Упражнения для мышц груди

Визуальная форма груди формируется прежде всего грудными мышцами и осанкой, поэтому важно выполнять упражнения для мышц груди. Красивая накачанная грудь для мужчины или упругая, приподнятая, красивой формы для женщины – предмет гордости и, если позволите, визитная карточка любого, кто следит за своим телом и здоровьем. Но тут возникает вопрос: как добиться совершенства?

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Теперь прекрасная женская грудь. Некоторые вообще считают, что мышц в женской груди нет. Но это не совсем верное утверждение, т.к. анатомически грудные мышцы присутствуют и у мужчин и у женщин. Просто у мужчин грудные мышцы быстрее откликаются на тренировку, лучше развиваются, тренированные мышцы визуально лучше просматриваются. У женщины грудные мышцы спрятаны под жировой тканью. Поэтому радикально увеличить женскую грудь за счет тренировок нельзя, это возможно либо за счет увеличения количества жира (но надо помнить, что жир - штука вредная, откладывается не только в нужных вам местах), либо хирургическим способом. Ни то, ни другое девушке-женщине-бабушке, серьезно следящей за своим здоровьем не особо интересно. И да, еще при беременности и кормлении грудным молоком грудь сильно увеличивается в размере, становится ну очень привлекательной. Но это несколько другая тема. Но! Тем не менее тренированные грудные мышцы женщины способны улучшить форму груди, приподнять ее, сделать более упругой. Правильно подобранные упражнения для укрепления мышц груди улучшат кровообращение мышц, причем мышц всего тела и в частности, улучшат состояние молочных желез, которые отвечают за форму груди, улучшат состояние кожи, предотвратят обвисание. Но, еще раз повторимся, какого-то радикального увеличения груди на 2-3 размера девушкам с помощью тренировок достичь не удастся.

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

То есть сильные руки, способные по несколько часов кряду удерживать малыша.
Также, тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, стимулирует выработку веществ, замедляющих старение. Регулярно занимающиеся спортом женщины даже в пожилом возрасте выглядят очень обаятельно.
Кроме того, как уже говорилось, развитые мышцы груди будут как бы подпирать изнутри молочные железы, подталкивать их вперед и вверх, из-за чего они в целом будут казаться более выдающимися и объемными.
И, наконец, если пренебрегать развитием грудных мышц, возникнет дисбаланс в развитии, особенно когда Вы тренируете спину. Спина будет развитая и красивая, а осанка – сутулая, отчего грудь будет казаться впалой, обвисшей и меньшего размера, чем в реальности. Упражнение грудных мышц позволит выправить осанку.

Как накачать мышцы груди?

Накачать мышцы несложно, главное – знать правильный подход, чтобы добиться поставленной цели. Многие начинающие бодибилдеры совершают серьезные ошибки, поэтому тренировки становятся неэффективными, а прироста мышечной массы не наблюдается. Поэтому нужно запомнить основные правила и секреты прокачки мышц груди.

Общие правила

Комплексный подход. Уделять внимание нужно не только отдельной зоне (в данном случае – груди), а всей мускулатуре. Нужно качать также и руки, пресс, ноги, спину. Тогда фигура будет пропорциональной, а результат занятий не заставит себя ждать. Если зацикливаться только на одной группе мышц, ничего не получится. Ведь не бывает атлетов с выпуклой, объемной грудью и тонкими ручками и большим пивным животом. Нужно приводить в порядок полностью все тело.
Разминка и растяжка. Простые упражнения на разминку, а также на растяжку позволят застраховаться от травм, растяжений и сильной крепатуры. К тому же растяжка способствует более быстрому росту тканей.
Упражнения с грузом. Для прокачки мышц обязательно нужно использовать утяжелители. Нужно запомнить, что мускулы растут в объеме только на максимальных нагрузках.
Сократить кардио. Не стоит полностью исключать кардионагрузки из тренировочной программы, но их нужно сократить до минимума. Такие упражнения помогут избавиться от лишнего жира, поэтому их нужно выполнять в начале занятий. Продолжительность кардио должна быть не более 15-20 мин., иначе тело будет сильно «сушиться», а объемы станут уходить вместе с мышечной массой.

Упражнения для прокачки мышц груди

Важно выполнять наиболее эффективные упражнения, чтобы быстрее добиться результата. Так удастся сохранить силы и получить максимальный эффект в наиболее короткие сроки. Среди наиболее эффективных упражнений для мышц груди можно выделить:

жим лежа (как на прямой, так и на наклонной скамье, при этом может использоваться штанга или гантели);
отжимания (ноги лучше поставить на возвышение);
отжимание на брусьях;
баттерфляй (упражнение на тренажере);
подтягивания на турнике с перекрестным хватом.

При регулярных тренировках и стабильном режиме удастся заметно увеличить мышцы груди в объеме уже через 2 месяца. Отличных результатов можно добиться уже через 3-4 месяца. Не стоит думать, что спорт – это тяжелая работа, на самом деле это увлекательное занятие, которое позволяет поддерживать тело в отличной форме и всегда оставаться привлекательным. Всем, кого интересуют вопросы мотивации чаще всего достаточно взгляда в зеркало и осознания того, что нормальная мужская фигура немыслима без развитых грудных мышц.

Как накачать верхние мышцы груди

Большая грудная мышца – это единое целое, поэтому вопрос о том, можно ли качать отдельно верхнюю или нижнюю ее часть – очень дискуссионный. Точно также как нет отдельно верхнего пресса и нижнего пресса – это одна и та же мышца, которая сокращается вся целиком. Тем не менее, очень широкая большая грудная мышца состоит из нескольких пучков, на которых можно акцентировать усилия, если немного модифицировать упражнения. Упражнения, которые позволят сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц:

жим на наклонной скамье,
отжимания с ногами на платформе,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье,
сведение рук в кроссовере кверху с нижним блоком,
жим штанги лежа обратным хватом.

Ключевой принцип здесь в том, что изменяя горизонтальное положение тела на наклонное, мы смещаем нагрузку на руки, плечи и мышцы верхней части груди, что позволяет избежать образования «впадин» под ключицами на груди. Не забывайте, что в более сложных и травмоопасных упражнениях с наклоном необходимо уменьшить вес отягощения (штанги, гантелей).

Как накачать нижние мышцы груди

Акцентирование мышц нижней части груди также (как и в случае с тренировкой верхней части груди) достигается наклоном корпуса (только теперь в противоположную сторону). Наиболее эффективные упражнения здесь следующие:

отжимания от стула (поскольку это легче, чем обычные отжимания от пола, можно использовать в качестве отягощения рюкзак с грузом),
отжимания на брусьях,
сведение рук в кроссовере с верхним блоком,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье вниз головой,
жим штанги на наклонной скамье вниз головой.

Выполняя жим штанги или разведение гантелей на наклонной скамье, уменьшите вес отягощения.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Домашние тренировки приобретают большое значение в последнее время, и не нужно бояться, что они менее эффективны. Единственное, что может пострадать, когда у вас нет доступа в зал, а дома нет тренажеров – это некоторые изолирующие упражнения. Но они применяются на профессиональном уровне, в тех случаях, когда мышечная система уже очень хорошо развита, а отдельные мышцы отстают. В целом же отлично развить мышцы груди в домашних условиях вполне возможно. Для этого потребуется минимум инвентаря: всего лишь гантели и эспандер. Если у Вас имеется турник или брусья – о лучшем даже и мечтать не приходится.

Одним из лучших упражнений является отжимание. Отжиматься можно от пола (а если тяжело поначалу – от дивана), жимы гантелями делать тоже на полу.

Еще хорошими упражнениями являются отжимания на брусьях, жимы гантелей на наклонной скамье, сведения рук с гантелями.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Специально выделим упражнения с гантелями, как отличный вариант для тех, кто не может посещать зал, поставить дома штангу со скамьей, а заниматься с отягощениями уже готов. Гантели стоят недорого и пренебрегать таким отличным утяжелителем не стоит, особенно учитывая, что есть несколько отличных упражнений с гантелями для развития мышц груди. Есть 3 великолепных упражнения с гантелями, которые позволят реально раскачать грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями. Это упражнение выполняется лежа на скамье, на полу, на диване – где угодно. Для этого мы берем гантели в руки, лежа, поднимаем их над собой на вытянутых руках, так чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Потом, немного сгибая руки в локтях, разводим их в стороны, чтобы гантели опустились примерно до уровня груди. Затем, задержавшись в нижней точке на секунду, также плавно поднимаем руки в исходное положение. Изменяя угол положения корпуса, можно смещать нагрузку на верхние части грудных мышц, или на нижние части грудных мышц – об этом шла речь выше.

2. Жим гантелей лежа. В этом упражнении надо лечь, взять в руки гантели, согнув руки в локтях и разведя их в стороны, гантели при это располагаются параллельно линии плеч. Далее выпрямляя руки поднимаем гантели вверх. Потом опускаем в исходное положение. В этом упражнении также можно лечь наклонно, головой вверх или головой вниз – это позволит сместить нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц.

3. Пуловер с гантелями. Задача – лежа, завести руки назад, так чтобы локти смотрели вверх, взять гантелю (или две вместе, если одна недостаточно тяжелая), потом оставляя руки слегка согнутыми, поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

4. Гантели удобно взять наборные, которые позволяют легко дозировать нагрузку. Кроме того, у наборных гантелей есть еще один плюс – они позволяют дать различную нагрузку на разные стороны груди, если имеется дисбаланс (одна сторона грудных мышц развита сильнее).

Подтягивания для мышц груди

Накачать мощные грудные мышцы можно различными способами. Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Кому полезны подтягивания для развития грудных мышц?

Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а вдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – жим штанги, или гантелей лежа, отжимания от пола, или отжимания на брусьях.

Отжимания для мышц груди

Накачать мышцы груди отжиманиями вполне реально. Это хорошие базовые упражнения, дающие необходимую нагрузку для роста большой и малой грудных мышц. Отжимания бывают двух видов: отжимания от пола и отжимания на брусьях. Это совершенно разные упражнения, задействующие (кроме грудных) различные группы мышц.

Отжимания от пола для мышц груди

Заранее отметим две вещи. Во-первых, то, что будет сказано про отжимания – говорится с точки зрения раскачки грудных мышц. Во-вторых, мы ограничимся здесь только общими рекомендациями. В каждом индивидуальном случае необходимо учитывать массу конкретных условий. Кто-то вообще не может отжаться от пола ни разу, а кто-то отжимается с холодильником на спине – и для него такой нагрузки мало. Кроме степени тренированности и индивидуального типа телосложения, существуют еще ограничения по состоянию здоровья, различия в поставленных задачах и многое другое. Мы сегодня затронем только вопрос применения отжиманий от пола для развития грудных мышц у новичков, т.е. у тех, кто имеет некоторый уровень физической подготовки, но хочет дополнительно развить мышцы груди с помощью отжиманий.

И еще одно. Необходимо учитывать, что упражнения должны выполняться в комплексе. Не стоит ограничиваться только отжиманиями. Мы изначально исходим из точки зрения, что человек должен развиваться гармонично и равномерно. Поэтому при развитии мышечной системы мы не должны ограничиваться нагружением одной мышечной группы, или останавливаться на упражнении какого-то одного типа. И не забывайте делать разминку, в частности, перед отжиманиями как следует разогреть плечевые суставы, локти и запястья. Иначе при выполнении некоторых упражнений легко получить травму.

1. Классические отжимания от пола

Исходное положение практически такое же, как при планке на прямых руках: ступни близко друг к другу, ладони параллельно, почти под плечами, все тело прямое, лицо смотрит вниз.
Плавно опускаемся на вдохе как можно ниже, сохраняя тело прямым, а пресс - напряженным. Ложиться на пол не надо – оставьте до пола 2-3 см. В нижней точке задержимся на пару секунд.
Поднимаемся, выдыхая, в исходную позицию. Локти лучше не распрямлять до конца, чтобы не создавать для них опасной нагрузки.
В данном упражнении локти надо держать ближе к корпусу, не растопыривать их как ящер.

Это классическое, всем знакомое упражнение довольно неплохо нагружает все мышцы верха – большие грудные, дельта, трицепсы. Для удержания статического положения также задействованы мышцы спины и пресса. Иными словами – оно великолепно подходит для новичков, старающихся укрепить мышцы рук, плеч, груди и спины. Для более продвинутого уровня оно может быть слабовато. По этой причине иногда его включают в разминку.

2. Отжимания на коленях

Это упражнение предназначено для всех, у кого уровень подготовки не позволяет выполнять классические отжимания – для восстанавливающихся после травм и серьезных заболеваний, а также для новичков из числа милых дам, никогда не тренировавшихся ранее.

Техника полностью идентична классическим отжиманиям, разница только в том, что опираемся мы не на пальцы ног, а на колени. Нагрузку на мышцы груди это упражнение дает очень слабую и смысл в нем имеется только тогда, когда не хватает сил выполнять классические отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Тоже ослабленный вариант классических отжиманий, но все-таки дающий несколько большую нагрузку на мышцы. Исходное положение – такое же как и в классических отжиманиях, только руками опираемся не о пол, а о край скамьи (стула, дивана и т.п.). Техника точно такая же. Чем выше опора (скамья), тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнения. Чем скамья ниже, тем ближе упражнение к классическому варианту.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Руки ставим шире плеч. Чем шире – тем труднее выполнять упражнение и тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Ладони для удобства можно немного развести в стороны. Ноги тоже ставятся пошире, чем в классическом варианте.
Медленно опускаемся вниз, как можно ниже, задерживаемся в нижней точке на несколько секунд, потом поднимаемся в исходное положение.
Важно сохранять правильное положение рук во время всего упражнения: они должны располагаться примерно под прямым углом к корпусу. Отводить локти назад не надо – помимо того, что это снимет часть нагрузки с грудных мышц, так еще и создаст травмоопасное положение для суставов.

Данное упражнение хорошо тем, что значительная часть нагрузки снимается с трицепса и переносится на большие и малые грудные мышцы. Кроме них включаются еще и передние дельты. Это можно назвать упражнением для среднего уровня подготовки.

Обычно рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов, в каждом от 10 до 15 повторений, можно чуть больше, если позволяют силы.

5. Отжимания с ногами на подставке

Это упражнение для очень хорошего уровня подготовки. Оно переносит центр тяжести тела ближе к рукам и значительно увеличивает нагрузку на работающие мышцы, причем особенно на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Исходное положение аналогично положению в отжиманиях с широкой постановкой рук. Только ноги здесь ставятся ближе друг к другу и на скамью (или любую другую опору). Чем выше будут ноги – тем тяжелее выполнять упражнение.
Медленно опускаемся вниз, не касаясь пола, выдерживаем несколько секунд, и так же медленно поднимаемся в исходное положение. Чем медленнее мы делаем упражнение, тем больше нагружаем грудные мышцы.
Необходимо следить за положением рук. Локти не отводим назад.

6. Отжимания с хлопком

Это упражнение для тех, кто уже освоил и отжимания с широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышении – и кому такой нагрузки уже мало. Чтобы создать стресс для мышц и развить взрывную силу, координацию, скорость и ловкость движений, можно выполнять такие сложные упражнения, как отжимания с хлопком.

Займите исходное положение, как в классических отжиманиях.
Плавно опускайтесь вниз.
Из нижней точки рывком поднимаетесь наверх, чтобы оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши.
После хлопка опускаетесь в исходное положение.

Если не получается сразу с хлопком, попробуйте сначала освоить простые плиометрические отжимания – то есть все то же самое, только без хлопка. Из нижнего положения Вы отталкиваетесь вверх, отрывая руки от пола, а затем опускаетесь в исходное положение.

Другие виды отжиманий

Кроме всего перечисленного, продвинутым атлетам можно попробовать отжиматься на одной руке, на пальцах, с отягощением (например, с тяжелым рюкзаком на спине) и т.д. А также можно больший акцент сделать на других упражнениях – разводка гантелей, жим лежа, тяга верхнего блока, «бабочка» в тренажере и т.п.

Отжимания на брусьях для прокачки мышц груди

Отжимания на брусьях – одно из самых лучших упражнений на раскачку грудных мышц. При отжимании на брусьях работают почти все мышцы верха – грудные, трицепс, передние дельты и активно вовлекаются в работу другие мышцы. Наиболее часто отжимания на брусьях используют для тренировки грудных мышц, или для тренировки трицепсов. Для того, чтобы сделать акцент на тех мышцах, что нуждаются в развитии, применяется различная техника отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах имеют ряд нюансов:

Наклон корпуса вперед: необходим для переноса нагрузки с трицепса на грудные мышцы.
Локти необходимо развести в стороны, а не прижимать к корпусу.
В верхнем положении не распрямлять руки до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
Нижняя точка, в которую мы можем опуститься, определяется максимальным растяжением грудных мышц. Ниже опускаться не нужно, потому что тогда в работу вместо грудных включится трицепс.

Если мы представим себе, в чем заключается основная функция грудных мышц – сведение рук вместе – то станет совершенно очевидно, что наклон вперед в совокупности с широко расставленными локтями создает механическую систему, в которой именно грудные мышцы будут стараться свести руки (подняв тело в верхнее положение), а вес тела будет этому мешать. А значит мы получим отличную возможность работы для наших грудных мышц с нагрузкой равной собственному весу.

Как выполнять отжимания на брусьях для грудных мышц?

Все просто: хватаемся за брусья и рывком выходим в верхнюю позицию на прямых руках. В дальнейшем при подъеме вверх локти до конца не распрямляем.
Наклоняем корпус вперед, отводя ноги назад. На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения грудных мышц.
Локти держим как можно шире, не прижимаем к корпусу.
С выдохом плавно поднимаемся вверх. Локти, как уже говорилось, в верхней точке не распрямляем до конца.
Амплитуда движений будет не слишком большая, поскольку в крайних положениях в работу будут неизбежно включаться трицепсы, воруя нагрузку у грудных, а нам этого не надо.

На что обращать внимание при отжимании на брусьях с акцентом на грудь?

Во-первых, на те нюансы, о которых речь шла выше: хват пошире (если можно), локти в сторону, наклон корпуса вперед и не распрямляем локти в верхнем положении.

Во-вторых, следует обязательно учесть, что это весьма травмоопасное упражнение. Опасность существует для суставов – локтевых и плечевых. Чтобы с ними ничего не случилось – обязательно (обязательно!) выполняй разминку перед этим упражнением. И не просто общую разминку, а прежде чем работать на брусьях в полную силу, сделай хотя бы один-два разминочных подхода без отягощений, или с самым малым отягощением. И даже больше того: лучше вообще выполнять это упражнение в конце тренировки – идеально после жима лежа.

В-третьих, обращать внимание надо на технику и на то, как включаются и работают грудные мышцы – именно их прокачка здесь важна, а не количество повторов или максимальные веса.

Сколько подходов и повторений?

Ориентироваться надо на обычные 4-5 подходов и на 10-12 повторов. Если можешь сделать больше повторений – это сигнал, что надо увеличить нагрузку. Не надо делать повторения до отказа – 20, 30, 40 и так далее – это ничего не даст для роста мышц. Лучше надеть специальный пояс и прицепить к нему килограмм 5. Если нет возможности по каким-либо причинам использовать отягощения – лучше увеличить количество подходов (а не повторов!), выполнять это упражнение после других упражнений на грудь (жимов лежа), делать «добивающие» изолированные упражнения на грудь (например, разводку гантелей), или применять иные «хитрости» – но не увеличивать тупо количество повторов.

Основа мышечного прогресса – рост нагрузки. Поэтому здесь, как только чувствуешь, что можешь сделать 15-20-25 повторений, идеально надеть пояс и подвесить отягощение. Но здесь тоже есть нюанс: пояс с отягощением будет менять центр тяжести и положение корпуса станет более вертикальным, а наша задача – сохранять максимально наклонное положение (в идеале – как можно ближе к горизонтали). Поэтому, цепляя к поясу блины, обращай внимание на положение корпуса. Кстати, именно поэтому многие атлеты вешают цепь на шею, а не блины к поясу.

И опять же – не старайся навесить на пояс килограмм сто, даже если можешь при этом сохранять наклон корпуса (что вряд ли). Упражнение травмоопасно – зачастую случается, что кажется, будто ты готов взять больший вес (и возможно, мышцы готовы к этому), а на деле суставы и связки к этому не готовы. Поэтому не надо тут ставить рекорды – лучше использовать в рабочих подходах средние веса. Можно сделать чуть больше повторений, чуть больше подходов. Ну а когда все возможности роста нагрузки исчерпаны – необходимо применять другие упражнения для развития грудных мышц. Какие – рассказано в общей статье про то, как накачать грудные мышцы. Девушки тоже могут выполнять отжимания на брусьях – не надо бояться распространенных мифов о женской тренировке груди.

Жим лежа для мышц груди

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:

«Ну еще б ему меня не опасаться,

Когда я лежа жму сто пятьдесят!»

Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.

Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.

Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим лежа задействует:

грудные мышцы,
трицепсы,
передние пучки дельтовидных мышц.

В работу также активно вовлекаются:

средний и задний пучки дельтовидных мышц,
все мышцы рук (от бицепсов и плечелучевых до мышц предплечья и кисти),
мышцы спины,
мышцы ног.

Как мы видим, активно нагружая грудные, трицепсы и дельты, жим лежа не дает скучать и всем остальным мышцам тела. Кроме того, к плюсам этого упражнения можно отнести:

Хороший рост силовых показателей. Жим лежа помогает увеличить силу.
Вариабельность упражнения. Его можно выполнять со штангой или с гантелями, на горизонтальной скамье или наклонной.
Например, жим штанги лежа позволяет работать с большим весом, чем жим гантелей из-за синхронности работы мышц рук и груди.
Развитие не только целевых мышц, но и мышц-стабилизаторов, поскольку это упражнение со свободным весом, в отличие от аналогичных упражнений на тренажерах.

Но у данного упражнения есть и значимые недостатки, которые необходимо иметь в виду, решая выполнять или нет жим лежа. Прежде всего, это травмоопасность упражнения. Жим штанги лежа необходимо выполнять с напарником, который может Вас подстраховать. В противном случае есть риск уронить штангу. Кроме того, при нарушении техники, или выполнении упражнения со слишком большим весом есть риск травмировать плечевой сустав, или получить отрыв грудной мышцы. Для восстановления после таких травм требуется весьма продолжительное время, а значит, прогресс остановится и даже произойдет откат от достигнутых позиций.

Возможно ли тренировать грудные мышцы, не выполняя жим лежа?

Да, возможно. Есть другие упражнения. Отжимания от пола, отжимания на брусьях, сведение рук в тренажере, разводка рук с гантелями, подтягивания и т.д. Но избегать жима лежа не нужно. Нужно лишь трезво оценить свои возможности, правильно подобрать оптимальный вариант упражнения и строго соблюдать все требования безопасности.

Жим штанги лежа

Ложитесь на скамью для жима лежа. Беритесь за штангу прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Затем снимайте штангу со стоек. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к середине груди. После этого требуется задержать дыхание и с выдохом выжать штангу вверх на прямые руки.

При работе с большим весом обязательно попросите кого-либо подстраховать Вас, или выполняйте упражнение в силовой раме.

Жим в раме позволяет обойтись без помощника, поскольку штанга изначально лежит на специальных ограничителях, установленных на высоте Вашей груди. В этом случае сначала придется выжать штангу, а потом плавно опустить вниз.

Можно опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее, такой стиль называется «гильотина» и сильнее нагружает грудные мышцы. Хват в данном случае должен быть широким.

Жим штанги лежа допускает много вариантов, в том числе негативный жим – работа с максимальным весом, который можно выжать лишь один-два раза. В этом случае обязательно потребуется участие помощника, который будет не просто страховать, а помогать снимать штангу со стоек, и поднимать от груди. Смысл упражнения в том, что Вы медленно опускаете штангу на грудь, уступая ее давлению, но контролируя движение. Усилие, развиваемое мышцами в этом случае будет даже большим, чем при обычном жиме.

При жиме штанги лежа обязательно соблюдать технику выполнения упражнения и правила безопасности. Гриф штанги должен находиться в замке из пальцев (большой палец охватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев), чтобы Вы могли контролировать его положение во всех точках траектории.

Не пренебрегайте помощью партнера, или выполняйте упражнение в силовой раме, перед началом обязательно проверив высоту ограничителей.

Не опускайте локти ниже уровня спины, чтобы избежать травмирования плечевых связок и грудных мышц.

Жим гантелей лежа

Займите исходное положение лежа на скамье. Гантели находятся по сторонам от груди, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох, а затем выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Можно даже в верхней части траектории немного свести гантели вместе. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение даже больше подходит для новичков, так как жим штанги требует большей подготовленности.

Старайтесь не опускать локти слишком низко, особенно когда увеличите вес гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполняется практически также, как и предыдущее, но скамья при этом устанавливается под углом 15-35 градусов к горизонтали. За счет наклона нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей (особенно большого веса) также требует либо участия помощника, либо максимальной осторожности и точности движений. Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что могут двигаться независимо, допускают большую свободу в положении, например, запястий. Но в этом таится и опасность, поскольку в жиме гантелей даже больше требований к синхронности движений рук. В любом случае, если Вы только начинаете – не постесняйтесь взять пару уроков у опытного тренера, попросите его понаблюдать за Вами, пока Вы не освоите технику. И только после основательного овладения правильной техникой начинайте увеличивать нагрузку.

Жимы штанги и гантелей позволяют как следует проработать грудные мышцы, нарастить силу и увеличить их объем. Эти упражнения хороши тем, что обеспечивают хороший рост на всех уровнях подготовленности, поскольку наращивать нагрузку (основной фактор роста) можно практически бесконечно. Причем жимы подходят как для мужчин, так и для женщин. Девушки тоже могут не обращать внимание на разные мифы, а жать штангу или гантели, улучшая форму своей груди.

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер для укрепления мышц груди состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации - для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук – тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей - плотно прижимаем локти.
Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

Движения необходимо делать плавно без рывков.
Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
В конечной точке - при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Тренировка груди у мужчин и женщин

Эффективность тренировки мышц груди зависит от правильного распределения нагрузки и регулярности тренировок, а также полноценного отдыха и сбалансированного питания. Анатомия грудных мышц у мужчин и женщин практически одинакова, физиология мышечной работы также почти одна и та же, поэтому и методы развития грудных мышц – одни и те же.

Как накачать мышцы груди мужчине

Мужчины могут выполнять тренировки груди совершенно без всяких ограничений – чем более развитыми будут мышцы, и чем лучше прорисован рельеф – тем лучше. Главное – соблюдать баланс, чтобы грудь не была более развитой, чем спина и ноги. В остальном – только правильное питание с достаточным количеством белка и упорство в регулярных тренировках.

Как накачать мышцы груди женщине

Да, девушкам тоже полезно качать грудь. По крайней мере тем, у кого она натуральная. Начать можно с отжиманий от пола, а дальше – все то же самое, что и для мужчин: жимы, разведения гантелей, отжимания на брусьях, тренажеры и т.д. и т.п. – насколько хватит воли и целеустремленности. А если Вас беспокоят опасения уменьшить грудь, сделать ее жесткой и пр. – предлагаем целых две статьи: мифы о груди у женщин от женщины на личном опыте и мужской взгляд на женские мифы о тренировках груди.

Для мужчин с хорошо развитыми мышцами справедливо общее правило – чем меньше жира, тем лучше прорисуется рельеф, и тем интереснее будет облик. Для женщин будет скорее верно обратное. Привлекательные для мужского глаза «округлые» формы создаются в большей степени за счет жировой ткани. Поэтому для хорошо физически развитой девушки (без висящих жировых складок) сушка будет приводить к обратному результату, не улучшая, а ухудшая внешний вид. Чем рельефнее будут мышцы, тем более худыми и жилистыми будут грудь и попа, в итоге девушка может превратиться в «тощую воблу», что никак не привлечет к ней внимания поклонников. Знакомые вместо бурных восторгов скорее сочувственно спросят: «Ты так похудела... Болеешь?»

Поэтому в жиросжигании и сушке девушкам необходимо соблюдать меру. Если Вы замечаете во взглядах окружающих все меньше зависти и все больше сочувствия, знайте – пришло время остановиться. Верните себе пару килограммов и они гармонично округлят Ваши достоинства, возродив угасшую было зависть подруг.

Главное – не поддаваться унынию, и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании, которое важно при тренировке грудных мышц, и сохраняйте бодрость и оптимизм!

Читайте также: «Диета с кофеином» в блоге Д. Яковина