Периодически мне задают один и тот же вопрос: почему в бодибилдинге одни призывают работать с большими весами, а другие, наоборот, с маленькими (многоповтор), какой диапазон повторений все же лучший?

Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?

"Всяк кулик своё болото хвалит" – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.

А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.

В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что "максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок". То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.

Условия для гипертрофии мыщц

Ключевая фраза "может быть", то есть это возможно в принципе, но необязательно, что именно для вас. Современная наука постулирует, что условиями для максимального гипертрофического стимула, создаваемого нагрузкой, в первую очередь является:

• Технически качественная работа, позволяющая акцентировать напряжение в целевой мышце или мышечной группе (МГ). Преодоление внешнего сопротивления всем, чем только можно, это не про бодибилдинг.
• Выполнение упражнения до отказа или на грани отказа (назовем это до выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления – утомления в целевой мышце или МГ). Чем меньше интенсивность, тем более важным становится достижение отказа. Отказ – невозможность дальнейшего выполнения позитивной фазы упражнения в технически правильной форме.
• Достаточный для максимального стимула объём качественной работы. Именно качественной, так как в бодибилдинге сам по себе объем нагрузки не является максимально эффективным стимулом.

Применительно к перечисленным условиям у высоко- и низкоинтенсивного тренинга есть свои плюсы и минусы.

Плюсы и минусы большого веса

Использование большого веса может привести к ухудшению качества работы. Происходит это за счет как вовлечения в нагрузку нецелевых мышц в результате читинга, так и в результате изменения межмышечной координации (степень участия каждой мышцы может существенно отличаться в зависимости от величины внешнего сопротивления, например в жиме лежа с максимальным весом, грудная мышца у многих спортсменов перестает быть основной, а роль трицепса и дельт увеличивается). Происходящие изменения позволяют справиться с выбранным весом, но при том теряется крайне важное акцентирование или локализация нагрузки. Плюсы большого веса – подходы непродолжительны по времени, потому не сильно утомительны и в случае качественной работы нет необходимости в работе до отказа.

Плюсы и минусы малого веса

Использование малых или средних весов требует продолжительного выполнения упражнения, причем обязательно до отказа, что сопровождается накоплением ОБЩЕЙ усталости, которая некоторых тренирующихся вынуждает закончить подход до достижения выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления. Общее утомление может негативно сказаться и на достижении необходимого объема качественной работы, особенно в тренировке больших МГ. К примеру, после выполнения пары-тройки подходов глубоких приседаний на 20-25 раз до отказа, многие тренирующиеся не могут полноценно справиться с остальными запланированными упражнениями.

А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.

Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.

Выводы: какой рабочий вес выбрать?

Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?

Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.

Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем "рассеивания" нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.

Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.

Источники

1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.