Склонность к ожирению и базальный метаболизм

Есть люди, склонные к ожирению и нет. Кому-то для поддержания приемлемого процента жира, при котором четко видно мышцы пресса, не говоря о какой-то жесткой сепарации и дефиниции, нужно следить за своим рационом, а кто-то может себе позволить периодические поедания сникерсов и гамбургеров, и его (черт возьми!) не «заливает». Но при этом зачастую индивидуумы, которые могут позволить себе побаловаться джанк-фудом, для набора мышечной массы вынуждены прибегать к более калорийной диете и даже заставлять себя без желания поедать очередную порцию, в то время как кому-то удается набирать мышечную массу, не впихивая в себя пищу насильно.

От чего это все зависит? Можно ли с этим что-то сделать? Разберемся в этом вопросе в рамках данной статьи.

Во-первых, нужно дать определение такому понятию, как базальный метаболизм (основной обмен) – это количество энергии, которое тратит организм в состоянии покоя на процессы кровообращения, сердцебиения и в целом на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии полной неактивности пищеварительной системы (около 12 часов голодания), без учета двигательной и умственной активности.

  • Печень потребляет 27 % энергии основного обмена;
  • Мозг – 19 %;
  • Мышцы – 18 %;
  • Почки – 10 %;
  • Сердце – 7 %;
  • Остальные органы и ткани – 19 %.

Выделение энергии в этом состоянии является достаточным только для поддержания функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, мышц и кожи. И эта цифра у всех разная, она может варьироваться от 1000 до 3000, причем на 70 % это значение генетически детерминировано. От чего же конкретно зависит такой разброс затрат энергии?

1. Генетические отличия в функционировании «бесполезных» циклов. В организме стройных людей функционирует большое количество реакций, состоящих из двух метаболитов, которые с одинаковой скоростью превращаются друг в друга поочередно, на что тратится энергия. Процесс происходит без какой-либо двигательной активности, это повышает значение базального метаболизма. Есть еще некоторые факторы, до конца не изученные, но, вероятно, влияющие на уровень базального метаболизма, этот пункт для фитнеса наименее интересен, так как с генетически детерминированными факторами атлет ничего сделать уже не может.

2. Скорость базального метаболизма падает с возрастом и с потерей массы тела, и именно поэтому атлет в период «сушки» избавляется от лишнего на первых стадиях намного легче, чем на последних. Именно поэтому не стоит резко снижать калорийность рациона.

3. Стресс – фактор, который сильно повышает базальный метаболизм, от стресса включается симпатическая нервная система, вырабатываются гормоны всех слоев надпочечников, все они прямо и косвенно повышают уровень базального метаболизма, активируя сердцебиение и не только.

4. Тепло – высокая температура тела повышает уровень базального метаболизма, именно поэтому люди худеют во время болезней, так как они сопровождаются повышением температуры тела, именно поэтому были придуманы так называемые добавки-термогеники для похудения. Потому зимой, во время холода, аккумуляция жира в подкожные депо немного лучше, нежели летом, по причине этого многие атлеты, возможно, рискуя здоровьем сердца, делают аэробные тренировки в теплых толстовках.

5. А вот с возрастом этот показатель неуклонно снижается.

6. Мышечная масса, как уже было сказано, потребляет до 18 % энергии от общего количества, и это в покое, без учета тренинга с отягощениями, даже в состоянии покоя мышцы требуют кровоснабжения, питания, и в мышечной ткани происходят обменные процессы. Это цифра для человека со среднестатистической массой тела, следовательно, чем больше мышечной массы в вашем организме, тем выше ваш показатель основного обмена, тем менее склонны вы становитесь к набору жира. Так что один из способов быть в форме и не толстеть людям, склонным к ожирению, – это наращивание мышечной массы.

7. Работа пищеварительной системы также требует затрат энергии, и чем чаще вы будете запускать пищеварительный процесс, тем сильнее будет повышаться уровень основного обмена. Именно поэтому диетологи советуют делить рацион на большое количество порций. Также самым энергозатратным является переваривание белковой пищи.

8. Уровень базального метаболизма напрямую и косвенно повышают гормоны щитовидной железы, катехоламины (адреналин, норадреналин) и андрогены.

У человека имеется ген ожирения – obese gen. Он ответственен за синтез жировыми клетками белка лептина, который взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, органа-регулятора деятельности эндокринной системы. Его механизм действия заключается в передаче в гипоталамус информации о массе тела и жировом обмене. Взаимодействие лептина со специфическими рецепторами, расположенными в гипоталамической области, активирует выработку нервных импульсов, направленных в участки головного мозга, ответственные за регуляцию аппетита. Кроме того, действие лептина стимулирует симпатическую нервную систему, что в свою очередь ведет к повышению артериального давления, частоты сердечных сокращений и процессов термогенеза путем разобщения процессов окисления (клеточного дыхания) и фосфорилирования (синтез молекул АТФ) в митохондриях белой жировой ткани. В результате этих процессов большое количество энергии, которое запасается в жировой ткани в виде липидов, может быть преобразовано в тепло, что увеличивает расход энергии организмом в состоянии покоя. Основное действие лептина – это подавление аппетита. Синтезируется лептин жировыми клетками – адипоцитами. Чем больше жировые клетки в организме человека, тем больше они выделяют лептина в кровь. Это заставляет гипоталамус подавлять аппетит, чтобы предотвратить ожирение человека. То есть в норме чем человек толще, тем меньше он должен хотеть есть и тем интенсивнее у него должен быть обмен веществ. Однако, как показали исследования, у тучных людей концентрация лептина в крови выше на 80 %, чем у людей с нормальным процентом жира, и это не делает первых похожими на вторых. В этом случае имеется генетический дефект рецепторов лептина в гипоталамусе, что может выражаться в низкой рецепторной чувствительности к данному гормону. Организм безуспешно пытается компенсировать это, повышая уровень секреции собственного лептина, но стимуляция центра голода продолжается даже на сытый желудок. При плохом восприятии рецепторами лептина в организме создается иллюзия его низкой концентрации. Низкая концентрация лептина служит сигналом недостаточного запаса жира в организме человека, это включает механизмы повышения аппетита и замедления скорости обменных процессов. Именно поэтому длительная диета и голодания приводят к повышению аппетита и снижению результативности потери запасов жира. Снижение жировой массы в организме приводит и к снижению концентрации лептина, что и вызывает защитную реакцию организма. На диете с этим явлением борются с помощью так называемых загрузочных дней, то есть таких дней, когда уровень углеводов повышается в несколько раз.

Является ли плюсом или минусом низкий или высокий уровень базального метаболизма? Мое мнение, что высокий базальный метаболизм – это несомненно плюс. Единственным минусом является то, что зачастую вам придется заставлять себя насильно потреблять пищу. Только выкиньте из головы эти научно необоснованные определения, везде пишут, что эктоморфам трудно набрать мышечную массу из-за высокого обмена веществ, все совсем иначе. Во-первых, нужно отделить друг от друга структуры тела и уровень основного обмена. Эктоморф – это в первую очередь человек с узким и тонким костяком, так сказать, хрупкий и изящный, и обмен веществ тут ни при чем. Как будто нельзя быть узкоплечим и тонкокостным толстячком. А во-вторых, высокий базальный метаболизм всего лишь является причиной повышения калорийности рациона для получения профицита калорий. Естественно, поедание 2500 ккал при основном обмене в 2200 в условиях высокой двигательной активности не даст атлету вырасти, а вот такая же калорийность для атлета с низким базальным метаболизмом, например в 1300, скорее всего вообще не подойдет, он будет просто-напросто «жиреть». Генетически детерминированная склонность к росту мышечной массы и уровень базального метаболизма, а уж тем более строение костей никакого отношения друг к другу не имеют. Поэтому не стоит ассоциировать понятие «хардгейнер» исключительно с худыми людьми. Высокий показатель основного обмена и склонность к росту мышечной массы – это то, что все привыкли называть хорошей генетикой, эти два понятия друг друга не исключают.

Уровень базального метаболизма не стоит пытаться измерить самому по формулам, которые рассчитываются по вашему возрасту и массе тела, ведь это очень грубые цифры. Для его правильного вычисления нужны сложные формулы, учитывающие пульс, количество выделяемой теплоты, артериальное давление, и требует клинических условий. В диетологических кабинетах, в некоторых фитнес-клубах, в кабинете врача есть специальная аппаратура. Для измерения требуется состояние полнейшего покоя, вы не должны быть в состоянии стресса, основной обмен измеряется только после 12-часового голодания, при отсутствии мышечного напряжения.