Правильное питание. Вхождение в новый образ жизни

Необходимость и недостатки диет

«Сахар делает вас жирными, уродливыми и старыми» Брук Алперт, американский диетолог.

Если вы читаете этот материал, то вы, наверняка, пробовали «сидеть» на диете, а возможно, перепробовали несколько диет с разными названиями.

Как говорит Лайл Макдональд, если у диеты есть имя, то она не работает.

Почему? Да просто потому, что любая диета заканчивается и человек возвращается к прежнему образу жизни. Кроме того, почти все диеты составлены с жесткими ограничениями по жирам и приводят к нарушению гормонального фона, ухудшению кожных покровов и выпадению волос.

Правильное пищевое поведение - ключ к успеху

Поэтому менять нужно именно свои привычки, а если точнее, то пищевое поведение.Мы ведь не думаем о том, что нельзя чесаться и ковыряться у себя в носу на людях. Попадая в социум, мы автоматически включаем определенные поведенческие привычки. Точно такие же навыки можно развить относительно своего питания. Но для этого нужно будет некоторое время походить озабоченным. Озабоченным своим пищевым поведением.

Позвольте предложить вам алгоритм перехода на новый образ жизни. Я не могу обещать, что он окажется для вас легким. И я могу совершенно точно сказать, что этот план нужен не всем, а только здоровым людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса и зависимости от сладкого.

Отказ от сахара

С чего же начать? С отказа от сахара во всех его видах. Доказано, что избыточные углеводы приводят не только к лишнему весу, но также являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Почему некоторые не могут отказаться от сладостей? Еще только попав в рот, глюкоза усваивается через слюну, которая, попадая в кровь, вызывает выброс не только инсулина, но и целого ряда других гормонов, среди которых эндорфин - эндогенный (то есть синтезируемый организмом) морфин. Поэтому с точки зрения химического процесса, это точно такая же зависимость, только человек «ширяется» не уколами, а конфетами. Вам знакомо чувство эйфории после съеденной шоколадки? Тогда встаньте и громко скажите «Привет, меня зовут … и я наркоман».

Как снизить количество потребляемых углеводов?

Единственный способ снизить количество потребляемых углеводов – начать их считать. Когда вы поймете, что 100 граммов гречки – это 60 граммов углеводов, а один двойной чизбургер – 50 граммов – все встанет на свои места.

И да, современная медицина доказала, что среднестатистический человек может отлично себя чувствовать на 100 граммах углеводов в день. Этого хватит, чтобы закрыть потребности вашей центральной нервной системы и других энергозатрат.

Коварство современных маркетологов

Ассортимент современных прилавков супермаркетов и меню в общепите, построены таким образом, что человек, не задумываясь, потребляет углеводы с утра до самого вечера. И, естественно, переедает свою дозу сахара в разы!

Переход к новому пищевому поведению

Предлагаемый мной алгоритм перехода на новый образ жизни позволит вам уже через месяц избавиться от лишних килограммов, почувствовать себя лучше, выглядеть свежее, и обновит ваши вкусовые рецепторы, позволив ощутить сладость овощей или хлеба.

Первые дни

Итак, первые три дня мы питаемся отварной, печеной индейкой или курицей. Мы полностью исключаем фрукты, крахмалистые овощи, гарниры из круп или макарон, оставляя только зеленые овощи и белок. Естественно никакого алкоголя. И мы полностью исключаем все молочные продукты.

На завтрак вы съедаете омлет из трех яиц. Не забудьте о приеме мультивитаминов. Обязательно добавьте в свой рацион 1-2 грамма Омега-3 жирных кислот. В обед у вас 200 граммов мяса птицы или рыбы и зеленый салат. Вечером вы повторяете меню обеда, разнообразив гарнир брокколи, шпинатом или тушеными овощами. Если вы будете покупать заморозку в пакетах, то обратите внимание, чтобы в ней не было риса, картофеля или бобовых. Вы можете перекусывать болгарским перцем, спаржей или сельдереем. Из напитков у вас вода, чай кофе без сахара и даже без сахаро-заменителей. Это необходимо для того, чтобы обновить ваши вкусовые рецепторы. Заменители сахара не содержат калории, но они притупляют нашу способность распознавать, что на самом деле является сладким.

Четвертый, пятый день и далее

Через три дня вы можете добавить в рацион одно яблоко. И поверьте, оно будет казаться вам слаще конфет. Также на четвертый день мы добавляем йогурт или творог без сахара, сыр.

На пятый день можно добавить углеводные овощи, такие как морковь или зеленый горошек. Если вы любите расслабиться по выходным, то вам разрешается два бокала сухого вина.

Вторая неделя

В течение второй недели вы можете готовить омлет с сыром, а также добавить полноценный прием молочных продуктов в виде протеинового коктейля, творога с греческим йогуртом. Также можно добавить богатые анти-оксидантами ягоды и крахмалистые овощи. Оптимально будет добавить картофель в качестве гарнира на обед, оставив ужин по-прежнему безуглеводным.

Третья и четвертая неделя

Третья неделя пройдет намного веселее, так как вы можете добавить в свой рацион ежедневно до 30 граммов горького шоколада, один прием фруктов, овсянку на завтрак и на обед гречку или кускус в качестве гарнира.

Четвертая неделя – разрешено два приема крахмалистых овощей в день, на завтрак вы можете положить пару диетических хлебцев к своему омлету, на обед к мясу вам уже разрешается рис. Если вы любитель хлеба, то уберите рис на гарнир и съешьте бутерброд с красной рыбой.

Второй месяц

После первого месяца ваш рацион может выглядеть следующим образом:

• Завтрак – овсянка и два яйца.
• Второй завтрак – протеиновый коктейль на молоке.
• Обед – любое мясо или рыба с углеводным гарниром.
• Перекус – творог с греческим йогуртом.
• Ужин – любое мясо или рыба с некрахмалистыми овощами.
• Перед сном можно выпить протеиновый коктейль.

Если вы чувствуете, что зависимость от сладкого прошла, то на пятой неделе вы можете один раз в неделю съесть мороженое или кусок торта.

Вы должны прийти к пониманию того, что если вы хотите выглядеть определенным образом, то вам придется начать для этого что-то делать. И главным шагом будет ограничение углеводов.

Принцип чередования

Самый простой способ получать удовольствие от жизни и выглядеть хорошо – это чередовать дни с низким количеством углеводов с днями «релакса».

Если вы работаете в офисе, то ваша пятидневка будет низко-углеводной. На завтрак каша, в обед рис-гречка-макароны, в полдник фрукты, после 18.00 – никаких углеводов до следующего дня. Тогда на выходных, вы сможете спокойно позволить себе любимые гастрономические слабости. Не забудьте вернуться в низко-углеводный режим в понедельник!

Данный алгоритм проверен не только на моих клиентах в фитнес-клубе, но и подтвержден исследованиями американских диетологов.

Результаты диеты - сброшенные килограммы

За месяц 80 участников этого эксперимента сбросили от 2 до 10 килограммов лишнего веса. Другим плюсом люди отметили улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение случаев перепадов настроения.

Отдельно напишу несколько строк для тех, кто тренируется с отягощениями. Если вы последуете этому плану, то в первые две недели лучше отказаться от тяжелых тренировок, отдав предпочтение круговым в стиле «бешеная сушка» или кардио нагрузкам. BCAA и «предтрен» спасут вас от катаболизма, но низкий сахар точно отправит вас в обморок после приседаний на безуглеводке. После того, как в ваш рацион вернуться углеводы, вы можете снова заниматься по привычной вам схеме.