Силовые тренировки уменьшают боли в спине

Ученые из Университета провинции Альберта в Канаде опубликовали исследование в журнале Strength and Conditioning Research, которое говорит о пользе занятий спортом при болях в спине. В исследовании принимали участие мужчины, страдавшие от болей в спине в среднем около двух лет.

Всего было 45 участников с жалобами на боли в спине разной природы. Важно отметить, что болевые симптомы не были связаны с повреждениями позвоночника или нервных окончаний. Известно, что сильный мышечный корсет помогает избавиться от болей в спине, поэтому ученые и провели практическое исследование, которое длилось 16 недель. Из 45 участников 15 человек в контрольной группе не занимались физкультурой во время эксперимента. 30 человек в течение первой недели занимались с отягощениями, которые составляли 55 % от максимального веса. За 16 недель вес постепенно увеличили до 79 %. Мужчины выполняли линейные периодизированные тренировки 4 раза в неделю. Тренировки разделялась на 2 части таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы тела (часть на одной тренировке, часть на другой). Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. Первое время занятия проходили на тренажерах, затем по возможности тренировки переключались на работу со свободными весами.

Упражнение

Дни

Нагрузка, %

Подходы

Жим платформы

2, 4

55–83

3–6

Разгибания ног

2, 4

50–79

3–6

Сгибания ног

2, 4

50–79

3–6

Жим штанги лежа

1, 3

55–83

3–6

Жим на наклонной скамье

1, 3

55–83

3–6

Тяга вертикального блока

1, 3

50–79

3–6

Тяга горизонтального блока

1, 3

50–80

3–6

Жим гантелей над головой

2, 4

50–79

3–6

Подъем штанги на бицепс

2, 4

50–79

3–6

Разгибания на блоке

1, 3

50–79

3–6

Подъем корпуса

1–4

3–6

Скручивания на фитнес-мяче

1–4

3–6

Отрыв рук и ног от земли в положении лежа на животе

1–4

3–6

Ученые разделили тренировавшихся участников на две подгруппы: в первой группе средний возраст составлял 52 года, во второй – 63 года. Таким образом ученые хотели выяснить, есть ли разница в реакции на нагрузки в зависимости от возраста. В результате эксперимент показал, что обе группы реагировали на нагрузки одинаково. Все участники отметили уменьшение болей и общее улучшение качества жизни и самочувствия.

Уровень боли (чем меньше цифра, тем меньше боли):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

4,3

3,7

3,2

63 года

4,5

3,9

3,3

Контрольная

4,2

4,6

4,5

Уровень недомогания Oswestry (чем выше цифра, тем хуже самочувствие):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

43

29

23

63 года

44

27

21

Контрольная

41

43

41

Общее физическое самочувствие (чем выше цифра, тем лучше):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

42

48

55

63 года

45

49

56

Контрольная

43

44

44

Настроение (умственное и душевное состояние). Чем выше цифра, тем лучше:

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

47

53

57

63 года

46

54

58

Контрольная

44

43

43

Ученые объясняют успех программы не только известным фактором положительного воздействия физических нагрузок на организм, но и плавностью ввода нагрузок и постепенностью их увеличения.

Увеличение силовых показателей за 16 недель в процентах:

Упражнение

52 года

63 года

Жим лежа

23

28

Тяга верхнего блока

24

29

Жим платформы

24

27

Источник: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):242-51.