Калькулятор калорий

Часто люди не замечают своих приемов пищи. Во время еды многие смотрят телевизор или читают соцсети, что приводит к перееданию, поскольку мысли заняты другим. Тоже состояние возникает, когда человек ест быстро, - насыщение просто не успевает прийти. Избежать подобных ситуаций и сбросить лишний вес, поможет подсчет калорий.

Расход и потребление калорий

Калории – это энергия, которую человек получает с едой. После каждого приема пищи организм распределяет полученную энергию на выполнение определенных функций:

• Базовые (жизненно-необходимые): дыхательная система, циркуляция крови и др.
• Физическая активность.
• Строительство тканей, в том числе мышечной массы.

Когда с пищей приходит калорий больше, чем человек потратил за день, остаток энергии хранится в организме. Это называется профицит. Например, человек за день потратил 2000 калорий, а вся еда, поступившая в организм, имеет ценность 2500 ккал. Соответственно, 500 калорий остаются в организме в виде нерастраченной энергии, которая преобразуется в жир. Дефицит происходит, когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит.

Значит, чтобы похудеть, нужно сократить потребляемые калории или увеличить физическую активность. Но этого не достаточно. Помимо калорийности, следует учитывать биологическую ценность продуктов: белки, жиры и углеводы:

• Белки– строительный компонент для мышц и тканей. 1 г. белка =4 ккал.
• Жиры являются источником энергии в организме и выполняют функции строительного материала клеток. Также они необходимы для синтеза многих гормонов, отвечающих за здоровье, состояние волос, ногтей и кожи. 1 г. жира=9 ккал.
• Углеводы – компонент, отвечающий за энергию и мозговую активность. 1 г. углевода=4 ккал.

  

Можно за весь день съесть 5 кусков торта в общем итоге на 2000 калорий, а можно составить сбалансированное меню из мяса, круп, овощей и фруктов на те же 2000 ккал. Разница будет в пользе того или иного продукта для организма. Так, торт – это 40% жиров, 55% углеводов и 5% белка – переизбыток жиров и углеводов и нехватка протеина. Запеченное куриное филе с рисом и овощами – это 40% протеина, 15% жиров и 45% углеводов. В первом случае - десерт не только не несет никакой пользы организму, но и не способствует насыщению: уже через 30 минут после такой еды снова захочется есть.

Идеальная формула БЖУ

Раньше общепринятое идеальное соотношение БЖУ было 1:1:4. Но специалисты XXI века пришли к выводу, что универсальной формулы не существует. В зависимости от активности человека, его возраста, запросов (дефицит или набор массы) соотношение БЖУ должно корректироваться. Главное условие – все три компонента должны обязательно присутствовать в рационе:

• Похудение. Углеводы – 30%, белки – 45-50%, жиры – 20-25%.
• Набор массы. Углеводы – 50-55%, белки – 30%, жиры – 20-25%.
• Баланс. Углеводы – 35-40%, белки – 40%, жиры – 20-25%.

Еще одной ошибкой людей, придерживающихся подсчета калорий является неправильный учет пищевых компонентов в продукте. К примеру, количество белков и жиров в курице может различаться в зависимости от части птицы:

• Куриное филе: 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1,2 г.
• Голень курицы: 161 ккал, Б – 19 г, Ж – 6,7 г.
• Бедро курицы: 190 ккал, Б – 19 г, Ж – 13 г.

То же самое касается и других продуктов. Если не учитывать сорт фруктов и овощей, можно ошибиться в подсчетах с углеводами. Поэтому важно, проверять каждый раз информацию о продуктах, перед тем, как занести в свой дневник питания.

Формула расчета калорий

Одним из самых популярных вычислений для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта:

• Женщины. BMR=447,593+(9,247*вес в кг) + (3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах);
• Мужчины. BMR = 88,362 + (13,397*вес в кг) + (4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах).

  

Эта формула рассчитывает базовый расход калорий в течение дня (показатель обмена веществ). Чтобы подсчитать весь расход калорий в течение суток, получившееся значение следует умножить на коэффициент двигательной активности:

• на 1,2 - сидячий образ жизни;
• на 1,375 - бытовая слабая активность или легкие физические нагрузки 1-2 раза в неделю;
• на 1,55 - спорт 3-5 раз в неделю;
• на 1,725 - интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю;
• на 1,9 - профессиональный спорт или схожие нагрузки.

Так, с помощью калькулятора можно высчитать формулу своей будущей стройной фигуры.