Гигант-сет

Гигант-сет один из популяризуемых в своё время Джо Вейдером метод повышения «интенсивности». Почему «интенсивности» в кавычках? Да потому что в спортивной физиологии, то есть в официальном источнике, значение этого термина отлично от того, что используется в популярной литературе по бодибилдингу. Интенсивность в первом случае обозначает степень напряжения мышц, которая зависит от величины рабочего веса. Чем выше вес, тем выше интенсивность, одноповторный максимум это максимальная интенсивность. Во втором случае под интенсивностью понимается степень утомления нагружаемой мышечной группы. Так вот гигант-сет это выполнение 4-х и более упражнений подряд, без отдыха на одну мышечную группу. То есть, как и все остальные методы повышения интенсивности по Вейдеру этот также предназначен лишь для увеличения времени под нагрузкой. Исходя из этой цели, и надо оценивать его необходимость включения в вашу программу. И так, как мы знаем, само по себе время под нагрузкой не является главным фактором стимулирования гипертрофии. Подход, длящийся две минуты подряд не дает максимально возможного стимула, потому что он с точки зрения физиологии не обладает должной(!!!) интенсивностью. Выполнять подход так долго мы можем, лишь работая, с маленьким весом. А запуск процессов роста мышц зависит от сочетания двух факторов: интенсивности усилий и метаболического стресса, создаваемого локальным утомлением в работающей мышце. Должная интенсивность и определяет время нахождения мышцы под нагрузкой. Чем больше вес, тем быстрее мы достигаем отказа, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой. Ученые установили, что лучше всего рост мышц стимулирует интенсивность в 75-85 % от максимальной. Работа с этим весом позволяет выполнить подход за 15-30 секунд до достижения отказа мышцами верхней половины туловища, а для мышц бедра и икроножных, в силу их больших окислительных способностей, подход с той же интенсивностью длится дольше и может достигать 45-ти и даже 60-ти секунд. Именно этот временной диапазон и является главным критерием, с точки зрения которого мы должны оценивать эффективность гигант-сета, ведь он направлен на увеличение длительности нахождения мышц под нагрузкой, а она должна вписываться в вышеприведённый интервал, а не тупо истощать мышцы, уничтожая её ионами водорода, протонами и свободными радикалами. Кстати, именно так и рекомендует «качковская» литература: упражнение за упражнением, пока не останется сил, чтобы пошевелить конечностями.

Анализ

Гигант-сет это минимум 4 упражнения. Даже если ограничиться 4-мя, то на всё про всё нам дается 30 секунд для верха и 60 секунд для низа. Напомню, мы ведём речь о рациональном выполнении этого метода, а не классического, нацеленного на полное истощение. Проведём арифметические расчёты. 30 поделить на 4 это 7,5 секунд на одно упражнение, примерно по 4 повтора в каждом. Как-то не густо получается. Столь малое число повторов может не позволить выполнять упражнения в правильной технике и не попадать из-за этого в целевую мышцу. Да и чисто психологически это не даёт удовлетворения от проделанной работы в каждом отдельном движении. Для ног получаем более благоприятную картину. 15 секунд на каждое упражнение и 5-7 повторов (в зависимости от амплитуды) в каждом. С практической точки зрения, реализовать гигант-сет в его наиболее эффективном варианте проще работая с низом, чем с верхом. Но ведь всегда есть возможность импровизации. Потому я хочу предложить несколько иной вариант выполнения гигант-сета, более практичный, подходящий для всех групп мышц.

Создатели этого метода предлагают начать с базовых упражнений и закончить изолирующими. С этим не поспоришь. Базовые упражнения надо выполнять со свежими силами, так как они более сложные в плане координации. Варианты сочетания базовых и изолирующих упражнений могут быть различны в зависимости от арсенала упражнений на каждую группу мышц. К примеру, два движения базовые, два изолирующие, три базовые-одно изолирующее, одно базовое-три изолирующих.

Упражнения должны выполняться без отдыха. То есть они как бы создают единый, непрерывный подход с минимальными паузами на смену упражнений. Вот здесь я хочу предложить внести изменения. Мы знаем о существовании такого метода, как «отдых-пауза». Данный метод предусматривает после достижения отказа в упражнении паузы для отдыха длинной 15-20 секунд. Это время достаточно, чтобы некоторым образом восстановились запасы АТФ и Креатинфосфата в мышцах, но при этом мышцы еще не избавятся полностью от продуктов распада энергии, которые необходимы для создания метаболического стресса. Таким образом, после короткого отдыха мы можем выполнить ещё 2-3 повтора и это будет не новый подход, а продолжение предыдущего. То есть время нахождения мышц под нагрузкой в одном подходе увеличится, увеличится объём проделанной работы с той же интенсивностью, увеличится время нахождения в мышечной группе факторов роста, что скажется и на стимуляции гипертрофии. Отдых-паузу можно успешно интегрировать в гигант-сет. Но, не растягивая отдельные упражнения по времени за счет отдых-паузы, как в классическом варианте, а просто отдыхая после каждого упражнения гигант-сета по 15-20 секунд перед выполнением следующего. Это позволит в последующих упражнениях делать несколько больше повторов за счёт небольшого отдыха и подходить к ним с большей концентрацией. То есть мы увеличим и количественные и качественные параметры проделанной работы. Суммарное время под нагрузкой вырастет и перевалит за границы оптимального диапазона. Но это не должно нас пугать, так как оптимальное время под нагрузкой рекомендовано для НЕПРЕРЫВНОГО выполнения упражнения(или серии упражнений). Мы же ПРЕРЫВАЕМСЯ на небольшие паузы, позволяющие нам немного «прийти в себя». То есть, если мы на выходе получим общее время нагрузки в сумме 4-х упражнений 45 секунд (отдыхи между упражнениями мы здесь не учитываем), это не то же самое, если бы мы такое же время работали непрерывно. Во втором случае степень «закисления» мышц будет выше и опасность чрезмерного разрушения органелл мышечной клетки также увеличится. Используя отдыхи по 15-20 секунд, мы можем увеличить количество повторов в каждом упражнении до 5-8, вместо рассчитанных вначале 4-х, не боясь при этом потери интенсивности. А такая потеря обязательно имела бы место быть, так как по мере утомления после каждого упражнения, нам пришлось бы использовать вес меньше обычного. Очевидно, что в четвёртом упражнении мы бы не смогли выполнить, к примеру, 8 повторов с тем весом, с которым бы сделали это, будь упражнение первым. Накапливающееся утомление заставит нас уменьшать вес, но благодаря паузам в 15-20 секунд это уменьшение будет не столь существенно.

Практика

Приведём практические примеры применения гигант-сетов, основываясь на указанных рекомендациях. Количество повторов в каждом упражнении ограничивается 5-8, чтобы избежать риска чрезмерного «закисления» к концу гигант-сета. Нам нужно оптимальное «закисление», а не избыточное.

Мышцы груди

1 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Сведение рук в кроссовере стоя (верхние блоки) 5х8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Сведение рук в тренажёре «бабочка» 5х8 повторений, гигант-сет окончен.

Широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину трудно подобрать изолирующие движения, потому пусть они будут преимущественно базовые.

1 Тяга штанги в наклоне х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Вертикальная тяга блока широким хватом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3Тяга штанги с т-грифом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Пуловер в тренажёре для широчайших х 5-8 повторений, гигант-сет окончен

Квадрицепс. Здесь можно несколько увеличить время под нагрузкой с учетом высокого окислительного потенциала квадрицепса. Необязательно в каждом упражнении, достаточно в некоторых.

1 Жим ногами х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Гакк-приседание в тренажёре х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Приседание в Смите с узкой постановкой ног х 8-10 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Разгибание голени в тренажёре х 10-12 повторений, гигант-сет окончен

Нюансы:

- работа в каждом упражнении до отказа или на грани отказа

- общий объем работы на одну мышечную группу за тренировку 3-4 гигант-сета

-отдых между гигант-сетами от 5-ти минут.

Плюсы и минусы

К, пожалуй, единственному плюсу гигант-сетов можно отнести разнообразие нагрузки. То есть выполнение тренировки в непривычном протоколе даст толчок к повышенной мотивации за счёт свойственного людям интереса ко всему новому, позволит разбавить ставшую рутиной привычную программу. То есть, большой необходимости выполнения гигант-сетов нет. Их применение может носить эпизодический характер

Минусом же будет сложность выполнения сразу четырёх упражнений. Выполнить полноценный гигант-сет можно только в пустом зале. В противном случае всегда будет риск, что при переходе к очередному упражнению кто-то его уже будет делать вместо вас.