что конечная цель всех энергетических процессов – это получение молекул АТФ. Именно их и только их могут использовать наши мышцы в конечном итоге. Так вот при окислении пальмитиновой кислоты, например, мы получаем 129 молекул АТФ, при окислении глюкозы – 38 молекул. А при анаэробном гликолизе (именно этот путь получения энергии преобладает при силовых нагрузках) из глюкозы получается всего лишь 2 (!) молекулы АТФ. Посчитайте сами во сколько раз силовая работа более энергозатратна благодаря только лишь многократному снижению КПД процессов. Не говоря уже о том, что количество мышечных волокон, работающих при силовой работе существенно превышает количество работающих при кардио нагрузках. Кроме того, силовые нагрузки вызывают долгосрочные гормональные изменения в организме и провоцируют выход жирных кислот из депо еще длительное время после тренировки.

Оптимальная схема сжигания жира

Итак, какой же можно сделать вывод относительно места кардио тренировок в жиросжигании?

Сама по себе сушка с помощью одного только кардио видится крайне нерациональной. В таком случае лучше просто меньше есть и не бегать. Если же вы все же хотите бегать, то бегайте на уровне аэробного порога и ниже. Ну а самым лучшим вариантом для жиросжигания будет сочетание силовой и аэробной нагрузок. Как я уже сказал абзацем выше – силовые нагрузки стимулируют выход жирных кислот в кровь. И вот тут как раз кардио, сжигающее жирные кислоты, будет как нельзя кстати. Иначе эти жирные кислоты, побродив немного в крови, отложатся обратно.

Таким образом, идеальной схемой жиросжигания мне видится система тренировок, чередующая силовые и аэробные нагрузки.

Имеет ли смысл бегать с утра или после тренинга?

Хочется отдельно отметить любителей бегать сразу после силовой тренировки и любителей делать кардио с утра натощак. Как вы уже поняли, нет необходимости полностью тратить запасы гликогена, чтобы начать сжигать жиры. Уже только поэтому логика бегать натощак или после силовой тренировки полностью пропадает.

Кроме того, с утра у вас истощены запасы гликогена в печени и низкий уровень глюкозы в крови, но не в мышцах. Мышечный гликоген может расходоваться только теми мышцами, в которых он находится. В мышечных клетках нет фермента, позволяющего гликогену выходить в общий кровоток в виде глюкозы. А так как ночью мышцы находятся в состоянии покоя, то запасы гликогена с утра остаются нетронутыми.

Что касается кардио после силовой тренировки, то тут будет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что именно на тренировке мы запускаем процесс синтеза белковых структур в мышечных клетках. Информация о будущей миофибрилле переносится с помощью иРНК и начинается копирование белка. Если делать кардио на истощенных запасах гликогена, то будет разворачиваться глюконеогенез и первое, что пойдет в топку – это еще очень хлипкие белковые структуры, начинающие создаваться после тренировки.

Таким образом интенсивной аэробной работой мы можем полностью перечеркнуть всю силовую работу.