Признаки того, что организму не хватает витаминов

Обычно здоровый человек бодр, весел и полон сил. Но иногда мы испытываем усталость, чувствуем себя подавленными, казалось бы без всякой причины. Часто простужаемся, наша кожа начинает шелушиться, в углах губ появляются трещины, начинают болеть глаза, ныть суставы. Такие симптомы (если они не вызваны определенной конкретной болезнью) часто являются признаком того, что в организме не хватает каких-то витаминов. Каких именно? И что делать, чтобы такой ситуации не возникало? Вот с этим мы сейчас попробуем разобраться.

Что такое витамины и каких витаминов чаще всего не хватает?

Говоря по-простому, витамины – это сложные вещества, которые организм не вырабатывает сам, а извлекает только из пищи. Все реакции внутри нашего организма регулируются ферментами – своего рода катализаторами. Ферменты определяют, какие реакции и в каких случаях замедлить, а какие ускорить. Например, получив сигнал об интенсивной работе мышц и микроповреждениях мышечных волокон, организм ускоряет синтез белка для восстановления. При понижении окружающей температуры или при начале интенсивной деятельности ускоряются реакции переработки жиров в энергию и т.д.

Ферменты постоянно расходуются организмом и должны постоянно воспроизводиться, чтобы обмен веществ работал без сбоев. Вот для выработки ферментов, в основном, и нужны витамины.

Витамин С

Например, для создания ферментов, регулирующих синтез структурного белка коллагена (составляющего основу кожи, стенок сосудов, сухожилий и пр.) требуется витамин С. Поэтому при недостатке этого витамина синтез коллагена замедляется и ткани начинают слабеть и разрушаться – портится кожа, болят суставы, сосуды становятся ломкими и происходят микрокровоизлияния, расшатываются зубы. Это называется цинга и она в старые времена всегда преследовала моряков и всех тех, кто подолгу вынужден был обходиться без свежих овощей и фруктов.

Витамин D

Еще одна характерная ситуация связана с рахитом. Нередко у детей кальций начинает усваиваться плохо и скелет формируется неправильно. А виной всему – нехватка витамина D. Именно он регулирует усвоение кальция в организме, а кальций исключительно важен для здоровья костей, особенно в детском возрасте, когда скелет только еще формируется. Тем не менее, проблемы с кальцием опасны не только для детей. У взрослых людей, недополучающих кальция (по той же причине нехватки витамина D), кости слабеют, становятся хрупкими, что вызывает частые травмы, переломы.

Витамины группы B

Наконец, третий важнейший тип витаминов, которого часто не хватает – витамины группы B. Их недостаток вызван употреблением в пищу рафинированных продуктов – хлеба из муки смолотой из зерна, очищенного от отрубей, шлифованного риса и т.п. Отруби содержат много витамина B (точнее B1 – тиамина), и при их исключении из рациона (по причине того, что мука из цельного зерна хуже хранится, а хлеб не такой вкусный) возникает дефицит витамина B1, проявляющийся как болезнь бери-бери – отеки, нарушения нервной системы, боль в ногах, ухудшение сна и памяти, раздражительность, нарушения сердечно-сосудистой системы, нарушение жирового и углеводного обмена и т.д. В перспективе это может привести атрофии мышц и параличу кистей рук и стоп.

Поэтому так важно своевременно узнать, каких витаминов не хватает в конкретном случае, и устранить дефицит коррекцией рациона или пищевыми добавками.

Как мы получаем витамины?

Витамины человек может получить только из пищи (за редкими исключениями: витамин D может вырабатываться в коже под действием солнечного света, а витамины группы B в небольших количествах синтезируются кишечной микрофлорой).

Большинство витаминов содержится в растительной пище – овощах, фруктах, орехах, цельных злаках. Но некоторые витамины можно получить практически только из животных источников (B12, D, некоторые виды витамина A).

1. Витамин A – вырабатывается из бета-каротина, которым богаты морковь, тыква, сладкий перец, персики, абрикосы, шиповник, облепиха и т.п. Из животных продуктов им богаты рыбий жир, печень, икра, молоко и молочные продукты, яичные желтки.
2. Витамины группы B – печень, желток яйца, кисломолочные продукты, дрожжи, икра. Из растительных продуктов наиболее полезны отруби, цельные злаки, капуста, орехи, бобовые, листовая зелень.
3. Витамин C – в избытке содержится в шиповнике, крапиве, облепихе, черной смородине, петрушке, капусте, сладком перце, укропе и черемше.
4. Витамин D – рыба, дрожжи, молочные продукты, яичный желток, икра, грибы (лисички).

Как мы видим, чисто растительная диета не способна обеспечить человека всем набором необходимых витаминов. Поэтому сторонникам вегетарианства и религиозных постов необходимо использовать пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы для балансировки рациона и сохранения здоровья.

Какой витамин для чего нужен?

Некоторые витамины выполняют не одну, а несколько функций в организме. Опосредуемые ими реакции затрагивают почти все органы и ткани, поэтому и вред при их нехватки будет комплексный. Но все же для большинства витаминов можно выделить главные функции.

Витамин A. В наибольшей степени влияет на здоровье сетчатки глаза. При его недостатке страдает зрение, а также возникают проблемы с кожей и падение иммунитета.

Витамин B1 (тиамин). Отвечает за углеводный, жировой и белковый обмен. При его дефиците страдают мышцы, сердце, нервная система (память, координация, сон).

Витамин B2 (рибофлавин). От него зависит кроветворная функция (образование эритроцитов), работа щитовидки, иммунитет, здоровье половой сферы, целостность слизистых оболочек, нормальное состояние кожи, волос, ногтей.

Витамин B6 (пиридоксин). Отвечает за усвоение белка, переработку аминокислот, синтез гемоглобина, питание клеток глюкозой. Без него невозможна нормальная работы и рост мышц, падает работоспособность, выпадают волосы.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для синтеза коллагена – основы соединительной ткани. Без аскорбинки страдает кожа, суставы, сухожилия, сосуды, а также падает иммунитет

Витамин D. Как мы уже говорили, этот витамин нужен для усвоения кальция и фосфора. Крепость костей, работа нервной системы и иммунитет находятся в прямой зависимости от этого витамина. Еще он участвует в выработке тестостерона.

Признаки того, что витаминов не хватает

При нехватке того или иного витамина начинают страдать те процессы, которые нуждаются в нем, поэтому иногда можно уже по определенных характерным признаком судить о дефиците витаминов. Но все же нужно понимать, что многие витамины участвуют в большом комплексе процессов, поэтому их нехватка тоже носит комплексный характер и дает неспецифические симптомы. Поэтому наилучшим средством диагностики является медицинский анализ.

Все же, например, можно с большой уверенностью заключить, каких витаминов не хватает губам, если появляются вертикальные трещины на губах, или в углах губ. Такие симптомы достаточно характерны для дефицита витаминов B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин). Но свое влияние на состояние слизистой и кожных покровов оказывают также витамины B3, B9, А, а также С.

Вообще витамины группы B очень сильно влияют на состояние кожи, поэтому, когда здоровье кожи страдает, появляются пятна, шелушение, различные виды дерматитов (и при этом исключены аллергические реакции, ожоги и грибковые заболевания), то можно легко ответить на вопрос каких витаминов не хватает коже. Это все те же витамины группы B и С.

Хроническая усталость, депрессии, плохой сон и низкий иммунитет тоже часто указывают на недостаток витаминов, но каких конкретно – необходимо делать анализы или смотреть на более специфичные симптомы, потому что недостаток любого витамина может сказаться подобным образом. Кроме того, нередко случается недостаток не одного витамина, а нескольких.

Как подобрать себе витамины?

Главной рекомендацией для подбора витаминов является обращение к врачу. Именно медик подскажет, на что обратить внимание, какие анализы сдать, потому что неопытный человек без медицинского образования легко может спутать гиповитаминоз с началом какой-либо серьезной болезни.

Но для того, чтобы лучше разбираться в этой теме, важно в первую очередь понять разницу между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами. Первые могут накапливаться в жировой ткани и как правило, выводятся только через метаболизм. Вторые – почти не накапливаются, а при избытке легко выводятся с мочой в неизмененном виде. Поэтому употреблять водорастворимые витамины несколько более безопасно – это витамины группы B и С. К первой группе относятся витамины A, D, E. Получить их передозировку гораздо проще, поэтому с ними необходимо обращаться гораздо аккуратнее и ни в коем случае не превышать рекомендованных медиками и производителями дозировок.

Суточное потребление витаминов не должно превышать верхних допустимых пределов, установленных медицинскими организациями:

• витамин А – 3 мг (суточная потребность 0,9 мг),
• витамин B1 – 50 мг (обычная дозировка 1,2 мг),
• витамин B2 – 50 мг (обычная дозировка до 3 мг),
• витамин B3 – 500 мг (терапевтическая дозировка до 25 мг),
• витамин B6 – 80 мг (суточная дозировка 2,8 мг),
• витамин B12 – 0,3 мг (суточная дозировка до 0,003 мг),
• витамин C – 5000 мг (дозировка для взрослых 100 мг),
• витамин D – 0,25 мг (рекомендовано 0,015 мг),
• витамин Е – 300 мг (суточная потребность 15 мг).

Передозировка витаминов А, D и Е может развиваться медленно, но является весьма опасной. Она вызывает не только тошноту, рвоту, головную боль, но и нарушения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, повреждения печени и почек, органов зрения. Поэтому решение вопроса о том, как подобрать витамины, прежде всего должно учитывать дозировку.

Кроме того, многие витамины имеют несколько разновидностей. Например, витамин D чаще всего предлагается в виде холекальциферола (витамин D3) и эргокальциферола (D2). В коже под действием ультрафиолета образуется только холекальциферол. Эргокальциферол можно получить только из пищи (например, рыбьего жира) или добавок. Существуют и другие формы этого витамина, но эти две – самые эффективные.

Необходимо также учитывать, что люди с большим весом могут принимать несколько большие дозировки, учитывая, что существенная часть принятого витамина депонируется в жировой ткани. Тем не менее, принимая витамин в высоких дозировках (10000 МЕ, что эквивалентно 0,25 мг) очень важно постоянно делать анализы на содержание витамина в крови, чтобы вовремя снизить дозировку или прекратить прием. Все это необходимо учитывать, решая как подобрать витамин Д. По возможности лучше выбирать витамины с дозировкой в 500-2000 МЕ (0,0125 – 0,05 мг) – их можно принимать длительное время без больших опасений.

Очень важным является вопрос как подобрать витамины для женщин. Женский организм характеризуется рядом особенностей. Например, витамин D для женщин очень важен тем, что он позволяет подстраховаться от остеопороза – возрастного ослабления прочности костей. И с большой осторожностью принимать витамины (особенно витамин A) тем, кто планирует беременность, или уже ждет ребенка. В этих случаях консультация с врачом обязательна. Для будущих мам витамин Е может быть весьма полезен, он улучшает здоровье репродуктивной сферы, участвует в созревании яйцеклетки, но необходимо следить за дозировкой. Фолиевую кислоту (витамин B9) прописывают очень многим, особенно в первом триместре, так как она очень важна для роста и развития будущего малыша.

Помимо этого, для женщин важен витамин С – он тормозит процессы старения, укрепляет здоровье кожи и сосудов, поддерживает иммунитет.

Необходимые витамины при занятиях спортом

Спортивные тренировки заставляют тратить огромное количество ресурсов организма, причем не только на выполнение самих усилий, но и на восстановление организма после тренинга. Какие же витамины при занятиях спортом помогут быстрее добиваться поставленных целей?

В первую очередь, самый важный витамин для спортсмена – это аскорбиновая кислота (витамин С). С одной стороны, он выступает как мощный антиоксидант, обеспечивающий работоспособность и снижающий окислительные повреждения клеток, а с другой стороны – помогает защититься от травм, укрепляя связочный аппарат.

Исключительно важны в спорте витамины группы B – они отвечают за усвоение белков, без которых не будет роста мышц, за обмен жиров и поступление в работающие мышцы глюкозы. Они обеспечивают формирование кровяных клеток и синтез гемоглобина, улучшая снабжение мышц кислородом.

Координация и нервно-мышечное взаимодействие, бесперебойная работа сердца и сосудистой системы также обусловлены влиянием витаминов группы B.

Также, как уже говорилось, важен витамин D – он поддерживает иммунитет, проседающий во время интенсивных тренировок, укрепляет кости, улучшает работу мышц и нервной системы, а также поддерживает выработку тестостерона – основного анаболического гормона.

Витамины при занятиях спорта для женщин и мужчин: рекомендации

Женщинам в спортивных тренировках важно не только добиваться роста силовых характеристик и выносливости, но даже более того – активизировать обмен веществ, улучшить состав фигуры, сохранить молодость и красоту, а также обрести уверенность в себе и позитивные эмоции. Поэтому витамины для женщин при занятии спортом должны помочь все это обеспечить. В их состав обязательно должен входить витамин B9 (фолиевая кислота), поскольку этот витамин для женщин считается одним из основных. Он стабилизирует работу гормональной системы, ускоряет половое созревание в молодости и замедляет наступление климакса в позднем возрасте. Укрепляя психологическую стабильность и поддерживая работу мочеполовой сферы, он является незаменимым для женщин-спортсменок.

Витамин D женщинам помогает сохранить молодость и красоту, укрепить кости, поддержать баланс гормонов, повысить иммунитет. Кроме того продлить молодость помогает витамин C, очень важны также другие витамины группы B, железо и кальций.

Витамины при занятии спортом для мужчин должны обеспечить ускоренный рост мышц, повышение силы и выносливости. Важна также защита сердца и печени. Добиться этого помогает витамин D, который не только поддерживает баланс кальция и фосфора, укрепляя кости, но и помогает сохранить на высоком уровне тестостерон – главный мужской гормон, обеспечивающий активность и рост мускулатуры.

Для сохранения высокого уровня гормонов важны еще витамины Е и А, а также цинк и селен. Магний поддержит работу сердца. Росту мышц помогут витамины группы B, отвечающие за белковый обмен, а витамин С поможет быстрее восстанавливаться, сохранять тонус и укрепит сухожилия. Кроме витаминов мужчине-спортсмену необходимы также незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жиры.

Польза витаминных комплексов

При занятии спортом витамины обязательно нужно принимать, поскольку обычный рацион не обеспечивает потребностей напряженно работающего организма. Сами витамины, минеральные компоненты входят в них в сбалансированном составе, тщательно подобранной дозировке, помогающей компонентам не конфликтовать, а согласованно улучшать работу всего организма.

Кроме того удобнее выпить одну-две таблетки, чем целую горсть отдельных препаратов. Это помогает сосредоточиться на главном и не отвлекаться на расчет дозировок. Витаминные комплексы помогают добиться лучшей сбалансированности рациона, сохранять здоровье, бодрость и работоспособность.