Интервальное голодание делает вас здоровее

Результат образа жизни со слишком большим количеством некачественной пищи и небольшим количеством физических упражнений имеет катастрофические последствия для вашего сердечно-сосудистого здоровья и чувствительности к инсулину. Врачи суммируют этот результат термином "метаболический синдром". Ученые, работающие в Сан-Диего, в Калифорнийском университете, обнаружили, что с этим синдромом легко бороться, уменьшая количество времени, в течении которого вы едите каждый день.

Исследование влияния интервального голодания на метаболический синдром

Исследователи экспериментировали с 19 испытуемыми с метаболическим синдромом. 84 процента из них использовали такие препараты, как статины и препараты для снижения артериального давления. До начала эксперимента испытуемые питались на протяжении 14-15 часов в день. В ходе эксперимента они сократили этот срок до 10 часов. Это означало, что они ели между десятью утра и шестью вечера. Эксперимент длился 3 месяца. Испытуемым разрешалось есть все, что они хотели в течение этого периода. Им не нужно было упражняться или менять свой образ жизни каким-либо другим способом. Хотя испытуемые имели на 4 часа меньше времени для еды в день, их общее потребление энергии уменьшилось не существенно (в среднем на 200 ккал). Тем не менее, испытуемые похудели в среднем на 3 килограмма, их процент жира снизился на один пункт, а талия стала на 5 сантиметров меньше. Преимуществом стало уменьшение, в том числе, количества висцерального жира.

Согласно измерениям от исследователей, ограничение времени, в течение которого принималась пища, не оказало никакого влияния на сон, испытуемые по-прежнему чувствовали себя отдохнувшими.

Ограничение времени приема пищи снизило артериальное давление на 5-7 баллов, а также снизило уровень ЛПНП (плохого холестерина). Уровень глюкозы у среднего участника не улучшился из-за сокращения пищевого окна, но у пациентов с полнокровным инсулиннезависимым сахарным диабетом (т.е. 2 типа) инсулинорезистентность улучшилась, уровень глюкозы снизился и изменился в лучшую сторону гликированный гемоглобин.

Результаты исследования

"Высокий уровень приверженности к ограничению времени приема пищи в нашем исследовании, отсутствие сообщенных побочных эффектов и низкая частота отсева (участников) свидетельствуют о том, что самостоятельно выбранное 10-часовое окно для ограниченного периода для принятия пищи может быть осуществимо для пациентов с метаболическим синдромом, чтобы придерживаться в течение более длительного периода времени", - пишут исследователи. "Это исследование продемонстрировало, что 10-часовое ограничение времени приема пищи в течение 12 недель, без явной попытки изменить физическую активность или качество или количество диеты, может служить новым лечением для людей с метаболическим синдромом."

"Важно отметить, что мы наблюдали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления [...] [и] ЛПНП-с [...]. Эти результаты произошли без увеличения физической активности, и не было никакой существенной корреляции с изменениями веса."

"Большинство участников уже принимали стабильные дозы сердечно-сосудистых препаратов (79% и 63% пациентов принимали статины и антигипертензивную терапию), предполагается, что наблюдаемые преимущества уменьшения периода, в течение которого принимается пища, были дополнением к эффектам этих препаратов."

Данные о снижении инсулинорезистентности, снижении количества глюкозы и гликированного гемоглобина у диабетиков, полученные в приведенном исследовании, хорошо согласуются с результатами другого исследования, участниками которого стали мужчины с начинающим развиваться диабетов 2-го типа.

Интервальное голодание может предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа

Интервальное голодание делает мужчин, которые находятся на пути к тому, чтобы стать диабетиками, более здоровыми. Это видно из небольшого исследования на человеке, которое исследователи из американского Pennington Biomedical Research Center опубликовали в журнале Cell Metabolism. Согласно этому исследованию, интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину и артериальное давление.

Ход исследования

У исследователей под контролем было 8 мужчин в возрасте 35-70 лет, которые находились в предэпидемической стадии сахарного диабета типа 2, регулярно питаясь в течение 5 недель. Мужчины использовали трехразовое питание каждый день между 8 часами утра и 8 часами вечера. В другой раз мужчины делали интервальное голодание в течение 5 недель. Они использовали трехразовое питание между 8 часами утра и 12 часами дня.

Исследователи контролировали приемы пищи у мужчин. Независимо от того, постились ли они в течение неполного рабочего дня или ели на регулярной основе, они употребляли точно те же продукты питания в одинаковых количествах. Мужчины не потеряли вес во время периода интервального голодания, поскольку диета не создавала дефицита энергии. После 5 недель интервального голодания, в организме участников производилось меньше инсулина в ответ на введение глюкозы. То есть, клетки и ткани нуждались в меньшем количестве инсулина, чтобы утилизировать глюкозу и, тем самым, понизить ее уровень в крови.

Интервальное голодание снизило артериальное давление, но, с другой стороны, привело к росту количества триглицеридов в крови.

После 5 недель интервального голодания мужчины сообщали о меньшем чувстве голода, чем после 5 недель регулярного приема пищи.

Вывод

"Мы знаем, что интервальное голодание улучшает обмен веществ и здоровье", - говорит руководитель исследования Кортни Петерсон, - "Однако мы не знали, являются ли эти эффекты следствием того, что люди просто меньше ели и теряли вес." Более ранние исследования, давали положительный результат лишь при ограничении рациона до уровня дефицита и последующего снижения веса. Более того, самое продолжительное исследование интервального голодания у людей сообщило (*), что взрослые, которые практиковали ADMF (альтернативно-дневное модифицированное голодание) в течение 1 года, не были более здоровыми, чем при обычных диетах, на которых участники потеряли аналогичное количество веса, но у них была более высокая скорость истощения. В этом же исследовании эффект был достигнут без снижения калорийности рациона и потери веса, и при надлежащем контроле за количеством употребляемой пищи.

Петерсон и ее коллеги подозревают, что важно, чтобы испытуемые ели утром, а не днем и вечером. Однако спортсмены, которые уже приобрели практический опыт работы с ограниченным по времени питанием, вряд ли согласятся с ними в этом вопросе – в спорте принято питаться преимущественно днем и вечером.

"Наше исследование проверило раннее ограниченное по времени кормление у мужчин с преддиабетом - популяцией с большим риском развития диабета - и указывает, что более раннее ограниченное по времени кормление является эффективной стратегией для лечения как преддиабетов, так и, вероятно, предгипертензии", - пишут исследователи. "Мы предполагаем, что раннее ограниченное по времени кормление - в силу сочетания ежедневного интервального голодания и питания в соответствии с циркадными ритмами метаболизма - окажется особенно эффективной формой прерывистого голодания." Здесь имеется ввиду, что согласно циркадных ритмов, наиболее эффективно углеводный метаболизм происходит в утренние часы. В это время выше чувствительность к инсулину, ниже толерантность к глюкозе, в большей степени чем вечером клетки используют глюкозу в качестве источника энергии.

Источник:

1. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson. CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 27, ISSUE 6, P1212-1221.E3, JUNE 05, 2018.
2. *Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. Trepanowski J.F., Kroeger C.M., Barnosky A., Klempel M.C., Bhutani S., Hoddy K.K., Gabel K., Freels S., Rigdon J., Rood J. JAMA Intern. Med. 2017; 177: 930-938
3. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Michael J.Wilkinson, Emily N.C.Manoogian, Adena Zadourian, HannahLo Savannah Fakhouri, Azarin Shoghi, Xinran Wang, Jason G.Fleischer, Saket Navlakha, Satchidananda Panda, Pam R.Taub. Cell Metab. 2019 Dec 2. pii: S1550-4131(19)30611-4.