Прогресс и возраст

Молодые люди наращивают мышечную массунесколько быстрее, чем люди в возрасте. Разница в реакции организма статистически значимая, но настолько мала, что заметить ее тяжело – к такому выводу пришли ученые из Университета Центральной Флориды в США.

Некоторые исследования утверждают, что люди, которые не занимаются тренировками с отягощениями, достигают пика своей силы к 40 годам и сохраняют его до 50 лет. Другие изыскания говорят о том, что спад в силе у нетренирующихся людей наступает сразу после 30. В истории было мало исследований об эффективности силовых тренировок в разном возрасте, хотя достоверно известно, что реакции на работу с отягощениями заметно замедляются после 60 лет. Исследование, проведенное во Флориде, можно считать одним из крупнейших в истории в этой области, так как в нем принимало участие около 600 человек в возрасте от 18 до 39 лет. Обязательным условием было отсутствие силовых тренировок или нагрузок по работе в течение 12 месяцев до начала эксперимента.

Участники эксперимента тренировали руки в течение 12 недель дважды в неделю в тренажерном зале, выполняя пять упражнений в трех подходах с отдыхом между подходами 2 минуты. Выполнялись следующие упражнения: подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта», разгибание рук на блоке из-за головы в положении стоя, подъем гантели на бицепс сидя с упором локтя в колено, разгибание рук с гантелей вдоль туловища в наклоне, подъем гантели на бицепс стоя.

Ученые постепенно повышали нагрузку. В течение первых четырех недель участники выполняли упражнения с весом на 12 повторений, затем с пятой по восьмую неделю вес был увеличен до 8 повторений, а в последние четыре недели вес подняли до 6 повторений в подходе.

В начале эксперимента не произошло никаких изменений в объемах рук, хотя у более взрослых участников наблюдалось небольшое увеличение объема бицепса. К концу 12-й недели изменения были очевидны, руки всех участников эксперимента стали сильнее и больше.

Прибавка при измерении площади поперечного сечения плеча составила 3 квадратных сантиметра во всех возрастных группах. Чем моложе были участники, тем большей была прибавка в силе (измерялся максимальный вес в одном повторении). Максимальный вес вырос на 10 кг в возрастной группе 18–19 лет, на 8 кг – в группе 20–29 лет и на 7 кг – в группе 30–39 лет. Что касается изменений в объемах рук, то они были одинаковыми во всех возрастных группах. КПД мышц вырос одинаково у всех участников эксперимента.

«Способности скелетных мышц приспосабливаться к нагрузке очень велики, и ни в коем случае не стоит отказываться от силовых тренировок, если вам перевалило за 30. Способности мышц реагировать на тренировки с отягощениями не подвержены изменениям как минимум до 40 лет. Реакция организма на тренировки в возрасте 40 лет почти такая же, как и в 18», – таково заключение ученых.

Источник: J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7):1915-20

Комментарий Дениса Жидкова

Одним из ярких примеров того, что можно прогрессировать наравне с молодыми спортсменами, является культурист из Москвы Эдуард Гаврильченко. Тренироваться с железом он начал лишь в 33 года по банальной причине - боялся набрать лишний вес после того как бросил курить. На сегодняшний день, когда ему уже за 40, Эдуард успешно соперничает как в ветеранской, так и в мужских категориях бодиилдинга и имеет в активе победы на Кубках Москвы и Московской области, призовые медали на Кубке России.