Как накачать грудные мышцы - упражнения на тренажерах
Упражнения на тренажере Баттерфляй, или как его по-простому называют бабочка, не относятся к базовым упражнениям. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала - тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.
Тренажер состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации - для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук - тогда присутствуют специальные упоры для локтей.
Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения. Основная работающая мышца - большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.
Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.
Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей - плотно прижимаем локти.
Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.
Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.
Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:
Движения необходимо делать плавно без рывков.
Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
В конечной точке - при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф. Какой стратегии надо придерживаться, чтобы накачать мышцы груди, рассказано в этой статье.
