Как сделать силовой тренинг в 3-5 раз эффективнее

Культуристы и фанаты фитнеса могут нарастить до 3-х раз больше мышечной массы и в 5 раз увеличить силу, если при выполнении повторений негативная фаза будет длиться три секунды, вместо одной. Бразильские спортивные ученые из Universidade Federal de Sao Paulo сообщают об этом в международном Applied Exercise Physiology.

Исследование

Исследователи попросили 12 здоровых мужчин, каждый из которых обладал опытом силовых тренировок, тренировать бицепсы, выполняя подъем на скамье Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений. Мужчины тренировались до отказа.

Половина мужчин выполняла относительно быстрые движения. На выполнение поднятия и опускания каждый тратил по одной секунде [Быстрый Темп]. Вторая половина выполняла повторы медленно. Движения вверх они выполняли за 1 секунду, но движения вниз за 3 секунды [Медленный Темп].

Исследователи делали снимки таким образом, чтобы они могли измерить обхват бицепсов участников, до эксперимента и по окончании 12-ти недель. В дополнение, они измерили количество веса, с которым мужчины могли выполнить лишь один повтор [1ПМ].

Результаты

По истечении 12 недель, участники в группе с медленным темпом добились практически в 5 раз лучшего прогресса, чем участники в другой группе. Что касается мышечной массы, группа с медленным темпом спрогрессировала в 3 раза лучше, чем группа с быстрым темпом.

Заключение

"Мы делаем вывод, что тренинг с медленным темпом более эффективен для повышения гипертрофии у хорошо тренированных мужчин зрелого возраста", сообщают бразильские ученые.