Тренировочные программы известных атлетов, 2 часть

Приведенные ниже программы не являются постоянными в применении, то есть практикуются не круглогодично. В зависимости от целей, а также руководствуясь интуицией, спортсмены вносят изменения в свой тренировочный цикл, в связи с чем необходимо понимать, что любая программа практикуется какой-то ограниченный отрезок времени.

Назар Соколов

Сплит

Понедельник. Спина, бицепс бедра
Вторник. Грудь, трицепс
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Спина, бицепс
Суббота. Отдых
Воскресенье. Плечи

До 70–80 % упражнений делается с акцентом на негативной фазе, отдых между подходами 1,5–2 минуты.

1-й день. Спина, бицепс бедра
1. Подтягивания узким хватом: 4×10–12;
2. Тяга Т-грифа: 4×10–12;
3. Тяга вверх «Хаммера» обратным хватом: 3×10–12;
4. Тяга нижнего блока узким хватом: 3×10–12;
5. Сгибание по одной ноге в «Хаммере»: 4×12–15;
6. Наклоны с гантелей: 3×10.

2-й день. Грудь, трицепс
1. Разведение рук с гирями, лежа на скамье вниз головой: 4×10;
2. Жим штанги на полу: 4×6–10;
3. Жим в «Хаммере» (середина): 4×10–12;
4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4×12;
5. Французский жим гантелей на горизонтальной скамье: 4×8–12.

3-й день. Ноги
1. Икры стоя в наклоне у шведской стенки («ослик»): 4×15–25;
2. Наклоны у шведской стенки на бицепс бедра: 4×10–12;
3. Запрыгивания на тумбу (в режиме нон-стоп): 3×10–12;
4. Присед со штангой: 4×6–10;
5. Жим ногами: 3×10;
6. Разгибание ног: 3×10–12.

4-й день. Спина, бицепс
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4×10–12;
2. Подтягивания широким хватом: 4×10–12;
3. Тяга гантелей в наклоне: 4×10–12;
4. Подъем штанги на бицепс: 4×10–12.

5-й день. Плечи
1. Тяга штанги в наклоне: 4×10–12;
2. Жим в «Хаммере»: 4×10–12;
3. Махи гантелей сидя через стороны: 4×10–12;
4. Подъем гантели перед собой: 4×12.

Олег Сегал

Тренируюсь я сейчас со специализацией на руки\дельты, тренировочная программа выглядит следующим образом:

Понедельник. Руки – тяжелая тренировка
1. Французский жим штанги лежа, гриф прямой, техника классическая – строго ко лбу – 5–6 подходов разминочных, 4 рабочих по 12–15 повторений;
2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс вниз хватом сверху: 4×12;
3. Французский жим гантелей лежа, одной рукой, обратным хватом: 4×12–15;
4. Подъем гантелей на бицепс сидя, поочередно, хват наружу, без поворота кистей: 3×12–15;
5. Концентрированный подъем на бицепс сидя, через колено, хват внутрь, без поворота кисти: 4×12–15;
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, гриф прямой: 4×12.

Отдых в процессе работы над руками от 30 секунд до 1 минуты.

Вторник. Дельты – тяжелая тренировка
1. Разведения гантелей на заднюю дельту лежа на наклонной скамье: 4×12;
2. Подъемы гантелей через стороны: 4×12;
3. Отведения руки в сторону с гантелью одной рукой поочередно: 4×15;
4. Тяги штанги к подбородку, хват широкий – шире плеч: 4×15;
5. Отведения одной рукой в наклоне на заднюю дельту на скамье под углом поочередно: 4×15;
6. Сгибания в запястьях со штангой за спиной стоя: 4×15–20.

Отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Среда. Грудь, спина
1. Жим штанги лежа: 2×15;
2. Разведения гантелей под углом 45 градусов: 2×12;
3. Тяга гантелей в наклоне, лежа на скамье, обеими руками: 2×12;
4. Тяга вертикального блока к груди: 2×12;
5. Шраги с гантелями лежа на скамье: 2×12.

Отдых 1,5–2,5 минуты.

Четверг. Плечи – легкая тренировка
1. Разведения на заднюю дельту в тренажере «Пек-дек»: 4×15–20;
2. Тяга на заднюю дельту канатной рукоятью лежа на скамье: 4×12;
3. Отведения одной рукой на нижнем блоке на среднюю дельту в сторону поочередно: 4×15;
4. Тяга к подбородку на нижнем блоке канатной рукоятью: 4×15;
5. Тяга гантелью на заднюю дельту одной рукой поочередно: 4×12–15.

Отдых до 30 секунд.

Пятница. Руки – легкая тренировка
1. Подъем штанги на бицепс: 2×12;
2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс обратным хватом в наклоне, в стартовом положении кисть с рукоятью находится у противоположного плеча: 4×15;
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя, одной рукой: 4×15;
4. Разгибания на трицепс сидя на верхнем блоке. Выполняется спиной к блоку, в стартовом положении рука с рукоятью блока – возле виска: 4×12;
5. Сгибания на бицепс на верхнем блоке ко лбу одной рукой, сидя к блокам лицом: 4×15;
6. Сгибания на бицепс, сидя боком к верхнему блоку, одной рукой: 4×12–15;
7. Разгибания из-за головы на блоке канатной рукоятью одной рукой: 4×12;
8. «Молот» на блоке канатной рукоятью: 4×15–20;
9. Французский жим лежа гантелью, одной рукой, хват нейтральный, поочередно: 4×12.

Отдых до 15 секунд.

Суббота. Бицепс бедра, пресс, голень
1. Становая тяга на прямых ногах: 3×12;
2. Подъем ног в висе: 2×12;
3. Подъем на носки сидя: 4×15;
4. Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной: 4×12–15.

Отдых 1,5–2,5 минуты.

Александр Барбашин

Рабочие подходы с большими весами, с нормальным отдыхом, программа психологически очень легкая, а по «физике» дала хорошую прибавку. За два месяца выросли рабочие веса в приседе, жимах, по объемам добавил. Нижеприведенные тренировки следуют через день. Получается одна неделя – три тренировочных дня, вторая – четыре. Тренирует меня также Денис Капустин.

1-й день. Ноги, голень

1. Сгибание ног лежа: 1×12, 2×8–10;
2. Сгибание ног стоя: 1×12, 2×8–10;
3. «Мертвая тяга»: 15, 12, 10;
4. Гиперэкстензия с весом (акцент на бедра): 3×17–20;
5. Голень стоя: 5×15.

2-й день. Спина, бицепс

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 1×12, 2×10;
2. Подтягивание широким хватом за голову с отягощением: 2×8–10;
3. Тяга одной гантели в наклоне: 2×8–10;
4. Подтягивание широким хватом к груди с отягощением: 2×10;
5. Подтягивание параллельным хватом с отягощением: 2×10;
6. Вертикальная тяга одной рукой с поворотом: 2×12–15;
7. Сгибание на бицепс сидя с гантелями: 4×12–15.

3-й день. Ноги, плечи

1. Разгибание ног сидя: 5×20; 2. Приседание со штангой: 12, 10, 4×4–7;
3. «Гакк-присед»: 12, 10, 3×6–8;
4. Приседание в «Смите»: 12, 3×6–8;
5. Трисет: махи в наклоне (3×12) + махи сидя в 1/2 амплитуды (3×20) + махи назад сидя в 1/2 (3×20).

4-й день. Грудь, плечи, трапеция

1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 2×4–6;
2. Жим гантелей под углом: 12, 10, 2×6–8;
3. Разводка силовая с гантелями: 12, 2×10;
4. Жим штанги сидя из-за головы: 12, 10, 3×6–8;
5. Отжимание от брусьев с весом: 12, 2×8–10;
6. Жим одной гантелью из-за головы: 12, 2×8–10;
7. Шраги с гантелей: 12, 2×8–10.

Константин Митрофанов

Понедельник. Грудь + передняя дельта

1.Сведение рук в «Кроссовере» лежа на наклонной скамье: 15-15-12-12;
2. Жим рукояток лежа в «Кроссовере»: 12-12-10-10;
3. Сведение рук в тренажере сидя: 15-15-15;
4. Жим штанги на наклонной скамье в «Смите»: 10-10-10;
5. «Пулловер» стоя с блока «Кроссовера»: 20-20-20;
6. Махи перед собой: 15-15-15;
7. Жим стоя со штангой: 12-12-12.

Вторник. Спина
1. Подтягивания: 50 в сумме;
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 15-12-10-10;
3. Тяга в горизонтальном «Хаммере» одной рукой: 15-12-12-10;
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 12-12-12-10;
5. Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом: 12-12-12-10;
6. Гиперэкстензия: 15-15-15.

Среда. Отдых

Четверг. Плечи (средняя дельта + задняя дельта)
1. Махи гантелями в стороны стоя (15-15-12-12), далее два подхода полной пирамиды, гантели трех разных весов с одинаковым шагом между собой, выполняется 10 повторов с каждым весом, в сумме 50 повторов за подход. Пример: 10 кг × 10, 14 кг × 10, 18 кг × 10, 14 кг × 10, 10 кг × 10. Это один подход;
2. Махи гантелью в сторону одной рукой с отклонением корпуса: 15-15-12-12;
3. Тяга штанги к груди широким хватом: 12-12-10-10;
4. Отведение в тренажере на заднюю дельту: 15-15-12-12;
5. Махи гантелями в наклоне: 15-15-12-12;
6. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне: 20-15-15-15.

Пятница. Руки
1. Принцип растянутого суперсета, 3 связки упражнений, подходы выполняются поочередно на бицепс и трицепс;
2. Французский жим лежа с веревочной рукояткой в «Кроссовере» (20-15-12-12) + сгибание рук с гантелями стоя (20-15-12-12);
3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя (15-12-12) + сгибание руки с гантелью на «Скамье Скотта» (15-12-12);
4. «Кик-бек» в «Кроссовере» (15-15-15) + сгибание рук со штангой обратным хватом (15-15-15).

Суббота. Ноги
1. Сгибание ног лежа в тренажере: 20-15-12-12;
2. Сгибание ног сидя в тренажере: 15-15-12-12;
3. Жим ногами лежа: 10×20;
4. Разгибание ног сидя в тренажере: 4×15;
5. Сведение ног сидя в тренажере: 4×20;
6. Отведение ног сидя в тренажере: 4×20;
7. Подъем на носки в тренажере: 5×25.

Воскресенье. Отдых

Алексей Имеряков

Сплит
1. Ноги + икры
2. Спина + пресс
3. Грудь + плечи + икры
4. Руки + пресс

Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.

1. Ноги
Велотренажер 10 минут;
1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3);
2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8;
3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет;
4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед);
5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет;
6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20;
7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.

2. Спина
1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»;
2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8;
3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15;
4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет;
5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30;
6. Пресс – любое: 4 отказных.

3. Грудь + плечи
1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет; 2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет;
3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет;
4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет;
5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10;
6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.

4. Руки
1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет;
2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10;
3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет;
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет;
5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет;
6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет;
7. Пресс – любое: 4 отказных.

Ярослав Бабич

Я частенько меняю вспомогательные упражнения, чтобы развеять монотонность. Такие важные упражнения, как приседания, жим, подтягивания идут круглый год, а всякие выпады, «Пулловеры», различные блоки меняю по желанию, руководствуясь интуицией.

Понедельник. Квадрицепс, легкая тренировка, бицепс бедра

1. Приседания: 1×25, 20, 15, 12, 10;
2. Фронтальные приседания: 4×12;
3. Жим ногами: 4×15;
4. Разгибание ног сидя: 4×20;
5. Сгибание ног лежа: 4×15;
6. Голень в станке: 4×30.

Вторник. Грудь, передняя и средняя дельта

1. Жим в «Тренажере Смита» под углом 30 градусов: 1×15, 12, 10, 8, 6, 4;
2. Отжимание на кольцах параллельно полу: 4×12;
3. «Бабочка»: 4×12;
4. «Кроссовер» снизу вверх: 4×12;
5. Махи гантелями стоя перед собой ладонью вверх: 4×12;
6. Разведение гантелей в стороны: 5×12.

Среда. Спина, задняя дельта

1. Подтягивания с весом: 4×10–12;
2. Тяга штанги в наклоне: 1×15, 12, 10, 8, 6;
3. Тяга гантели в наклоне поочередно: 4×10;
4. Шраги: 4×15–12;
5. Разведение гантелей в наклоне: 4×12;
6. Разведение перекрестным хватом в «Кроссовере»: 4×12.

Четверг. Бицепс бедра, голень

1. Сгибание ног сидя: 4×15;
2. Сгибание ног лежа: 4×15;
3. Выпады в «Смите» назад: 4×15;
4. Тяга на прямых ногах: 1×20, 15, 12, 8;
5. Голень в станке сидя: 4×15;
6. Голень в станке стоя: 4×30.

Пятница. Руки

1. Сгибание со штангой стоя: 5×10;
2. Французский жим лежа: 5×12;
3. «Молот»: 4×12;
4. Жим лежа узким хватом: 4×10;
5. Сгибание + разгибание на блоке: 3×30.

Суббота. Дельты

1. Вертикальная тяга к подбородку стоя: 5×12;
2. Махи в стороны стоя: 5×12;
3. Разведения с гантелями в наклоне: 5×12;
4. Разведение перекрестным хватом в «Кроссовере»: 4×12;
5. Шраги стоя: 5×15.

Воскресенье. Отдых

Иван Кочетков

1-й день. Грудь, бицепс

1. Жим гантелей лежа: 6×12–15, первые два – разминочные, с каждым подходом вес увеличиваем;
2. Жим штанги под углом: 5×12, первый подход разминочный;
3. Жим в «Смите» широким хватом + разводка под углом 15 градусов: 4×20, веса небольшие;
4. Подъем штанги на бицепс + сгибание гантелей сидя под углом 45 градусов: 5+4×12–15+15–20, первый подход в подъеме штанги разминочный. Вес прибавляем только на штанге;
5. Сгибание «молот»: 4×12, тяжелые веса;
6. Сгибание руки в тренажере: 5×15–20.

2-й день. Ноги

1. Приседание со штангой: 6×12–15, первые два – разминочные;
2. Жим ногами в узкой постановке ног: 4×15;
3. Выпады с гантелями: 4×12;
4. Разгибание ног: 4×20–25.

3-й день. Отдых

4-й день. Спина, бицепс бедра

1. Подтягивания: 5 до отказа;
2. Тяга штанги к поясу: 4×12–10, вес увеличиваем в каждом подходе;
3. Тяга гантели в наклоне: 4×12–10;
4. Тяга блока к животу: 4×15–20, максимальное растяжение;
5. Сгибание бедра лежа: 5×12–15, первый – разминочный.

5-й день. Плечи, трицепс

1. Тяга штанги к подбородку: 4×15–20;
2. Жим гантелей: 4×12–15;
3. Махи в стороны сидя: 5×20–15, вес прибавляем – повторы убавляем;
4. Махи в наклоне на заднюю дельту: 5×12;
5. Французский жим: 6×12–15, первые два – разминочные;
6. Разгибание одной гантели из-за головы двумя руками: 4×15;
7. Разгибание канатной рукояти: 5×15.

6-й день. Отдых

7-й день. Отдых

Александр Кодзоев

Понедельник. Грудь

1. Жим горизонтальный в «Машине Смита»: 3×8–12;
2. Жим в «Машине Смита» под углом: 3×8–12;
3. Горизонтальный жим в «Хаммере»: 3×8–12;
4. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Вторник. Спина

1. Тяга верхнего «Хаммера» широким хватом: 3×8–12;
2. Тяга верхнего блока за голову: 3×8–12;
3. Тяга верхнего «Хаммера» узким хватом: 3×8–12;
4. Тяга нижнего «Хаммера»: 3×8–12;
5. «Пулловер»: 3×12–15;
6. Низ спины – любое упражнение: 3×10–15;
7. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Среда. Дельты

1. Разведения на тренажере назад: 3×10–15;
2. Жим в «Машине Смита» из-за головы + разводка гантелей в сторону (суперсет): 3×8–12;
3. Жим «Хаммера» на передний пучок дельт: 3×8–12;
4. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Четверг. Руки

1. Жим узким хватом + подъем со штангой на бицепс стоя (суперсет): 3×8–12;
2. Подъем штанги на «Скамье Скотта» + отжимание от брусьев (суперсет): 3×8–12;
3. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Пятница. Ноги

1. Жим ногами: 3×8–10;
2. «Гакк-приседания»: 3×8–10;
3. Фронтальные приседания: 3×10–12;
4. Сгибания сидя: 4×10–12;
5. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Суббота и воскресенье: отдых

Александр Приходько

В период межсезонья я перехожу на 4-дневный сплит, то есть 4 тренировки в неделю. Сплит выглядит следующим образом:

Понедельник. Ноги
1. Сгибание ног лежа: 5×15–12;
2. Разгибание ног сидя: 5×15–12;
3. Приседания в «Машине Смита»: 5×15–12;
4. Жим ногами: 5×15–12.

Вторник. Грудь, бицепс, пресс
1. Жим штанги лежа: 5×15–6;
2. Жим штанги под углом в «Машине Смита»: 4×10–12;
3. Разведения гантелей лежа: 4×12–15;
4. «Кроссовер»: 4×12–15;
5. Бицепс со штангой стоя: 4×10–12;
6. Сгибание на бицепс с гантелями хватом «молот»: 4×10–12;
7. Сгибание рук в «Кроссовере»: 4×12;
8. Два упражнения на пресс по желанию: 4×20–30.

Четверг. Плечи, трицепс
1. Жим штанги из-за головы в «Машине Смита»: 5×15–12;
2. Махи гантелей в стороны: 4×12–15;
3. Махи гантелей перед собой: 4×12–15;
4. «Пек-дек»: 4×12–15;
5. Махи гантелей в наклоне: 4×12–15;
6. Трицепс на блоке: 4×12–15;
7. Французский жим со штангой лежа: 4×12–15;
8. Трицепс на блоке поочередно каждой рукой обратным хватом: 4×12–15.

Пятница. Спина, икры
1. Подтягивание широким хватом к подбородку: 4×12;
2. Тяга гантелей в наклоне: 4×12;
3. Тяга узким хватом на блоке к груди: 4×12;
4. Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» поочередно каждой рукой: 4×12;
5. Горизонтальная тяга на блоке: 4×12;
6. Два упражнения на икры по желанию.

Суббота и воскресенье: отдых

Алексей Кузнецов

Сплит:

Понедельник. Грудь
Вторник. Задняя поверхность бедра, голень
Среда. Плечи
Четверг. Спина
Пятница. Руки
Суббота. Переднее бедро
Воскресенье. Выходной

Тренинг у меня в основном интуитивный, что касается выбора упражнений. По рабочим подходам выполняю 1–2 разминочных подхода на 15 повторений и 4 рабочих по 8–10. В каждом упражнении и подходе стараюсь работать до полного отказа (в зависимости от цикла и периода подготовки). При этом выполняю упражнения максимально сконцентрировано и плавно, не используя ни малейшего читинга. Вот примерный тренировочный план на неделю:

1-й день. Грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье;
2. Жим гантелей на наклонной скамье;
3. Приведение гантелей на наклонной скамье;
4. «Кроссовер» на наклонной скамье;
5. Отжимания от брусьев.

2-й день. Заднее бедро, голень

1. Сгибание голени лежа;
2. «Маятник»;
3. «Мертвая тяга» на прямых ногах;
4. Сгибание голени в тренажере поочередно;
5. Сгибание стопы стоя в тренажере (подъемы на носки стоя);
6. Сгибание стопы сидя в тренажере.

3-й день. Плечи

1. Вертикальный жим гантелей вверх;
2. Тяга штанги к подбородку;
3. Отведение гантелей через стороны стоя;
4. Отведение предплечья в тренажере сидя;
5. Сгибание плеча в упоре на наклонную скамью (отведение гантелей на заднюю дельту);
6. Горизонтальное отведение назад в тренажере.

4-й день. Спина

1. Подтягивания широким хватом;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне;
3. Тяга гантелей в упоре на наклонную скамью;
4. Вертикальная тяга обратным хватом;
5. «Пулловер» на блоке с канатным тросом.

5-й день. Руки

1. Разгибания предплечья на верхнем блоке (прямой гриф);
2. Французский жим лежа;
3. Разгибание предплечья с гантелью из-за головы (поочередно);
4. Сгибание предплечья со штангой стоя (EZ-гриф);
5. Сгибание предплечья с супинацией на нижнем блоке;
6. «Молотки» стоя.

6-й день. Переднее бедро

1. Разгибание голени в тренажере сидя;
2. Жим ногами в тренажере лежа;
3. «Гакк-присед» в тренажере;
4. Выпады в «Тренажере Смита»;
5. Приседания со штангой на плечах.

7-й день. Выходной

Денис Гусев

Моя программа в начале «сушки».

Ближе к старту, когда сил совсем мало, нагрузку сокращаю. Убираю 1–2 упражнения.

Понедельник. Ноги

1. Фронтальные приседания в «Машине Смита»: 7×10;
Отдых между подходами – 45–60 сек.
2. Приседания в «Гакке»: 3×25–30;
3. Суперсерия:
Разгибание голени: 3×20 (фиксация в верхней точке);
Сгибание голени: 3×20.
4. Сгибание голени стоя, одной ногой: 3×14 на каждую ногу, 3 круга без остановки × 3 подхода;
5. Суперсерия:
Икры сидя: 3×20;
Жим на икры в тренажере: 3×20.
6. Упражнения на мышцы шеи: 3×20.

Вторник. Спина

1. Подтягивание на перекладине: 4×16;
2. Т-тяга: 4×14–16;
3. Вертикальная тяга в «Хаммере»: 3×16;
4. Горизонтальная тяга в «Хаммере» одной рукой: 3×10 на каждую руку по 3 круга без отдыха × 3 подхода;
5. Тяга к низу прямыми руками на верхнем блоке: 5×10 с отдыхом 30 секунд;
6. Пресс: 3×20;
Кардио – 45 мин.

Среда. Плечи

1. Жим сидя в «Смите»: 5×12 с отдыхом 30 секунд × 2–3 подхода;
2. Жим вверх в тренажере: 3×16;
3. Суперсерия:
Тяга к подбородку в «Смите»: 4×14;
Отведение плеча в сторону с гантелью стоя: 4×12.
4. Суперсерия:
Шраги в «Смите»: 3×20;
Отведение плеча назад в тренажере: 3×16;
5. Отведение плеча в сторону в тренажере: 5×14, 30 секунд отдых между подходами;
Кардио – 45 мин.

Четверг. Кардио – 45 мин.

Пятница. Грудь

1. Жим штанги под углом 30 градусов: 5×20–16;
2. Жим гантелей лежа, под углом: 4×14–16;
3. Сведение рук в «Кроссовере» на нижних блоках: 3×16;
4. Сведение рук в тренажере: 5×16, 30 секунд отдых между подходами;
5. Упражнения на мышцы шеи: 3×20;
6. Пресс: 3×20;
Кардио – 45 мин.

Суббота. Руки

1. Суперсерия:
Разгибание предплечий на верхнем блоке: 5×12, 30 секунд отдых между подходами;
Сгибание предплечий с прямой штангой: 5×12, 30 секунд отдых между подходами;
Таких 2–3 серии.
2. Суперсерия:
Разгибание предплечий на верхнем блоке обратным хватом: 5×12, 30 секунд отдых между подходами;
Сгибание предплечий на нижнем блоке: 5×12, 30 секунд отдых между подходами;
2 серии.
3. Суперсерия:
Разгибание предплечий на верхнем блоке одной рукой, по очереди: 3×10 (на каждую руку);
Концентрированные сгибания с гантелью в упоре: 3×10 (на каждую руку);
3 серии.
4. Суперсерия:
Отжимания на брусьях: 3×20;
Бицепс в тренажере: 3×16;
3 серии.
5. Пресс: 3×20;
Кардио – 45 мин.

Воскресенье. Отдых.

Оби Винсент

Лучшая программа для моего тела была смесью силовой тренировки и высокообъемного тренинга. Я замечал, что определенные части моего тела (задняя поверхность бедра) реагируют хорошо на низкообъемные тренировки, в то время как другие (квадрицепсы и грудь) реагируют очень хорошо на сверхобъемные тренировки. В целом я практикую сверхвысокообъемный тренинг: качаю мышцу до тех пор, пока не почувствую, что полностью «разрушил» ее. Если бы мне предложили выбрать три самых важных для меня упражнения, то я бы остановился на этих:

1. Приседания. Пожалуй, лучшее базовое упражнение, которое позволит вам построить огромные ноги.
2. Подтягивания. Не могу представить свои тренировки без этого упражнения, оно прекрасно подходит для всеобъемлющего построения шикарной спины. Не забывайте про различные вариации хватов.
3.Становая тяга. Считаю, это фундаментальное упражнение, которое позволит развить превосходную поясницу и бицепс бедра.

Понедельник. Спина
1. «Мертвая» тяга: 5×12, 10, 8, 5, 5 повторений; 2. Подтягивания широким хватом с отягощениями: 4×12;
3. Тяга гантели в наклоне: 4×15;
4. Тяга горизонтального блока: 4×15;
5. Тяга верхнего блока к груди: 4×12 (последний подход – дроп-сет);
6. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 4×12 (последний подход – дроп-сет);
7. Подъемы ног в висе на перекладине: 3 до отказа;
8. Скручивания в блоке: 3 до отказа;
9. Скручивания на шаре: 3 до отказа.

Вторник. Дельты/трапеции

1. Жим штанги стоя: 10×10;
2. Шраги: 10×10;
3. Жим гантелей сидя с супинацией: 3×12;
4. Махи гантелей через стороны: 3×12;
5. Махи в «Кроссовере»: 3×20.

Среда. Квадрицепс/бицепс бедра

1. Разгибания ног: 5×25;
2. Приседания: 5×12;
3. Выпады (ногу назад): 5×10 на каждую ногу;
4. Жим ногами: 5×20;
5. Шагающие выпады: 3×50 шагов;
6. Тяга штанги на прямых ногах: 5×8;
7. Сгибания ног стоя: 5×8;
8. Выпады со штангой на платформу: 5×12;
9. Сгибания ног лежа: 5×10.

Четверг. Бицепс/трицепс
1. Подъем EZ-штанги на бицепс: 4×12;
2. Подъем EZ-штанги на бицепс верхним хватом: 4×12;
3. Обратные отжимания от лавки: 4×12;
4. Подъем гантелей на бицепс сидя, в наклоне: 4×12;
5. Французский жим: 4×12;
6. Жим штанги узким хватом: 3×12;
7. Подъем гантелей на бицепс «молот»: 3×12;
8. Сгибания рук в блочном тренажере с веревкой: 3 до отказа;
9. Разгибания рук в блочном тренажере с веревкой: 3 до отказа.

Пятница. Грудь
1. Сведения рук в «Кроссовере»: 4×20;
2. Жим гантелей в наклоне 45 градусов: 5×12;
3. Отжимания на брусьях: 5×12;
4. Разводка в наклоне 45 градусов: 5×12;
5. Жим штанги в отрицательном наклоне: 3×12;
6. Отжимания от пола: 3 до отказа;
7. Сведения рук в «Кроссовере»: 2 дроп-сета.

Суббота. День активного восстановления. Занятия йогой и растяжка

Воскресенье. Квадрицепс/бицепс бедра
1. Разгибания ног: 5×25;
2. Приседания: 5×12;
3. Выпады (ногу назад): 5×10 на каждую ногу;
4. Жим ногами: 5×20;
5. Шагающие выпады: 3×50 шагов;
6. Тяга штанги на прямых ногах: 5×8;
7. Сгибания ног стоя: 5×8;
8. Выпады со штангой на платформу: 5×12;
9. Сгибания ног лежа: 5×10.


Дмитрий Драгун


Тренировочный сплит в межсезонье
Сплит 4+1

Пн. Ноги
Вт. Грудь, средняя дельта
Ср. Спина, задняя дельта, трапеции
Чт. Бицепс, трицепс
Пт. Отдых
И опять 4 дня тренировок.

Все жимовые упражнения выполнялись с акцентом на негативную фазу, отдых между подходами – 1–1,5 минуты.

Ноги
1. Разгибания бедра в тренажере: 4×15;
2. Приседания со штангой (фронтальные приседания в «Смите»): 4×10–12;
3. Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Гаккеншмидта: 3×15;
4. Выпады со штангой (3×15) на каждую ногу;
5. Сгибания бедра в тренажере: 4×15;
6. Становая тяга на прямых ногах (наклоны со штангой): 4×12;
7. Подъемы на носки стоя, в наклоне («ослик»): 3×15–25;
8. Жим платформы носками: 3×8–12.

Грудь, средняя дельта
1. Жим штанги (гантелей), лежа на горизонтальной скамье, негатив: 4×4–6;
2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье, негатив: 4×4–6;
3. Отжимания на брусьях широким хватом с весом: 3×10–12;
4. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 3×15;
5. «Пулловер» с гантелью: 3×15;

6. Жим штанги за голову стоя (сидя): 4×10;
7. Разводка гантелей в стороны стоя: 7×20-15-12-10-12-15-20;
8. Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3×12.

Спина, задняя дельта, трапеции
1. Подтягивания широким хватом: 4×12;
2. Тяга блока к груди узким хватом: 3×12;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом: 4×12;
4. Тяга блока к поясу сидя: 3×12;
5. Тяга Т-грифа (становая тяга): 3×12;
6. Тяга гантели к поясу одной рукой: 3×12;
7. Разводки гантелей в наклоне: 4×12;
8. Обратные разведения на задний пучок (в «бабочке»): 3×15;
9. Шраги с гантелями (со штангой): 4×8–12.

Руки. Бицепс, трицепс
1. Сгибания рук со штангой стоя, прямой гриф (кривой гриф): 4×10–12;
2. Разгибания рук в блоке, канат (прямой хват): 4×15;
3. Сгибания рук, сидя на наклонной скамье: 4×10–12;

4. Жим лежа узким хватом (отжимания на брусьях узким хватом с весом): 3×10–12;
5. Сгибания рук стоя («молот»): 3×12;
6. Французский жим лежа со штангой (гантели): 3×12.

Тренировочный сплит при подготовке к соревнованиям

Сплит 5+2

Пн. Ноги (передняя поверхность бедра, акцент), голень, пресс (вечером кардио)
Вт. Грудь
Ср. Спина, трапеции, пресс (вечером кардио)
Чт. Ноги (задняя поверхность бедра), дельты, голень
Пт. Руки, голень, пресс (вечером кардио)
Сб. Отдых
Вс. Отдых
Кардиотренировки 3 раза в неделю по 30 минут.

Добавляются упражнения, объединенные в суперсеты, и отдых между подходами – 45–60 сек.

Ноги (передняя поверхность бедра, акцент), голень, пресс (утром)
1. Разгибатель бедра: 5×15–20;
2. Приседания со штангой 4×15–25;
3. Приседания в «Гакк-машине» с узкой постановкой стоп: 3×15;
4. Приседания в «Гакк-машине» лицом к тренажеру с широкой постановкой стоп: 3×15;
5. Подъемы на носки стоя: 5×8–12;
6. Поднимание туловища на «Римском стуле»: 4 до отказа;
7. Подъем коленей к груди в висе на перекладине: 4 до отказа;
Вечером кардио 30 минут – велотренажер.

Грудь
1. Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье (угол 45 градусов): 4×15-15-12-10 (в последнем подходе со сбрасыванием веса до отказа);
2. Отжимания на брусьях + жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×15;
3. Разведения гантелей на наклонной скамье: 3×20-15-12 (в последнем подходе со сбрасыванием веса до отказа);
4. «Пулловер» с акцентом на грудные мышцы: 3×15–20;

5. Сведения рук в «Кроссовере» стоя: 3×20.

Спина, трапеции, пресс (утром)
1. Тяга блока за голову сидя: 4×20-15-12-10 (в последнем подходе – дроп-сет);
2. Тяга блока к груди узким хватом: 3×20-15-12 (в последнем подходе – дроп-сет);
3. Тяга штанги в наклоне: 4×20-15-12-10 (в последнем подходе – дроп-сет);
4. Тяга блока сидя обратным хватом: 3×20-15-12 (в последнем подходе – дроп-сет);
5. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3×20-15-15;
6. Становая тяга: 2×20;
7. Шраги с гантелями сидя: 3×15;
8. Шраги со штангой за спиной в «Смите»: 3×15;
9. Поднимание и опускание ног, лежа на лавке: 6 до отказа;
Вечером кардио 30 минут – беговая дорожка.

Ноги (задняя поверхность бедра), дельты, голень

1. Сгибания ног лежа: 4×20-20-15-15;
2. Румынская становая тяга (наклоны со штангой вперед): 4×20-15-12-10;
3. Выпады с гантелями в ходьбе по залу: 3×20-15-15;
4. Гиперэкстензия с весом: 3×20-15-15;
5. Жим гантелей сидя + разведения гантелей стоя в стороны: 4×15–20;
6. Разводки гантелей в стороны в наклоне + разведения в «Кроссовере» в стороны на задний пучок: 4×15–20;
7. Тяга гантелей к подбородку + поднимание гантелей перед собой: 3×15–20;
8. Подъемы на носки, стоя в наклоне («ослик»): 4×20–25;
9. Жим носками платформы: 3×15–20.

5. Руки, голень, пресс (утром)

1. Сгибания рук со штангой стоя + французский жим со штангой: 4×15;
2. Сгибания рук на «Скамье Скотта» + разгибания в блоке с канатной рукоятью: 3×15;
3. Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом + отжимания на брусьях узким хватом: 3×15;
4. Сгибания рук в «Кроссовере» стоя, на пик бицепса + «кикбэки» с гантелью: 3×15–20;
5. Подъемы на носки сидя: 5×15;
6. Скручивания: 5 до отказа;
Вечером кардиотренировка 30 минут – велотренажер.

Дмитрий Дудушкин

Сплит в межсезонье, как правило, по схеме 1+1 (день тренировки, затем день отдыха). Тренировки с «железом» идут через день, но все варьируется по самочувствию. Тяжелые дни чередуются с легкими. Все тело прорабатывается за 8 или 12 дней (см. пояснения ниже).

День первый – ноги (переднее бедро и голени)
День второй – отдых
День третий – грудь
День четвертый – отдых
День пятый – заднее бедро и спина*
День шестой – отдых
День седьмой – плечи и руки**
День восьмой – отдых
Затем полное повторение цикла.

*Также есть возможность растянуть цикл в дни заднего бедра и спины (разбить на два дня и между ними отдых).
**Аналогичным способом можно сделать с плечами и руками (плечи – отдых – руки).
Тренировки к неделе не привязаны, если состояние организма позволяет или есть какой-то форс-мажор, то тренировки сдвигаются, но не более трех кряду. И не более одного форс-мажора в месячном цикле, иначе начинает накапливаться состояние перетренированности.
Речь идет о тренировках без фармподдержки на протяжении длительного времени! Естественно, при подготовке и в «заряженном» состоянии они другие, меняется частота занятий, количество сетов и повторов, а также рабочие веса, сокращаются дни отдыха и прочее. В общем, график как бы «сжимается».

Переднее бедро и голень***
1. Подъемы на носки сидя: 4×20–30;
2. Подъемы на носки стоя, гигант-сет или «21» со сбросом веса с максимального: 1-2×7-7-7;
3. Прыжки на носках: 1 на максимум и растяжка после;
4. Разгибание ног сидя: 1×30–40;
5. Строго последовательно спрыгивание и запрыгивание на высокий степ: 1 на максимум;
6. Жим ногами: 3×40-20-12;
7. Приседания в «Гакке», имитация приседов с весом на груди, лицом к станку с опорой на плечи и локти: 3-4×20-20-12-6;
8. Классический «Гакк-присед», 1 гигант-сет по принципу обратной пирамиды в 3 сброса. Например, с 200 кг на максимум, со 100 кг на максимум, с 50 кг на максимум и с пустой тележкой-станиной тоже на максимум!
9. Разгибания ног сидя: 1 гигант-сет сбросом в 3 раза обратной пирамидой. Количество повторений за микросет – 12. Пример: все плитки – 12 повторений; 3/4 плиток тренажера – 12; 2/4 – тоже на 12 повторений; ¼ – тоже на 12 раз.

Грудь***
1. Разводка в «Кроссовере», лежа на горизонтальной скамье: 4×40-20-12-8 и последний подход обратной пирамидой со сбросом;
2. Разводка в «Кроссовере», лежа на скамье под углом 25–30 градусов: 3×15;
3. Жим гантелей, лежа на скамье под углом 30 градусов и с 30 % амплитуды в основном – зона преодоления «мертвой» точки грудными: 3–4×15–12;
4. «21» из жима штанги лежа под углом 45 градусов. Выполняется в 3 сброса с большего веса к меньшему. Пример: максимальный вес на 6–8, сброс и снова 6–8, третий раз на 6–8;
5. Дожимать лежа под углом 45 градусов блин 5–10 кг: 2×20–30;
6. Разводка в «Кроссовере»: 3×20;
7. «Пулловер», лежа на скамье с наклоном для пресса, с гантелью и жгутами (в силовой раме или «Смите»): 3×30–20.

Кардио 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС.

***Грудь – это у меня отстающая группа. Два раза была надорвана, поэтому использую обычно 55–70 от абсолютного максимума и тренирую ее по принципу приоритета с очень коротким отдыхом.

День отдыха. Кардио с утра натощак 30–40 минут шагом на 18 градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС для моего возраста!

Заднее бедро и спина
1. Сгибание ног лежа: 4×20–12, пирамида;
2. Гиперэкстензия для поясницы: 1 на максимум (как правило, 25–30 повторений);
3. Гиперэкстензия на заднее бедро, на манер «румынки», со штангой: 1×20;
4. Тяга на прямых ногах: 2×20;
5. Одна серия поочередных сгибаний ног стоя (в тренажере для разгибаний) на максимум, сначала пирамидой вверх, а затем обратно на понижение нагрузки. В среднем по 25–30 повторений в сумме;
6. «Пулловер» блочный (в горизонтальной тяге для спины): 3×40-20-10;
7. Тяга за голову широким хватом, до затылка: 4×30-15-8-6;
8. Подтягивания средним параллельным хватом, сумма всех повторений – от 30 до 50. Выполняю практически без отдыха в силовой раме с подставкой, чтобы в конце помогать ногами. Как правило, выполняю в 2-3 этапа.
9. «Гибридная» тяга, лежа на лавке под углом 30 градусов, с гантелями. Представляет собой микс из тяги и протяжки: 2–3×15–12.

Кардио 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС.

День отдыха. Кардио с утра натощак 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС для моего возраста.

Плечи и руки
1. Серия махов на плечи на лавке 35 градусов, сначала на задние дельты, потом на передние, затем на средние, затем протяжка на задние дельты. Серии: 3-4×30-20-15-12, между сериями отдых не более минуты;
2. Жим штанги из-за головы стоя. Срыв штанги с трапеций – как стартовое положение в приседаниях! 4-5×20-15-12-8, не менее 6 повторений;
3. Шраги со штангой с подрывом: 4-5×20-20-15-12, не менее 8 повторений.
4. Протяжка в «Машине Смита»: 3×20-15-12;
5. Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной скамье: 4×20-15-12-8;
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью: 4×40-20-12-6 и затем сбросом обратно «стриптиз» без отдыха;
7. Французский жим с гантелью, сидя с опорой на спинку. Я называю манеру выполнения «обратный молот»: 1–2×30–15;
8. Сгибание рук на «Скамье Скотта» со штангой: 2-3×20-12-8;
9. Сгибание рук на лавке 45 градусов с гантелями одновременно двумя руками: 1–2×15–12;

10. «Молот» с гантелями: 3×30-20-15.

Кардио 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС.

День отдыха. Кардио с утра натощак 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС для моего возраста.