Тренировочные программы известных атлетов

Приведенные ниже программы не являются постоянными в применении, то есть практикуются не круглогодично. В зависимости от целей, а также руководствуясь интуицией, спортсмены вносят изменения в свой тренировочный цикл, в связи с чем необходимо понимать, что любая программа практикуется какой-то ограниченный отрезок времени.

Владислав Можара

Программа, которая практиковалась перед чемпионатом Европы – 2015.

Сплит выполняется с чередованием нагрузки по неделям: неделя – легкая (памп), неделя – средние веса (на 12 повторов), неделя – тяжелые веса (на 6 повторов). И по новой. Подобная схема облегчает восстановление связок и не дает мышцам привыкнуть к монотонным нагрузкам. Веса постепенно увеличиваю во всех фазах выполнения программы.

День 1. Дельты, трапеция

1. Жим из-за головы сидя;
2. Тяга штанги в наклоне в «Смите»;
3. Жим гантелей сидя или жим в «Хаммере» сидя (на тяжелую тренировку, так как не закину тяжелые гантели);
4. Разводки гантелей в стороны стоя;
5. Разводки гантелей в наклоне;
6. Поочередный подъем гантелей перед собой («молотки» и обратный хват);
7. Шраги со штангой.

День 2. Задние пучки дельтовидной, спина, бицепс

1. Разводки гантелей, лежа на лавке под углом 10 градусов;
2. Тяга вертикального блока узким хватом к подбородку, параллельная рукоятка;
3. Тяга в «Хаммере» сидя, локти вдоль туловища;
4. Тяга горизонтального блока узким хватом, параллельная рукоятка;
5. Тяга вертикального блока узким хватом к животу, параллельная рукоятка;
6. Тяга гантели к поясу в наклоне;
7. Сгибание рук с канатом в «Кроссовере», хватом «молот»;
8. Сгибание рук прямым широким хватом в «Кроссовере».

День 3. Голень, бицепс бедра

1. Подъем на носки сидя (для камбаловидной мышцы);
2. Разгибание стопы, лежа в тренажере для жима ногами лежа;
3. «Мертвая тяга» (легкая и средняя тренировка, для тяжелой переносим на 4-ю позицию);
4. Сгибание ног лежа (легкая и средняя тренировка, для тяжелой переносим на 3-ю позицию);
5. Выпады с гантелями в динамике;
6. Разводки гантелей сидя.

День 4. Отдых

День 5. Грудь, трицепс, спина

1. Жим штанги под углом 45 градусов в «Смите»;
2. Разводка гантелей под углом 30 градусов;
3. Жим штанги под углом 60 градусов в «Смите»;
4. Жим штанги под углом 10 градусов в «Смите»;
5. Разгибание рук с канатом в «Кроссовере»;
6. Возможно, французский жим или его подобие;
7. Тяга вертикального блока к подбородку узким хватом (параллельной рукояткой);
8. Тяга вертикального блока к животу обратным узким хватом.

День 6. Голень, квадрицепс

1. Подъем на носки сидя (для камбаловидной мышцы);
2. Разгибание стопы, лежа в тренажере для жима ногами лежа;
3. Разгибание ног сидя;
4. Приседание со штангой;
5. Жим ногами лежа с узкой постановкой ног;
6. Приседания в «Гакке»;
7. Сведение бедер сидя.

День 7. Отдых

Алексей Шаев

Мой сплит в межсезонье выглядит следующим образом:
Понедельник: бицепс бедра + спина (нижняя часть) + средняя дельта + голень;
Вторник: отдых;
Среда: грудь + передняя дельта + бицепс;
Четверг: отдых;
Пятница: квадрицепс + голень + пресс;
Суббота: спина (верхняя часть) + задняя дельта + трицепс + трапеция;
Воскресенье: отдых.

Присмотритесь внимательно и увидите явные преимущества моего сплита:

а) Между базовыми упражнениями – день отдыха, а значит, восстановление происходит быстрее;
б) Каждый пучок дельтовидной тренируется в отдельный день, что дает возможность увеличить на них объем нагрузки;
в) Квадрицепс тренируется отдельно от бицепса бедра, объем нагрузки так же повышается, как и в случае с плечами;
г) Руки получают прямую и косвенную нагрузку дважды в неделю, прогресс в руках после таких тренировок не заставит себя ждать;
д) Становая тяга выполняется отдельно от тренировки спины, поэтому тренировка широчайших будет не такой тяжелой, а значит, и восстановление произойдет быстрее.

Бицепс бедра + спина (нижняя часть) + средняя дельта + голень:

1. Сгибание ног с гантелью: 4×12;
2. Сгибание ног сидя: 3×15;
3. Становая тяга: 4×10;
4. Гиперэкстензия.

5. Тяга штанги к подбородку: 4×10;
6. Подъем гантелей в стороны: 4×15;
7. Подъем эспандера в стороны: 2×20;
8. Подъем на носки в жиме ногами: 4×10;
9. Голень сидя: 2×20.

Грудь + передняя дельта + бицепс

1. Жим штанги в наклоне: 4×10;
2. Жим гантелей лежа: 4×12;
3. Отжимания на брусьях: 3×15;
4. Армейский жим: 3×10;
5. Подъем штанги перед собой: 2×15;
6. Подъем EZ-штанги на бицепс: 4×10;
7. Подъем штанги обратным хватом: 4×15.

Квадрицепс + голень + пресс

1. Разгибание ног сидя: 4×15;
2. Приседания: 4×10;
3. Жим ногами: 4×12;
4. «Гакк-приседания»: 3×15;
5. Голень сидя: 4×10;
6. Голень стоя в «Смите»: 3×20;
7. Подъем коленей в висе: 3×20;
8. Скручивания на римском стуле: 3×20.

Спина (верхняя часть) + задняя дельта + трицепс + трапеция

1. Подтягивания к груди: 4×12;
2. Тяга блока сверху обратным хватом: 4×12;
3. Тяга штанги в наклоне: 4×10;
4. Тяга блока сидя: 3×15;
5. Тяга штанги за спиной в «Смите»: 3×10;

6. Разведения в тренажере «Пек-дек»: 4×15;
7. Французский жим лежа: 4×10;
8. Французский жим стоя из-за головы: 3×15;
9. Шраги с гантелями: 3×20.

Так выглядит мой сплит в межсезонье, уверен, он подойдет многим, однако не стоит слепо копировать все от и до. Попробуйте где-то поменять или заменить упражнения, возможно, вам будет комфортно поменять тренировочные дни местами. Вообще, ищите, и вы найдете свой сплит, который даст вам максимальную отдачу от тренировок!

Михаил Юсев

День 1. Грудь, плечи

1. Жим лежа: 12, 12, 12, 10;
2. Жим под углом 45 градусов: 4×12;
3. Разводка гантелей лежа: 3×12;
4. «Кроссовер»: 3×15;
5. Разводка гантелей в стороны: 4×12;
6. Подъем блина перед собой: 3×15.

День 2. Спина, трапеция, задние дельты

1. Подтягивание: 4×12;
2. Верхний блок за голову: 4×12;
3. Тяга Т-грифа к поясу: 4×12;
4. Тяга в «Хаммере»: 3×12;
5. Тяга гантели: 3×12;
6. Шраги: 4×12;
7. Махи в глубоком наклоне: 4×15.

День 3. Отдых

День 4. Руки

1. Жим узким хватом: 4×12;
2. Подъем на бицепс со штангой стоя: 4×12;
3. Французский жим: 3×12;
4. Подъем на бицепс с гантелями, сидя под углом 45 градусов: 3×12;
5. Разгибание блока с веревкой на трицепс: 3×12;
6. Подъем на бицепс на «Скамье Скотта»: 3×12;
7. Скручивание: 4 на максимум.

День 5. Ноги

1. Сгибание ног: 4×15;
2. «Мёртвая тяга» до колен в нижней фазе: 4×15;
3. Присед в «Гакке»: 4×12;
4. Жим ногами: 3×12;
5. Глубокие шаги: 3×30 шагов;
6. Подъем ног: 3 на максимум.

6 и 7 день. Отдых

В каждом упражнении один, максимум два подхода до отказа. В базовых многосуставных упражнениях отдых между подходами до четырех минут, в других упражнениях – до двух.

Сергей Удальев

Мой недельный сплит:

Понедельник: икры, плечи, трапеция
Вторник: ноги
Среда: отдых
Четверг: руки
Пятница: икры, грудь
Суббота: спина
Воскресенье: отдых

Понедельник: икры, плечи, трапеция

1. Подъем на носки стоя: 4×20;
2. Махи гантелей в наклоне: 4×12–10;
3. Разводка на заднюю дельту в тренажере: 3×12–10;
4. Тяга штанги к подбородку: 4×12–10;
5. Махи гантелями, сидя, перед собой: 3×12–10;
6. Махи гантелей в стороны сидя: 4×12–10;
7. Жим гантелей сидя: 3×12–10.

Вторник: ноги

1. Сгибание ног лежа: 4×12–10;
2. Опускание штанги на прямых ногах: 4×12–10;
3. Жим ногами лежа, ноги высоко: 4×12–10;
4. Присед со штангой: 4×12–10;
5. «Гакк-присед»: 3×12–10;
6. Жим ногами: 3×12–10;
7. Разгибание ног: 3×12–10.

Среда: отдых

Четверг: руки

1. Трицепс, блок: 4×12–10;
2. Жим узким хватом: 3×12–10;
3. Французский жим: 3×12–10;
4. Отжимания на брусьях: 3×20–15;
5. Бицепс с гантелями, сидя на лавке, угол 45 градусов: 4×12–10;
6. Бицепс со штангой стоя: 3×12–10;
7. «Молот»: 3×12–10;
8. Пресс.

Пятница: грудь, икры

1. Жим гантелей под углом 30 градусов: 4×12–10;
2. Жим в «Смите», угол 45 градусов: 3×12–10;
3. Разводка гантелей: 3×12–15;
4. Жим штанги лежа: 3×12–10;
5. Подъем на носки, стоя в тренажере: 4×20;
6. Пресс.

Суббота: спина

1. Подтягивание широким хватом: 4×12–10;
2. Вертикальная тяга обратным хватом: 3×12–10;
3. Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×12–10;
4. Горизонтальная тяга, блок: 3×12–10;
5. Тяга в «Хаммере»: 3×12–10.

Отдых между подходами по самочувствию. Пульс, дыхание восстановилось – и новый подход. Данная программа мной практиковалась последний год, иногда менял местами упражнения или заменял на другие по настроению.