Оптимизация питания до и после тренировки

Белки

После обзора последних 50 исследований, направленных на поиск оптимизации количества и времени потребления белка до и после тренировки, я пришла к следующему выводу. Сейчас общие и конкретные рекомендации по питанию вокруг тренировки делать некорректно, так как ученые еще не провели исследования в полном объеме. К тому же не хватает систематического изучения этого аспекта в долгосрочном периоде. Чтобы выяснить оптимальное время потребления белка с целью мышечной гипертрофии, обязательно практическое подтверждение теоретических выводов. Это позволит заполнить пробелы по указанной теме в научной литературе. Тем не менее в нынешнем году диетологи рекомендуют исходить из расчета белка в количестве 0,4–0,5 г на килограмм веса как до, так и после тренировки. Эти цифры удовлетворяют потребность в восстановлении и способствуют максимальному анаболическому отклику, который выражается в увеличении синтеза мышечного белка. Такая рекомендация так или иначе отражает выводы исследований, показавших наивысший анаболический отклик при приеме 20–40 граммов протеина. Например, при весе в 70 кг оптимальной дозировкой считается 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого количества несильно или совсем не отразится на анаболизме. Следует отметить, что уменьшение или нулевое поступление белка исключает возможность максимального анаболического отклика.

В связи с непродолжительным по времени анаболическим эффектом комбинации высокобелковой еды и тренинга, интервал между приемами пищи до и после тренировок не должен превышать 3–4 часов, учитывая 45–90-минутный тренинг внутри этого интервала. Если вы употребляете относительно большие порции белка, данный интервал можно увеличить до 5–6 часов. Эта стратегия учитывает предполагаемые преимущества по таймингу питания. Одновременно она позволяет выбрать удобное и подходящее лично вам время (из интервала в 5–6 часов) для заполнения белково-углеводного окна после тренировки. Максимально эффективное время внутри этой общей рамки будет варьироваться исходя из индивидуальных предпочтений и переносимости, а также из учета продолжительности тренировки. В качестве одного из множества допустимых вариантов я рекомендую есть за 1,5 часа до и через 1,5 часа после тренировки продолжительностью порядка 60 минут. Если ваша тренировка длится более часа, белково-углеводное окно можно не сокращать, соблюдая 3–4-часовой интервал отсутствия питания. Сокращение интервала между приемами пищи может быть продиктовано личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями по стилю жизни.

Углеводы

Время и количество потребляемых углеводов относительно тренинга – еще менее изученный вопрос, чем потребление белка. Как и в случае с белками, на сегодняшний момент обобщенной информации по этому вопросу недостаточно, чтобы сформировать конкретные рекомендации. Меня привлекает идея рекомендовать потребление углеводов, равное или превосходящее количество протеина, оптимального для этих приемов пищи. Однако степень усвоения углеводов до и после тренировки находится под большим вопросом, когда мы говорим о тренировках с целью увеличения выносливости, а не силы или мышечной гипертрофии. К тому же идея о необходимости одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно подверглась критике в связи с исследованиями первых часов восстановительного периода. Особенно это касается случаев потребления необходимого количества белка. Коопман в  своей работе выяснил, что после тренировки Full body (все мышечные группы за сессию) добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг тела) к гидролизату казеина (0,3 г/кг массы тела) не привело к увеличению биосинтеза белка в течение 6-часового периода восстановления, в сравнении с потреблением белка без углеводов. Вслед за Коопманом Стэплс выяснил, что после упражнений на нижнюю часть тела (разгибание ног) биосинтез белка после тренировки не увеличился, когда к 25 г изолята протеина добавили 50 г мальтодекстрина (измерения проводились в течение 3 часов после упражнений).

Однако здесь приведу точку зрения доктора Лайона Нортона, озвученную в официальном блоге. Он говорит о том, что комбинация потребления протеина и углеводов после тренировки (через 1–1,5 часа) на 5–10 % увеличивает анаболизм. Также он поясняет, что статистически эти данные не учитываются, так как 5–10 % – слишком малая цифра для общепринятого учета. Сам доктор Нортон, естественно, рекомендует сочетание белков и углеводов, обосновывая извлечением максимальной эффективности. Говоря проще, каждый дополнительный процент анаболизма нам в тему. Обобщающий вывод касательно углеводов в посттренировочном питании следующий: для увеличения роста мышечной массы принято следить скорее за общим суточным потреблением углеводов, чем фокусироваться только на еде вокруг тренинга. Это дает широкий спектр варьирования приемов и типов нутриентов для оптимизации гипертрофии и восстановления.